Marcher 1 heure par jour : Voici 8 bienfaits pour la santé

En matière d’exercice physique, la course à pied fait l’objet de beaucoup d’attention et les coureurs sont généralement des missionnaires enthousiastes de ce sport. Bien que la course à pied soit un entraînement fantastique, tout le monde ne peut pas courir ou n’aime pas courir.Que vous ayez des problèmes articulaires, osseux ou musculaires, d’autres problèmes de santé aigus ou chroniques, ou que la course à pied ne soit tout simplement pas une forme d’exercice qui vous attire, vous pourriez trouver que la marche peut être un entraînement beaucoup plus attrayant et sûr pour vous. Marcher une heure par jour est un excellent entraînement et offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Que vous choisissiez de marcher seul et de profiter d’un peu de temps pour vous, ou que vous rejoigniez un groupe de marcheurs pour socialiser, la marche sera un ajout sain à votre routine quotidienne. Dans ce guide, nous examinerons les avantages de la marche une heure par jour, nous répondrons à des questions telles que « Peut-on perdre du poids en marchant une heure par jour ? » et nous discuterons de la façon dont la marche une heure par jour peut contribuer à vos objectifs en matière de santé et de forme physique. Commençons !

Quels sont les avantages pour la santé de marcher une heure par jour ?

Consacrer 60 minutes à la marche chaque jour peut sembler un gros investissement en temps, mais marcher une heure par jour présente de nombreux avantages, dont les suivants :

Marcher une heure par jour est bon pour la santé mentale

Outre les nombreux bienfaits de la marche sur la santé physique, marcher une heure par jour est bénéfique pour la santé mentale. Des études ont montré que la marche régulière est associée à une meilleure santé émotionnelle que la marche peu fréquente. La marche, comme toutes les formes d’exercice, peut réduire le stress et l’anxiété, améliorer l’humeur et le sentiment général de bien-être, ainsi que les fonctions cognitives. La marche peut augmenter la concentration, l’énergie, les fonctions exécutives et peut même améliorer la mémoire et la créativité.

En outre, vous pouvez utiliser ces 60 minutes pour vous déconnecter des écrans et de la technologie et offrir à votre cerveau une pause bien méritée contre le stress de la vie.

Marcher une heure par jour peut réduire la douleur chronique

Si vous souffrez de lombalgie chronique, d’arthrose dans les genoux ou les hanches, ou d’une autre forme de douleur musculo-squelettique localisée ou généralisée, marcher une heure par jour peut vous aider à soulager votre inconfort car il s’agit d’une forme d’exercice à faible impact. Une analyse de 26 études a montré que la marche peut réduire la gravité, l’inconfort et les limitations fonctionnelles associés à la douleur musculo-squelettique chronique.

Marcher une heure par jour peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité

Selon la CDC, les adultes devraient viser 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice aérobique d’intensité vigoureuse par semaine afin de réduire le risque de maladies liées au mode de vie.3 Alors, est-ce qu’une heure de marche par jour est suffisante ? Selon les CDC, une heure de marche par jour, trois jours par semaine, vous aidera à dépasser ces recommandations. Plus vous bougez votre corps, mieux c’est.Outre les exercices cardio, les CDC recommandent également deux séances d’entraînement musculaire par semaine, ce qui serait un excellent complément à votre programme de marche.

Une autre analyse de 17 études prospectives portant sur plus de 30 000 adultes a démontré une association significative entre le nombre de pas quotidiens et la réduction du risque de mortalité toutes causes confondues et de maladies cardiovasculaires.

Marcher une heure par jour peut aider à maintenir un poids sain

De nombreuses personnes se demandent si elles peuvent perdre du poids en marchant une heure par jour. Une activité physique telle que marcher une heure par jour brûle des calories et peut donc vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. Pour perdre 450 grammes de graisse corporelle stockée, vous devez créer un déficit calorique d’environ 3 500 calories. Par conséquent, pour perdre 450 grammes de graisse par semaine, vous devez créer un déficit calorique quotidien de 500 calories par jour.

Un déficit de 500 calories par jour peut être généré en consommant moins de calories, en brûlant plus de calories ou en combinant les deux. Une analyse de 32 études a montré que les interventions de marche (20-60 minutes par jour 2-7 jours par semaine pendant une moyenne de 18 semaines) ont réduit le tour de taille (-1,51 cm), le poids (-1,37 kg), le pourcentage de graisse corporelle (-1,22%) et l’indice de masse corporelle (-0,53 kg/m2).

Marcher une heure par jour améliore les marqueurs de santé

La marche est une forme d’exercice aérobique dont on a constaté qu’elle présentait de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de la tension artérielle, la diminution du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), l’augmentation du cholestérol HDL (« bon » cholestérol), l’augmentation de la sensibilité à l’insuline et la réduction du taux de sucre dans le sang. Par exemple, des études ont montré que les interventions de marche (20 à 60 minutes par jour, 2 à 7 jours par semaine, pendant 18 semaines en moyenne) réduisaient la tension artérielle systolique (- 3.58 mm Hg) et la pression artérielle diastolique (-1,54 mm Hg). Ainsi, marcher régulièrement pendant une heure par jour peut réduire le risque de diverses maladies liées au mode de vie, notamment l’hypertension, le diabète de type 2, l’obésité et l’hypercholestérolémie (taux de cholestérol élevé), et améliorer l’état de santé et le bien-être en général.

Marcher une heure par jour renforce vos muscles

La marche sollicite les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps, les mollets et le tronc à des degrés divers, en fonction de l’inclinaison et de la vitesse à laquelle vous marchez. La marche en montée cible principalement les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Le fait de pomper activement les bras permet de recruter d’autres muscles et de faire de vos promenades un entraînement complet du corps.

Marcher une heure par jour augmente votre capacité aérobique

Les résultats d’une vaste revue de 32 études portant sur les effets de la marche sur les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires ont montré que marcher 20 à 60 minutes par jour pendant 2 à 7 jours par semaine pendant une moyenne de 18 semaines augmentait la capacité aérobique (VO2 max) de 3,04 ml/kg/min.

Marcher une heure par jour permet d’acquérir une bonne condition physique

Si vous marchez une heure par jour, vous couvrirez une distance de 5 à 6 km ou plus, selon la vitesse à laquelle vous marchez.

En ajoutant des marches quotidiennes à votre routine pendant un mois ou plus, vous développerez une base aérobique solide et améliorerez votre condition physique. Cela signifie que vous aurez atteint un certain niveau de forme cardiovasculaire qui vous permettra d’effectuer d’autres formes d’exercices cardio à un niveau d’intensité similaire sans être complètement essoufflé. Par exemple, si une voisine vous demande soudainement de l’accompagner à une marche de charité de 5 km au cours du week-end, vous pourrez l’accompagner à la dernière minute et être en mesure de terminer la marche.

De même, si votre genou est douloureux et que vous souhaitez prendre une journée de repos par rapport à votre routine quotidienne de marche, vous pouvez probablement faire un entraînement d’intensité modérée de 30 minutes sur un vélo d’appartement sans vous sentir essoufflé. Une heure de marche par jour développe votre endurance, conditionne votre cœur et vos poumons et renforce les muscles de vos jambes, ce qui vous donne une bonne base pour faire face à l’activité physique.

Combien de calories pouvez-vous brûler en marchant une heure par jour ?

Le nombre de calories que vous brûlerez dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment de votre poids et de votre composition corporelle, de votre vitesse de marche, de la distance parcourue, du terrain, de l’inclinaison et du fait que vous portez ou non un poids supplémentaire (par exemple, un sac à dos ou un gilet lesté).

Plus vous pesez, plus vous marchez vite et loin, et plus l’inclinaison est forte, plus vous brûlerez de calories en marchant. Cela dit, il existe des moyens d’estimer le nombre de calories que vous brûlez en marchant une heure par jour. Le Compendium des activités physiques indique que marcher à une allure tranquille de 4.51 à 5.15 km/hsur une surface plane équivaut à 3,5 MET, marcher à une allure de 5.63 km/h sur une surface plane équivaut à 4,3 MET, marcher à une allure rapide de 6.44 km/h sur une surface plane équivaut à 5 MET et enfin, marcher à une allure très rapide de 4,5 mph équivaut à 7 MET. Plus vous marchez vite, plus votre rythme cardiaque augmente, ce qui vous permet d’effectuer un entraînement encore plus intense.

Plus vous marchez vite, plus votre fréquence cardiaque augmente, ce qui vous permet d’effectuer un entraînement encore plus intense. L’ajout d’une pente augmente considérablement la dépense calorique. Par exemple, une marche de 2,9 à 3,5 mph en montée sur une pente de 1 à 5 % correspond à environ 5,3 MET, et le maintien de cette allure sur une pente de 6 à 15 % fait grimper la demande métabolique à 8 MET.

En utilisant ces valeurs MET, vous pouvez calculer le nombre de calories brûlées en marchant une heure à différentes vitesses et avec différents poids en utilisant l’équation suivante pour déterminer la dépense énergétique :

Calories brûlées par minute = MET x 3,5 x (votre poids corporel en kilogrammes) / 200

Ensuite, si vous marchez une heure par jour, cette valeur calculée est multipliée par 60 (parce qu’il y a 60 minutes dans une heure).

Nous avons créé ci-dessous un tableau qui utilise ces MET, les valeurs pour différentes vitesses de marche et les conditions pour calculer le nombre approximatif de calories brûlées en marchant une heure pour différents poids corporels.

FVous pouvez utiliser ce tableau pour avoir une idée approximative du nombre de calories que vous allez brûler.

Harvard Health Publishing indique que 30 minutes de marche à une allure modérée de 5,63 km/h (10 min 39 sec par km) brûlent environ 107 calories pour une personne de 57 kg, 133 calories pour une personne de 70 kg et 159 calories pour une personne de 84 kg. Par conséquent, marcher une heure à 5,63 km/h permet de brûler environ 214 calories pour une personne de 57 kg, 266 calories pour une personne de 70 kg et 318 calories pour une personne de 84 kg.

Marcher à une allure rapide de 6,44 km/h (9 min 19 sec par km) pendant 30 minutes brûle environ 135 calories pour une personne de 57 kg, 175 calories pour une personne de 70 kg et 189 calories pour une personne de 84 kg.

Par conséquent, une heure de marche à 6,44 km/h permet de brûler environ 270 calories pour une personne de 57 kg, 350 calories pour une personne de 70 kg et 378 calories pour une personne de 84 kg. Ces chiffres sont quelque peu inférieurs à ceux prédits par les équations METs ; cependant, cela montre simplement que les valeurs de la dépense énergétique sont des approximations. Le nombre de calories que vous brûlez en marchant une heure dépend vraiment de votre combinaison unique de facteurs. Cela dit, brûler des calories n’est que la partie émergée de l’iceberg lorsqu’il s’agit des bienfaits de la marche, alors lacez vos chaussures de marche et allez-y ! Alors, comment pouvez-vous commencer à marcher pour perdre du poids ou pour être en bonne santé en général ?