Les coureurs sont souvent très au fait de la foulée et de la posture de course, de sorte qu’ils peuvent être des experts et indiquer les points à perfectionner dans la posture de course d’autres coureurs.
« Elle a une foulée si gracieuse », « Il est léger et rapide sur ses pieds » ou « J’aimerais avoir son chiffre d’affaires ». Franchement, on pourrait dire la même chose de la capacité à critiquer la forme de course et à identifier les défauts.
« Elle se cambre vraiment lorsqu’elle court », « Il balance trop ses bras d’un côté à l’autre de son corps au lieu de les balancer d’avant en arrière », ou tout simplement « Mince alors ! On dirait qu’il a mal ! »
Mais il existe également des caractéristiques nuancées d’une foulée de course qui peuvent être plus difficiles à identifier, même en soi. L’un des principaux exemples est l’enjambement.
Bien que de nombreux coureurs aient entendu parler de l’overstriding, ils ne sont pas nécessairement sûrs de ce qu’il implique exactement ou, du moins, de la manière dont vous pouvez identifier si vous êtes vous-même en overstriding. Comment savoir si vous êtes en supériorité numérique lorsque vous courez ? Plus important encore, si c’est le cas, comment arrêter l’overstriding pendant que vous courez ?
Dans cet article, nous verrons comment savoir si vous êtes en overstriding, pourquoi l’overstriding est mauvais et comment arrêter l’overstriding.
Qu’est-ce que l’overstriding ?
L’overstriding fait référence à une foulée de course dans laquelle la jambe avant qui est sur le point d’atterrir s’étend trop loin devant le corps.
Il s’agit d’une extension excessive de la jambe vers l’avant, qui entraîne une frappe du talon ou une réception sur le pied arrière au lieu du pied moyen.
L’overstriding se caractérise par quelques traits caractéristiques :
Tibia coudé
Dans une course à pied optimale, le tibia, ou les tibias, doivent être essentiellement verticaux lorsque vous atterrissez.
Cela signifie que le genou doit être empilé directement sur la cheville au moment du contact initial avec le sol.
Il est important de noter que le tibia peut ne pas être vertical en l’air pendant la phase de vol, mais dès que vous entrez en contact avec le sol, le tibia doit être vertical.
Cela permet de rapprocher le pied du centre de masse et de réduire le couple sur les articulations parce qu’elles sont alignées et que la longueur du levier, ou bras de levier, de la force d’impact est plus courte.
Lorsque vous vous déplacez trop vite, le tibia est incliné au lieu d’être vertical, de sorte que la cheville se trouve bien devant le genou au lieu d’être empilée de haut en bas.
Le pied est loin devant le bassin
Lorsque vous chevauchez, la distance horizontale entre l’endroit où votre pied touche le sol et votre bassin est importante. Le pied sera loin devant le centre de masse.
Ataque du talon
Lors de l’overstriding, on atterrit sur le talon ou l’arrière-pied parce que le tibia est incliné vers l’arrière, poussant le pied en dorsiflexion (orteils pointés vers le haut). Cela signifie que le talon entre en contact avec le sol en premier.
Pourquoi l’overstriding est-il mauvais ?
Nous entendons souvent dire que le surentraînement est mauvais, mais qu’est-ce qui rend le surentraînement problématique en course à pied ?
Les avantages d’un tibia vertical – et les inconvénients d’une flexion excessive – se résument à des principes physiques.
L’enjambement est moins efficace en raison du principe physique de base selon lequel « toute action a une réaction égale et opposée ».
L’accélération et la direction de votre tibia au moment du contact initial déterminent les forces de réaction au sol qui, à leur tour, ont un impact sur votre jambe.
Lorsque vous chevauchez, le poids de votre corps suit l’angle de votre tibia, de sorte qu’il s’enfonce vers l’avant et s’éloigne de votre corps.
Par conséquent, si le sol répond avec une force égale et opposée, il poussera vers le haut et vers l’arrière par rapport à la direction dans laquelle vous courez.
En d’autres termes, le sol vous pousse contre la direction que vous essayez d’emprunter, ce qui vous oblige à déployer plus d’énergie et d’efforts pour surmonter cette accélération horizontale négative. Essentiellement, le tibia incliné en cas d’enjambement agit comme une force de freinage sur votre élan vers l’avant.
Deuxièmement, les lois de la physique stipulent que le couple sur une articulation est égal au produit de la force sur l’articulation multiplié par la longueur du bras de levier, c’est-à-dire la distance à laquelle la force agit à partir de l’articulation.
Lorsque vous atterrissez sur votre talon, c’est là que se situe le point de force.
Le bras de levier peut être considéré comme la distance entre le genou et le bassin. Plus votre pied est en avant de votre centre de masse lorsque vous atterrissez, plus le bras de levier est long et plus le couple sur les articulations est important. Cela augmente le risque de blessures.
Plus le pied touche le sol directement sous le centre de masse, moins les os et les articulations sont sollicités.
En outre, lorsque votre pied se trouve sous votre centre de gravité, vos genoux et vos hanches doivent être fléchis. Les muscles du bas du corps, tels que les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, sont ainsi sollicités et placés dans une position biomécanique optimale pour se contracter.
Ces muscles peuvent alors aider à absorber les forces de la course au lieu de les transmettre directement aux os et aux articulations.
Vos muscles contribuent à l’absorption des chocs, et moins vous pouvez marcher sur la corde raide, plus vos muscles seront sollicités, ce qui est bénéfique pour tout le monde. Des muscles plus forts permettent de courir plus vite, plus sainement et plus puissamment.
Comment savoir si vous êtes en overstriding ?
La question importante à se poser est la suivante : « Est-ce que je suis en overstriding lorsque je cours ? »
Il existe plusieurs méthodes pour vous aider à déterminer si vous êtes en surcourse lorsque vous courez.
La méthode la plus simple consiste à faire une analyse de la démarche dans un magasin de chaussures de course. Le spécialiste de la chaussure prendra un enregistrement vidéo de votre course sur le tapis roulant, qui pourra ensuite être visionné au ralenti afin de mieux apprécier les caractéristiques de votre foulée.
Vous pouvez examiner l’endroit où vous posez le pied (talon/arrière-pied, médio-pied ou avant-pied), le moment où votre pied se pose par rapport à votre centre de masse (à quelle distance devant votre corps se trouve votre pied étendu au moment du contact avec le sol) et l’angle de votre tibia par rapport au sol lorsque vous vous posez.
Pour rappel, si vous atterrissez sur le talon, que votre pied est étendu bien en avant de votre corps et que votre tibia est incliné de telle sorte que votre genou se trouve derrière votre cheville plutôt que d’avoir un tibia vertical, vous êtes en train de faire de l’overstriding.
Si vous n’avez pas de magasin de course à pied qui propose un service complémentaire d’analyse de la démarche, vous pouvez demander à un ami ou à un membre de votre famille de prendre une vidéo de votre forme de course sur un tapis roulant ou sur un court segment de route ou de piste, et vous pouvez essayer de faire vous-même une analyse similaire de la démarche.
Cela peut s’avérer un peu plus délicat car, selon les capacités du logiciel dont vous disposez, vous ne pourrez peut-être pas lire la vidéo au ralenti.
Par conséquent, si vous êtes un coureur rapide, il peut être difficile de saisir les angles des articulations et de voir réellement où vous atterrissez. Toutefois, il est parfois possible de regarder image par image, même sur un iPhone.
Un autre moyen, moins efficace, de savoir si vous êtes en overstriding lorsque vous courez est d’observer l’usure de vos chaussures.
Si le talon est assez usé, surtout par rapport au milieu ou à l’avant-pied de la chaussure, il est probable que vous fassiez de l’overtriding et que vous frappiez du talon à l’atterrissage.
Comment arrêter de faire de l’overstriding ?
Alors, comment arrêter d’être en overstriding lorsque vous courez ? Voici quelques conseils pour corriger l’overstriding :
Augmentez votre cadence
Travailler à augmenter votre cadence est le meilleur moyen d’arrêter de surcomprimer lorsque vous courez.
Utilisez une application de métronome pour coureurs, telle que Smart Metronome et Run Tempo, et augmentez progressivement votre cadence jusqu’à 180 pas par minute ou plus.
Adopter des chaussures à semelle antidérapante
Porter des chaussures de course minimales ou à chute nulle peut aider à corriger l’enjambement.
La plupart des chaussures de course traditionnelles ont un drop important, d’environ 8 à 12 mm ou plus. Il s’agit de la hauteur ou de l’épaisseur du talon de la chaussure par rapport à l’avant-pied.
Ainsi, les chaussures de course traditionnelles encouragent la frappe du talon car le talon plus épais est la première partie de la chaussure à entrer en contact avec le sol.
Les chaussures de course zéro-drop ont un talon et un avant-pied plats, ce qui facilite l’atterrissage sur le milieu du pied plutôt que sur le talon bas.
En outre, le port de chaussures de course pieds nus ou minimalistes peut également décourager la frappe du talon, car ces chaussures n’ont pas l’amorti important que l’on trouve dans les chaussures de course traditionnelles.
Votre corps ressent immédiatement l’impact de l’atterrissage sur le talon, ce qui encourage la correction naturelle de l’atterrissage sur le médio-pied, qui est moins douloureux et met votre pied en position de profiter de l’absorption naturelle des chocs de la voûte plantaire.
Travailler l’inclinaison du tronc
Augmenter l’inclinaison du tronc en se penchant légèrement vers l’avant au niveau des hanches peut aider à corriger l’enjambement.
Essayez la méthode de course Pose
La méthode de course Pose peut corriger l’enjambement en imposant une foulée courte, un tibia vertical et une réception naturelle du pied moyen.
Avec ces informations, pouvez-vous dire immédiatement si vous êtes un surdoué ?
En plus de l’enjambement, il existe une infinité d’éléments de notre forme de course sur lesquels nous pouvons travailler pour améliorer notre course en général.
Consultez mon article sur la bonne posture de course pour en savoir plus.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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