Comment l’analyse de sang d’un coureur peut améliorer sa santé et ses performances ?

Une société spécialisée dans l’analyse sanguine des athlètes d’endurance a récemment publié le premier article médical décrivant comment l’entraînement, le régime alimentaire et le poids d’un coureur peuvent affecter d’importants marqueurs sanguins.

L’étude menée par Inside Tracker auprès de 23 000 coureurs a révélé des liens potentiellement importants avec les niveaux de cholestérol, l’inflammation chronique, les besoins en nutriments essentiels et bien d’autres choses encore.

Nous, coureurs, sommes toujours à la recherche de signes d’amélioration. Nous suivons nos allures, nos distances, notre fréquence cardiaque et d’autres signaux corporels. Nous apprécions même les signes qui indiquent que les choses vont dans la mauvaise direction. Ils nous indiquent que nous devons réévaluer et redémarrer.

Cependant, peu de coureurs ont déjà suivi leurs marqueurs sanguins au fil du temps. Cela semble être une occasion manquée. Après tout, les médecins considèrent les analyses sanguines comme la mesure la plus élémentaire et la plus informative du bien-être ou du dysfonctionnement de l’organisme.

Cette nouvelle étude d’Inside Tracker (IT) a examiné 30 marqueurs sanguins différents chez plus de 23 000 coureurs. L’article, qui est publié gratuitement en texte intégral sur PLoS One, s’intitule « Dose response of running on blood biomarkers of wellness in generally healthy individuals  » (Réponse de la course à pied aux biomarqueurs sanguins du bien-être chez des individus généralement en bonne santé).
Le volume d’informations contenues dans l’article est si important qu’il est utile d’examiner d’abord une étude de cas individuelle.

Shalane Flanagan veut courir 6 marathons en 7 semaines

À l’automne 2021, Shalane Flanagan a saisi une occasion rare. Cette année-là, trois marathons traditionnellement organisés au printemps ont été déplacés à l’automne : Tokyo, Boston et Londres.

Flanagan, ancienne coureuse d’élite avec une médaille olympique et une victoire au marathon de New York sur son CV, a réalisé qu’elle pouvait s’inscrire et courir les six World Marathon Majors en sept semaines, de mi-septembre à début novembre : Berlin, Londres, Chicago, Boston, Tokyo et New York.

Elle a décidé de se lancer.

Il n’y avait qu’un seul problème : Flanagan ne s’entraînait pas sérieusement et n’était pas sûre que son corps soit prêt à relever le grand défi. Elle a donc décidé de faire analyser son sang par Inside Tracker avant et plusieurs fois au cours de sa quête des six marathons.

Cette décision s’est avérée judicieuse. Le premier test a révélé que son taux de vitamine B-12 était « sous-optimal ». Flanagan a consulté un nutritionniste spécialiste de l’endurance qui lui a recommandé de commencer à prendre un supplément de vitamine B-12 tout en consommant davantage d’aliments contenant de la vitamine B-12, comme les abats, le poisson, les produits laitiers et les œufs.

Un départ canon, mais ensuite…

Flanagan a bien couru à Berlin, le premier de ses six marathons. Elle était satisfaite de ses sensations et de son temps de 2:38.

Londres a été une autre histoire.

Elle a trouvé la nourriture locale peu attrayante, n’a pas bien mangé et s’est sentie très mal tout au long des 26,2 miles. Elle a eu un coup de pompe dans la deuxième moitié du marathon. Elle a dû s’arrêter et marcher plusieurs fois pour la première fois de sa carrière de coureuse.

Après Londres, Flanagan, angoissée, s’est soumise à un nouveau test sanguin Inside Tracker. Celle-ci a révélé des marqueurs de dégradation du foie et des muscles très élevés, un haut niveau d’inflammation systémique et une augmentation des globules blancs.

« Je me sentais vraiment fatiguée », dit Flanagan, « et les résultats sanguins m’ont dit que ce n’était pas seulement dans ma tête. Je savais que je devais procéder à une réévaluation en profondeur ».

Elle a apporté des changements significatifs à son entraînement, à ses déplacements et à son alimentation. Elle a également commencé à se concentrer sur la consommation de glucides dans la « fenêtre » de 30 à 60 minutes après l’entraînement. « C’était difficile », admet-elle. « On n’a pas forcément faim à ce moment-là.

Mais cela a fait la différence. Elle s’est sentie mieux et a couru beaucoup plus fort lors des troisième et quatrième marathons : Chicago et Boston. « Je pense que j’ai manqué d’énergie pendant une grande partie de ma carrière », conclut-elle.

Un sang de meilleure qualité = des marathons plus rapides

Une nouvelle analyse de sang après Boston a prouvé que Flanagan était de nouveau sur la bonne voie. Les marqueurs musculaires et inflammatoires élevés avaient bien diminué, ce qui a stimulé son état mental.

Cela lui a donné la confiance nécessaire pour courir plus agressivement son sixième et dernier marathon à New York. « Je voulais montrer que je pouvais non seulement survivre, mais aussi prospérer », a-t-elle déclaré.

Et c’est ce qu’elle a fait, terminant en 2:33:32 avec un effort négatif. Elle a parcouru la deuxième moitié du difficile parcours new-yorkais une minute plus vite que la première.

Un nouvel article sur le sang des coureurs

L’article d’Inside Tracker présente un éventail de résultats presque ahurissant, comme on peut s’y attendre avec autant de coureurs et de marqueurs mesurés. Il n’y a pas de conclusion unique ni de message simple à retenir.

Néanmoins, les résultats sont rassurants pour les coureurs et, dans certains cas, instructifs.

Voici les détails de l’étude :

Les coureurs se répartissent en trois groupes :

• coureurs à faible volume (moins de 3 heures par semaine)
• coureurs à volume moyen (3 à 10 heures par semaine)
• Coureurs à volume élevé (plus de 10 heures par semaine)

Les trois niveaux de volume d’entraînement ont permis à Inside Tracker d’établir une corrélation entre l’entraînement total d’un coureur et ses principaux biomarqueurs sanguins.

Il a ensuite comparé ces résultats à ceux de 4 000 coureurs sédentaires « généralement en bonne santé ». Pour ajouter un peu de piquant à ses résultats, IT a également inclus 82 coureurs professionnels – ceux qui se situent à l’extrémité la plus élevée du volume d’entraînement.

Les analyses d’IT ont porté sur plus de 30 biomarqueurs sanguins. Ceux-ci allaient des plus connus (comme le cholestérol, le glucose et l’hémoglobine) aux moins connus (cortisol et protéine C-réactive) en passant par les moins connus (globuline de liaison de l’hormone sexuelle et largeur de distribution des globules rouges).

L’objectif ?

Déterminer si la pratique régulière de la course à pied, qu’il s’agisse d’un kilométrage hebdomadaire modeste ou très élevé, a une incidence sur les principaux biomarqueurs sanguins. Et, dans l’affirmative, cet effet était-il bon ou mauvais ?

Les 3 grands messages à retenir

Trois conclusions clés ressortent le plus nettement des résultats. Nous les simplifions ici par souci de concision et de clarté. Comme indiqué, vous pouvez lire le texte intégral sur la page web de PLoS One.

Premièrement, « la course à pied récréative semble être une intervention efficace pour modifier plusieurs biomarqueurs de l’amélioration de la santé métabolique ».

Ces biomarqueurs comprennent de meilleures valeurs de cholestérol chez les coureurs et des niveaux d’inflammation chronique plus faibles.

Bien sûr, nous voulons tous courir plus vite. Mais l' »amélioration de la santé métabolique » est importante en soi et sans aucun doute liée à l’amélioration des performances.

Deuxièmement, certains de ces résultats positifs sont dus à « une relation dose-réponse apparente entre le volume de course et l’IMC ». En d’autres termes, la course à pied est bonne pour vous en partie parce qu’elle vous aide à maintenir un indice de masse corporelle ou un poids sain.

L’IT a utilisé un outil d’analyse génétique appelé randomisation mendélienne pour vérifier cette relation. La randomisation mendélienne a montré qu’un IMC plus faible jouait probablement un rôle causal dans l’amélioration de la santé métabolique.

Respectez donc votre programme de course à pied, mais surveillez aussi votre poids.

Troisièmement, les coureurs de haut niveau devraient faire attention à leur apport en magnésium et à leur taux de magnésium dans le sang. « Le magnésium sérique et celui des globules rouges étaient tous deux significativement plus bas chez les coureurs professionnels que dans tous les autres groupes.

Vous pouvez augmenter votre consommation de magnésium en prenant des suppléments tels que le citrate de magnésium ou le malate de magnésium. Vous pouvez également consommer davantage de graines de citrouille et d’autres graines, de légumes verts à feuilles sombres, de noix, de haricots et de chocolat noir. Tous ces aliments sont naturellement riches en magnésium.

Inside Tracker a également découvert un cas de « dimorphisme sexuel » en ce qui concerne la question de la faible ferritine chez les coureurs. Traduction : Les hommes et les femmes sont parfois différents.

Des recherches antérieures sur la ferritine chez les coureuses ont montré qu’un faible taux de ferritine est souvent lié à un faible statut en fer et à l’anémie.

Toutefois, dans la base de données IT, un faible taux de ferritine chez les hommes n’indiquait pas un mauvais statut en fer. Il s’agit plutôt d’un signal positif. Il montrait que les coureurs présentaient un faible niveau d’inflammation chronique, ce qui signifie qu’ils s’étaient bien adaptés à leur entraînement.

Entretien avec le meilleur scientifique d’Inside Tracker

Nous avons demandé à Gil Blander de répondre à plusieurs questions clés concernant le nouvel article de recherche, dont il est l’auteur principal. M. Blander est le fondateur et le directeur scientifique d’Inside Tracker.

Quel est, selon vous, le résultat le plus important de l’analyse ? Pourquoi ?

« La plupart des études d’intervention sur l’exercice physique portant sur les effets des marqueurs sériques sont réalisées sur des personnes en mauvaise santé métabolique (obèses ou atteintes de diabète de type II, par exemple) ou sur des athlètes bien entraînés. Très peu d’entre elles s’intéressent à la manière dont l’exercice physique affecte les personnes déjà en bonne santé.

« C’est ce que nous avons pu faire. Nous avons montré que l’augmentation de la course à pied était associée à une amélioration des biomarqueurs du bien-être métabolique, comme la baisse des lipides sanguins, de la glycémie et de l’inflammation, même chez les personnes déjà en bonne santé.

Certains de vos résultats vous ont-ils surpris ?

« En tant que scientifiques, lorsque nous abordons l’analyse des données, nous anticipons et espérons être surpris ! L’une des choses qui nous a frappés est le statut sous-optimal en magnésium de nos coureurs d’élite, ce qui, après examen de la littérature, n’était peut-être pas inattendu.

« De même, nous ne nous attendions pas à voir de faibles niveaux de ferritine chez les coureurs qui parcourent un plus grand nombre de kilomètres. Cela n’indique probablement pas de faibles réserves de fer, mais de faibles niveaux d’inflammation, ce qui est une bonne chose.

En savoir plus sur l’IMC, la course à pied et la santé métabolique

De nos jours, il est presque interdit de parler de poids corporel plus faible chez les coureurs. Pourtant, vos données semblent indiquer clairement qu’un IMC plus faible est plus sain. Pourriez-vous nous expliquer ce que vous avez trouvé et ce que cela signifie ?

« Je pense que nos données suggèrent qu’un IMC plus bas dans la fourchette normale est associé à une meilleure signature des biomarqueurs, mais on ne peut pas extrapoler en disant qu’un IMC plus bas est toujours meilleur pour la santé. En général, nos données confirment ce qui a déjà été publié dans la littérature épidémiologique (c’est-à-dire que le maintien d’un poids sain en plus d’une activité physique régulière est systématiquement associé à de meilleurs résultats en matière de santé).

Comment un coureur pourrait-il utiliser le service informatique pour améliorer sa course et sa santé ?

« En surveillant leur sang, les coureurs peuvent recevoir des recommandations sur la manière d’optimiser leurs marqueurs pour obtenir les meilleures performances possibles, y compris des records personnels. Nous voyons souvent des résultats sanguins indiquant un faible taux de ferritine (faible teneur en fer) chez les coureurs, en particulier les coureurs pré-ménopausés. Cela peut entraîner une anémie et une baisse des performances.

« En outre, nous avons diagnostiqué chez des coureurs un faible taux de testostérone, un taux élevé de cortisol et un taux très élevé de CK (stress physique et émotionnel causé par le surentraînement), entre autres problèmes.

« Les coureurs peuvent utiliser l’informatique pour mieux comprendre la santé globale de leur corps et élaborer un plan d’action personnalisé comprenant des aliments, des suppléments, un entraînement et des changements de mode de vie afin d’optimiser leurs performances.