Course à pied : quel programme alimentaire choisir ?

Qu’est-ce qu’un bon plan de nutrition pour les coureurs ?

Pour être un coureur, il ne suffit pas de s’entraîner dur, il faut aussi intégrer d’innombrables autres éléments dans notre vie quotidienne, comme la musculation, une bonne nuit de sommeil et la kinésithérapie, pour n’en citer que quelques-uns. Mais qu’est-ce qui est le plus important ?

…L’alimentation !

Il peut parfois sembler impossible de répondre aux exigences de notre corps lorsque nous courons, récupérons et même nous reposons. La quantité d’énergie que nous brûlons chaque jour exige une planification et une attention considérables pour garantir d’excellentes performances sur et en dehors de la piste.

L’importance de l’alimentation et de l’hydratation

La plupart des coureurs ont tendance à se concentrer sur ce qu’ils doivent manger et boire avant ou pendant leur séance d’entraînement ou une course, mais négligent souvent l’importance de leur alimentation quotidienne.

Nous avons besoin de carburant non seulement pour être performants, mais aussi pour récupérer. Supposons que nous ne fournissions pas à notre corps l’énergie dont il a besoin. Dans ce cas, cela nous empêchera non seulement d’atteindre nos objectifs, mais nous fatiguera, compromettra notre système immunitaire et nous exposera à un risque accru de blessure.

Nous ne voulons rien de tout cela, n’est-ce pas ? Alors apprenons à garder notre corps en pleine forme et plein d’énergie !

Des coureurs différents, des besoins différents

Chacun d’entre nous est unique et a des besoins différents. La nutrition et l’hydratation varient en fonction du poids, du métabolisme, du taux de transpiration, des différences physiologiques, de la charge d’entraînement, etc.

Ceci étant dit, il est suggéré que chaque coureur demande l’avis professionnel d’un nutritionniste sportif afin de recevoir l’aide la plus personnalisée possible. Dans cet article, nous examinerons la situation dans son ensemble et les besoins nutritionnels généraux et moyens d’un coureur.

Commençons par l’hydratation quotidienne.

Dans quelle mesure dois-je m’hydrater ?

Tout le monde a besoin de s’hydrater, mais en tant que coureurs, nous expulsons plus de liquide qu’une personne sédentaire, d’où un besoin d’hydratation plus important.

En moyenne, un coureur doit boire entre 2 et 2 ½ litres de liquide par jour. Il ne s’agit pas uniquement d’eau. Il peut s’agir d’autres boissons comme le jus, le thé, les sodas, en fait n’importe quel liquide que vous consommez ; surveillez simplement la teneur en sucre pour ne pas en abuser.

Pour atteindre votre total, vous pouvez même inclure des boissons contenant de la caféine.

Une tasse de café par-ci par-là augmentera votre consommation totale de liquide ; toutefois, une consommation excessive de caféine aura l’effet inverse et commencera à agir comme un diurétique, ce qui vous déshydratera. Il est donc préférable de consommer principalement de l’eau et des boissons non caféinées pour garantir une bonne hydratation.

Dois-je reconstituer mes électrolytes ?

Lorsque nous transpirons, nous expulsons non seulement des liquides, mais aussi une bonne quantité de sodium, de chlorure et de potassium. Même si nous consommons des boissons contenant des électrolytes pendant une course, cela peut ne pas suffire à reconstituer ce qui a été perdu.

Il existe de nombreux comprimés et boissons à base d’électrolytes qui peuvent compenser les pertes tout au long de la journée.

Si vous vous sentez étourdi ou fatigué, il se peut que vous manquiez d’électrolytes. Dans ce cas, essayez de les reconstituer avec ces produits d’hydratation spécifiques. Ne craignez pas de consommer plus de calories, car la plupart de ces produits contiennent la quantité nécessaire d’électrolytes, mais pas de sucre.

Maintenant que nous avons fait le point sur notre hydratation quotidienne, intéressons-nous à l’alimentation.

Que dois-je manger ?

C’est la question à un million de dollars, n’est-ce pas ? Que faut-il manger ?

Chacun d’entre nous s’entraîne différemment, certains courent 10 miles, d’autres 100 miles par semaine. La quantité d’entraînement et d’autres facteurs auront un effet substantiel sur le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour.

Un nutritionniste sportif vous aidera à déterminer la quantité exacte de calories que vous brûlez chaque jour en vivant, puis à ajouter votre charge d’entraînement spécifique pour obtenir le total général.

Le plus important est que vous soyez suffisamment alimenté. Si ce n’est pas le cas, vous commencerez à vous sentir fatigué et lourd pendant l’entraînement et vous serez incapable de réaliser des performances correctes.

Si vous n’avez pas d’allergies ou de sensibilités alimentaires, une alimentation équilibrée est la meilleure solution. Un coureur ne doit pas se priver d’un groupe d’aliments spécifique, comme les glucides ou les protéines, car chacun a une fonction spécifique en ce qui concerne la performance et la récupération.

Voyons ce que chaque composant apporte à notre corps :

Glucides

A quoi servent les glucides ?

Lorsqu’ils sont consommés, les glucides sont transformés en glycogène et stockés dans les muscles et le foie. Ils sont ensuite utilisés comme énergie pour alimenter notre corps lorsque nous faisons de l’exercice. En général, un pourcentage assez important de l’alimentation d’un coureur est composé d’hydrates de carbone.

Il existe de nombreux régimes à la mode qui limitent, voire éliminent totalement les glucides de votre alimentation. Bien sûr, vous pouvez toujours courir avec un tel régime. Cependant, le travail de vitesse et les performances générales ne seront pas optimales, car il faut de l’énergie provenant des sucres.

Les glucides comprennent des aliments tels que les fruits, les légumes féculents, le pain, les pâtes, les céréales, le riz et les légumineuses.

Les protéines

Qu’est-ce que les protéines m’apportent en tant que coureur, me direz-vous ?

Les protéines sont principalement utilisées pour la récupération musculaire et peuvent aider à augmenter la masse musculaire. C’est pourquoi il est idéal pour les coureurs de consommer des boissons de récupération ou protéinées peu après une séance d’entraînement difficile, une longue course ou une course à pied, en plus de leur régime alimentaire quotidien.

Les protéines comprennent la volaille, le poisson, la viande et les œufs. Les haricots, le quinoa et les légumineuses contiennent également des protéines, mais un pourcentage important de glucides.

Graisses saines

Un autre régime à la mode à l’époque était le régime « sans matières grasses ». Aujourd’hui, nous savons qu’il est essentiel de consommer des graisses saines et que celles-ci doivent faire partie de notre alimentation équilibrée. Ce n’est pas la première source d’énergie vers laquelle votre corps se précipite, mais c’est la deuxième ! Les graisses saines contribuent également à la santé cardiovasculaire, à la santé des articulations et au fonctionnement du cerveau.

Les graisses saines comprennent les avocats, les noix, les graines, le beurre de noix et l’huile d’olive.

Comme nous le savons, chaque coureur a des besoins différents, mais prenons un exemple des pourcentages d’apport journalier de chaque groupe d’aliments.

Exemple de plan de repas pour un coureur au jour le jour

Détails sur le coureur :

Poids : 51 kilos
Charge d’entraînement moyenne : 80 kilomètres de course à pied par semaine plus 2 séances de musculation
Ce coureur consomme quotidiennement

• Glucides : 35 % du carburant quotidien total. Ces glucides sont un mélange de glucides courants tels que le pain et les flocons d’avoine, de produits laitiers tels que le yaourt et le lait, et de fruits tels que les baies et les bananes.

• Protéines : 35 % du total des apports journaliers
• Graisses saines : 15 % du carburant quotidien total
• Légumes : 15 % du carburant quotidien total
• Hydratation : Un minimum de 2 litres de liquide par jour

Cette répartition comprend six repas et collations distincts, depuis la collation d’avant-course remplie de glucides jusqu’au dîner. Cependant, il ne s’agit pas d’une journée d’avant-course ou d’avant-course de longue durée, car la charge en glucides doit être plus importante pour une performance optimale. Vous pouvez consulter nos informations sur la charge en glucides ici.

Il s’agit d’un programme de repas pour un coureur au quotidien ; la répartition ci-dessus ne tient pas compte de la consommation pendant l’entraînement. Toute séance d’entraînement de plus d’une heure implique une consommation supplémentaire de 50 g de glucides par heure pour ce coureur en particulier (exemple : 2 gels pour sportifs), ainsi qu’une grande quantité de liquide.

Une boisson de récupération protéinée est également ajoutée après les longues courses et les séances d’entraînement intenses. Comme cela ne se produit pas tous les jours, cette boisson ne fait pas partie du programme quotidien, mais est ajoutée par le coureur en fonction de ses besoins.

Maintenant que nous avons une idée de la répartition des pourcentages des groupes alimentaires, examinons quelques exemples de repas quotidiens pour ce coureur.

Exemples de repas

Les chiffres font référence à une « portion » ou à des « portions » de ce groupe alimentaire particulier. Les exemples d’aliments spécifiques sont des équivalents possibles de cette (ces) portion(s).

Collation avant la course

A consommer 1 heure avant toute course quotidienne.

• 1 glucide = ¼ de tasse de flocons d’avoine
• 2 fruits (glucides) = 1 grosse banane

Petit-déjeuner

Après la course

• 2 glucides = 2 tranches de pain grillé
• 3 protéines = 2 œufs et 1 once de fromage
• 1 graisse saine = ¼ d’avocat

Collation de milieu de matinée

• 1 produit laitier (glucides) = 1 yogourt individuel
• 1 matière grasse saine = 6 amandes
• 1 fruit = 1 tasse de fraises

Déjeuner

2 glucides = ⅔ tasse de quinoa
4 protéines = 4 onces de saumon
2 graisses saines = 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + ¼ d’avocat
3 légumes = 1 tasse de salade de verdure mixte + 1 tasse de brocoli cuit

Collation de milieu d’après-midi

1 glucide = ½ pain pita
1 fruit = ¾ tasse de myrtilles
2 protéines = ½ tasse de fromage cottage

Dîner

2 glucides = 1 tasse de pâtes
4 protéines = ½ blanc de poulet + 2 cuillères à soupe de parmesan
2 graisses saines = 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (1 pour la cuisson, 1 pour la vinaigrette)
3 légumes = 1 tasse de salade mixte + 1 tasse d’asperges cuites

Il peut sembler insurmontable de suivre un plan nutritionnel et de consommer une telle quantité de carburant. Pourtant, les avantages sont essentiels pour être un coureur fort et en bonne santé.

Prenez une minute pour réfléchir à la façon dont vous vous sentez lorsque vous vous entraînez et pendant le reste de la journée. Si vous vous sentez fatigué, vous n’êtes peut-être pas assez alimenté et vous devriez restructurer votre alimentation et votre hydratation.

Que peut-o vous souhaiter : Plus d’énergie ? Des records personnels ? Le bonheur ?

Si c’est ce qu’un régime équilibré peut faire pour moi, alors je signe direct !

Vous voulez améliorer votre niveau en course à pied ?

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