Comment courir sans perdre de masse musculaire ? 10 conseils utiles pour y parvenir

La course à pied est un excellent moyen de renforcer le cœur et les poumons, d’augmenter la densité osseuse, d’améliorer la santé mentale et de réduire la tension artérielle, entre autres avantages.

En fonction de votre métabolisme, de votre composition corporelle et de vos objectifs de poids, il peut être difficile de courir autant que vous le souhaitez sans perdre du muscle.

Néanmoins, avec une alimentation appropriée et des stratégies d’entraînement comme la musculation et un apport adéquat en protéines, il est possible d’atténuer la perte musculaire pendant la course à pied.

Par conséquent, la question de savoir si la course à pied entraîne une perte musculaire dépend de divers facteurs tels que la nutrition, l’intensité de l’entraînement et les conditions métaboliques individuelles.

Dans cet article, nous verrons comment courir sans perdre de masse musculaire et comment apprécier la course à pied tout en travaillant à vos objectifs de composition corporelle de manière saine et durable.

La course à pied fait-elle perdre du muscle ?

De nombreuses personnes se posent la question suivante : « Vais-je perdre du muscle en courant ? » ou « Combien de temps la course à pied peut-elle entraîner une perte musculaire ? ». La réponse ne se résume pas à un simple oui ou non ou à une durée précise, car le fait que la course à pied brûle ou non les muscles dépend en grande partie de votre équilibre énergétique global.

Il faut de l’énergie pour courir, donc la course à pied brûle des calories. Selon la troisième loi de la thermodynamique, l’énergie ne peut être ni créée ni détruite ; elle peut seulement être transformée d’une forme à une autre.

Par conséquent, l’énergie nécessaire pour courir, ou les calories brûlées, doit provenir de quelque part.

En fonction de l’intensité de votre course, votre corps brûlera les glucides stockés (glycogène) et les graisses (triglycérides stockés dans les cellules adipeuses) pour créer la majeure partie de l’énergie dont vos muscles ont besoin pour votre séance d’entraînement.

À des intensités plus faibles, un pourcentage plus élevé de ces calories provient des graisses stockées. Au fur et à mesure que l’intensité augmente, le rapport entre les substrats change et la majeure partie de l’énergie provient du glycogène stocké.

Les protéines représentent environ 10 % de l’énergie nécessaire à la course à pied d’intensité modérée à élevée. Le corps ne stocke les protéines que sous forme de tissu musculaire, ce qui signifie que, dans une certaine mesure, la course à pied brûle les muscles.

Cependant, dans la plupart des cas, la quantité de protéines, ou de tissu musculaire, brûlée lors d’une course est minime.

Cela signifie que si vous êtes bien nourri et que vous courez moins de 90 minutes, la course ne brûle pas une quantité importante de protéines musculaires.

Cependant, le corps ne peut stocker qu’un maximum d’environ 2 000 calories dans les réserves de glycogène. Lorsque le glycogène est épuisé, votre corps doit faire preuve de souplesse métabolique et brûler un autre combustible pour créer plus d’ATP (énergie cellulaire) pour vos muscles en activité.

Si vous avez déjà ressenti une sensation soudaine de « coup de pompe » ou de « coup dans le mur » lors d’une longue course ou d’un marathon, vous avez connu le redoutable état d’épuisement du glycogène.

Les muscles peuvent générer de l’énergie plus rapidement en brûlant les glucides stockés qu’en brûlant les graisses.

C’est pourquoi les glucides sont la source de carburant préférée des muscles pour les exercices de haute intensité : ils peuvent produire plus d’énergie plus rapidement en brûlant des glucides, ce qui les aide à répondre aux exigences élevées de votre entraînement intense.

Vous êtes obligé de ralentir votre rythme lorsque les muscles doivent revenir à la combustion des graisses corporelles. Ce phénomène s’accompagne d’une augmentation de la dépendance à l’égard des protéines musculaires comme source de carburant.

Par conséquent, lorsque vous êtes dans un état d’épuisement du glycogène, la course à pied brûle davantage de masse musculaire.

Comment courir sans perdre de masse musculaire ?

Puis-je courir tout en développant ma masse musculaire ? Oui, absolument. Il est possible non seulement d’éviter la perte de masse musculaire, mais aussi d’en gagner.
Il devrait être possible de préserver sa masse musculaire tout en s’entraînant pour un marathon ou une autre épreuve de course à pied, même si l’on a un métabolisme rapide et que l’on ne souhaite pas perdre de poids.

De même, si vous vous demandez comment courir sans perdre de masse musculaire tout en parvenant à perdre de la graisse, lisez les principes ci-dessous :

Mangez un petit surplus de calories

La plupart des experts s’accordent à dire que pour développer la masse musculaire, il faut un léger surplus de calories. Un moyen très efficace de soutenir la course à pied sans perdre de masse musculaire est donc de manger environ 10 à 15 % de calories en plus par jour que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids.

En d’autres termes, si vous brûlez 2 000 calories par jour, manger environ 2 200 calories peut vous aider à maintenir ou à développer votre masse musculaire lorsque vous faites de la musculation et de la course à pied.

Cela dit, les coureurs de fond qui s’adonnent à des exercices aérobiques cardiovasculaires pendant de longues périodes brûleront probablement plus de calories, d’où l’importance de déterminer la quantité de calories qui vous convient le mieux.

Ajouter des séances de HIIT

Les sorties longues peuvent cataboliser ou dégrader les tissus musculaires, mais l’entraînement par intervalles peut avoir l’effet inverse.

Une étude a montré qu’un programme HIIT de dix semaines augmentait la masse musculaire des quadriceps. Les sprints en côte, les entraînements sur piste et les fartleks sont d’excellentes options pour courir sans perdre de masse musculaire.

Faites le plein d’hydrates de carbone pendant les sorties longues

L’ingestion d’hydrates de carbone pendant les courses de longue durée peut contribuer à augmenter la disponibilité du glucose, ce qui permet d’éviter de brûler trop de protéines pour obtenir de l’énergie.

Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’idéal est d’ingérer 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure pendant un exercice d’endurance. Cela équivaut à 120-240 calories de glucides par heure. Ces glucides peuvent provenir de boissons pour sportifs, de gels ou de produits à mâcher énergétiques, ou d’aliments tels que des fruits secs, des bretzels, des bananes ou des sachets de miel.

Ne courez pas l’estomac vide

Lorsque vous courez ou faites du cardio à jeun, il y a peu de glycogène musculaire à bord pour être brûlé comme carburant. Il y a donc plus de chances que vous décomposiez le tissu musculaire pour obtenir de l’énergie.

Si vous allez courir le matin avant le petit-déjeuner, prenez une collation riche en glucides, comme des flocons d’avoine, une banane ou un fruit sec, un toast avec du beurre et du miel, ou une barre énergétique, avant de partir pour votre séance d’entraînement.

Cela vous aidera à compléter vos réserves de glycogène musculaire et votre taux de sucre dans le sang afin de vous assurer que les protéines musculaires ne seront utilisées que de façon minimale pour alimenter votre course.

Espacez vos séances d’entraînement

Pour gagner du temps, beaucoup de coureurs aiment faire leurs exercices cardio et leurs exercices de musculation en une seule séance, l’une après l’autre.

Cependant, si vous voulez vraiment développer vos muscles et savoir comment courir sans perdre de masse musculaire, il est préférable d’espacer vos séances d’entraînement d’au moins plusieurs heures, voire de les effectuer un jour sur deux.

La musculation brûle le glycogène musculaire, de même que toutes les courses à pied, à l’exception de celles de faible intensité (entraînement en zone 1 ou 2).

Par conséquent, si vous soulevez des poids puis courez, ou si vous courez puis soulevez des poids sans vous alimenter entre vos séances d’entraînement, vous risquez davantage d’atteindre l’état d’épuisement du glycogène et de brûler des tissus musculaires au cours de votre deuxième séance d’entraînement.

Oubliez le jeûne intermittent

La synthèse des protéines musculaires étant mieux assurée lorsque vous consommez au moins 20 grammes de protéines toutes les 3 heures (au lieu de 40 grammes toutes les 6 heures), l’un des moyens de courir sans perdre de muscle consiste à prendre de petits repas fréquents tout au long de la journée.

Prenez un repas ou une collation riche en protéines toutes les 2 à 4 heures

Il est également important d’espacer les apports en protéines tout au long de la journée, car les muscles utilisent plus efficacement les protéines lorsqu’elles sont administrées en doses modérées toutes les quelques heures plutôt qu’en doses importantes moins fréquemment.

Par conséquent, il ne s’agit pas seulement de la quantité de protéines que vous consommez – la fréquence à laquelle vous consommez des protéines est également importante.

Des études ont démontré que l’ingestion de 20 grammes de protéines immédiatement après l’exercice, puis toutes les trois heures pendant les 12 heures suivantes, augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que l’ingestion moins fréquente d’une plus grande quantité de protéines.

Les suppléments de protéines peuvent être une option utile si vous avez du mal à ingérer suffisamment de protéines.

Mangez des protéines après l’entraînement

En plus d’un apport suffisant en protéines et d’une consommation régulière de protéines tout au long de la journée, veillez à ce que votre carburant d’après-course et d’après-entraînement contienne des protéines. Les protéines sont essentielles à la récupération après l’entraînement.

Une analyse de 11 études a montré que les cyclistes qui ingéraient des protéines en même temps que des glucides après une séance d’entraînement voyaient leurs performances s’améliorer de 9 % en moyenne lors de la course d’endurance suivante, par rapport aux cyclistes qui ne consommaient que des glucides.

Manger suffisamment de protéines

La synthèse des protéines musculaires, c’est-à-dire la réparation et la construction de nouveaux muscles, nécessite un apport adéquat en protéines.

Les protéines sont l’un des trois principaux macronutriments. Avec les glucides et les lipides, les protéines fournissent de l’énergie (4 kcal par gramme), mais elles offrent également des avantages uniques en matière de récupération et de synthèse musculaire.

Les protéines que nous mangeons sont décomposées en acides aminés, qui sont ensuite assemblés pour fabriquer de nouvelles protéines utilisées pour réparer et reconstruire les muscles, les tissus, les cellules, les enzymes et les acides nucléiques (ADN et ARN).

Les protéines favorisent également la récupération musculaire après une course à pied ou un entraînement de musculation, en aidant à guérir les lésions musculaires et à construire de nouvelles fibres musculaires pour s’adapter à la charge d’entraînement.

L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de consommer au moins 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Par exemple, un coureur pesant 70 kg devrait consommer au moins 84 à 140 grammes de protéines par jour pour répondre à ses besoins physiologiques.

Bien que ces recommandations soient suffisantes pour la plupart des coureurs, une façon de courir sans perdre de masse musculaire est d’augmenter votre apport en protéines à au moins 1 à 2 grammes par livre de poids corporel. Parfois, il peut être utile de se supplémentaire, avec de la whey par exemple.

En particulier si vous avez un bilan énergétique négatif (perte de poids) ou si vous souhaitez développer votre masse musculaire.

Passer du temps à soulever des poids

Le moyen le plus efficace de préserver sa masse musculaire en tant que coureur est probablement de s’engager dans au moins 2 à 3 séances d’entraînement de musculation du corps entier par semaine.
L’objectif de la musculation doit être de développer la force et la taille des muscles plutôt que l’endurance musculaire.

D’un point de vue pratique, cela signifie qu’il faut soulever les poids les plus lourds que vous pouvez manipuler en toute sécurité avec une forme correcte pour 4 à 10 répétitions par série plutôt que des poids plus légers pour 12 à 15 répétitions ou plus.

Des charges plus élevées stimulent vos hormones et vos fibres musculaires à devenir plus grandes et plus fortes – un effet anabolisant – ce qui peut aider à contrer la dégradation des tissus – un effet catabolique – de la course de longue durée.

Les exercices de renforcement musculaire composés, dynamiques et multi-articulaires, tels que les squats, les fentes, les levées de terre et les step-ups, sollicitent le bas du corps, ce qui permet aux muscles des jambes de rester forts.

L’entraînement en résistance est essentiel pour la prise de masse. Vous n’avez pas besoin de faire du bodybuilding, choisissez une forme particulière d’exercice qui complète votre programme d’entraînement à la course à pied. Ces exercices se concentrent généralement sur des muscles tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Si vous êtes débutant, envisagez de travailler avec un coach.

Situations où la course à pied brûle la masse musculaire

La course à pied est-elle donc préjudiciable au maintien de la masse musculaire ?

Comme nous l’avons mentionné, la course à pied brûle la masse musculaire principalement lorsque vous êtes dans un état d’épuisement du glycogène.

Cela peut se produire principalement dans l’une des quatre situations suivantes :

Faire des sorties longues et des séances d’entraînement

Lorsque vous effectuez une longue course aérobie, vous épuisez votre glycogène musculaire au bout d’une heure et demie à deux heures environ, en fonction de l’intensité de la course, de votre taille, de votre état nutritionnel et de votre stratégie de ravitaillement.

Vous pouvez également épuiser votre glycogène en enchaînant vos séances de course à pied et d’entraînement musculaire sans manger entre les deux.

Courir à jeun

En courant le matin à jeun, vous commencez à épuiser vos réserves de glycogène, car votre corps brûle le glycogène du foie pendant le jeûne de la nuit, pendant que vous dormez.

Courir avec un régime pauvre en glucides

Si vous limitez systématiquement votre consommation de glucides en suivant un régime pauvre en glucides, tel que le régime paléo ou le régime céto, vos réserves de glycogène peuvent s’épuiser prématurément lorsque vous courez.

Courir dans un état général d’équilibre énergétique négatif

Que vous suiviez un régime extrême ou que vous mainteniez un déficit calorique important chaque jour pour perdre du poids, votre corps est dans un état catabolique et brûlera probablement plus de muscles lorsque vous courrez parce que vous n’absorbez pas assez de calories.

Les protéines musculaires peuvent finir par fournir 15 % ou plus de l’énergie pendant les courses de haute intensité, mais dans tous les cas d’épuisement du glycogène, ce pourcentage relatif peut augmenter de manière significative. Dans ces cas, la course à pied brûle effectivement du tissu musculaire.