Volume d’entraînement : Faible ou élevé ? Lequel est le mieux ?

Il existe d’innombrables méthodes d’entraînement pour les coureurs qui visent toutes à produire les mêmes résultats : aider les coureurs à devenir plus rapide et à battre leurs records personnels.

Bien que chacune de ces approches d’entraînement pour coureurs puisse structurer le programme d’entraînement différemment et mettre l’accent sur certains types d’entraînements de course plus que d’autres, il y a une chose sur laquelle la plupart des coureurs seraient probablement d’accord lorsqu’on leur pose la question,

« Comment s’améliorer en course à pied ? » La réponse que la plupart des coureurs donneraient ? Courir plus. Mais faut-il courir plus pour être plus rapide ?

Il s’avère qu’il peut être avantageux de courir moins pour améliorer ses performances en course à pied.

Dans ce guide d’entraînement Courir moins, courir plus vite, nous allons discuter des avantages de la réduction de votre volume de course ou du nombre de kilomètres que vous courez par semaine, et de la façon dont le fait de courir moins peut en fait vous aider à courir plus vite.

Que signifie « courir moins pour courir plus vite » ?

« Courir moins pour courir plus vite » ou l’approche de la course à pied « courir moins, courir plus vite » consiste à maximiser les bénéfices de l’entraînement de chaque kilomètre parcouru (ou de chaque minute parcourue si vous courez en fonction du temps plutôt que de la distance) et à éliminer les « kilomètres inutiles ».

Qu’est-ce que l’approche « courir moins, courir plus vite » ?

L’approche de l’entraînement  » courir moins, courir plus vite  » est également appelée  » méthode FIRST  » ou  » programme d’entraînement FIRST pour le marathon « .

Le système d’entraînement FIRST a été développé par Bill Pierce, Scott Murr et Ray Moss et présente quelques caractéristiques déterminantes :

• Vous ne courez pas plus de trois jours par semaine.
• Votre course longue hebdomadaire représente 60 à 70 % de votre kilométrage hebdomadaire total.
• Vous effectuez au moins deux séances d’entraînement croisé par semaine.
• Chaque séance d’entraînement est intense, que ce soit en termes d’intensité réelle, c’est-à-dire que vous courez vite ou longtemps.

Avantages potentiels du plan d’entraînement Courir moins, courir plus vite

Voici quelques avantages potentiels de l’utilisation de la méthode d’entraînement FIRST marathon et les personnes pour lesquelles l’approche d’entraînement  » courir moins, courir plus vite  » peut s’avérer efficace :

• La réduction du kilométrage de course à pied est bénéfique pour ceux qui ont des antécédents de blessures articulaires ou osseuses dues à la course.
• Peut intéresser les triathlètes ou les athlètes multisports qui aiment les formes d’entraînement croisé autant que la course à pied, ou pour qui ces types d’entraînement se traduisent plus directement par des performances en course (pour les triathlons).
• Peut intéresser les coureurs qui aiment se dépasser et avoir de l’intensité à chaque séance d’entraînement.
• Bon pour les coureurs qui croient au concept des « kilomètres poubelles ».

Est-ce que courir moins pour courir plus vite fonctionne ?

En théorie, courir moins pour courir plus vite est une méthode d’entraînement d’endurance séduisante si elle fonctionne réellement.

Après tout, si vous n’avez pas à consacrer autant de temps à l’entraînement et que vous pouvez toujours obtenir les mêmes résultats, pourquoi ne pas le faire ? C’est du moins le cas pour les personnes qui n’aiment pas courir ou qui n’ont que peu de temps à consacrer à la course à pied.

Cependant, les entraîneurs de course à pied et les marathoniens qui ont essayé le programme d’entraînement FIRST marathon ont émis de nombreuses critiques.

D’abord, c’est un peu trompeur parce que les gens supposent que si vous n’avez à courir que trois jours par semaine, l’engagement en temps est nettement moindre avec le programme d’entraînement pour le marathon  » courir moins, courir plus vite  » qu’avec la plupart des plans d’entraînement marathon. Cependant, comme vous avez deux séances supplémentaires d’entraînement croisé par semaine (au minimum), vous vous entraînez toujours au moins cinq jours par semaine, ce qui n’est pas si différent de la plupart des plans d’entraînement pour le marathon.

Un autre point de critique concernant le plan d’entraînement pour le marathon « courir moins, courir plus vite » est que l’accent mis sur l’intensité peut provoquer un épuisement physique et mental et peut supprimer une partie du plaisir de courir, compromettre la récupération et en fait augmenter le risque de blessures.

C’est un peu ironique et probablement surprenant pour la plupart des personnes intéressées par un plan d’entraînement au marathon à faible kilométrage.

Après tout, le concept qui sous-tend le plan d’entraînement FIRST pour les marathons est en fin de compte de réduire le risque de blessures en éliminant les kilomètres inutiles et en diminuant ainsi l’impact total du stress accumulé sur votre corps en courant un grand nombre de kilomètres  » inutiles  » par semaine.

Cependant, comme vous allez toujours à fond lorsque vous courez, vous sollicitez toujours votre système musculo-squelettique.

En fait, une intensité plus élevée signifie que le stress lié à l’impact est plus important et que les mécanismes utilisés pour courir plus vite sollicitent davantage les muscles, les tissus conjonctifs, les articulations et les os, ce qui peut entraîner une augmentation des blessures.

De plus, de nombreuses recherches suggèrent que la polarisation de l’entraînement, c’est-à-dire le fait de varier le rythme et de faire des courses beaucoup plus lentes et des courses plus intenses, diminue le risque de blessures.

Cela est dû à votre biomécanique et à votre foulée de course, car les contraintes et les tensions sur vos tissus sont beaucoup moins répétitives lorsque vous changez de rythme d’une séance d’entraînement à l’autre.

Si vous courez toujours à une intensité élevée avec la méthode d’entraînement « courir moins pour courir plus vite », vous ne bénéficiez pas de cet entraînement polarisé en raison de la nature plus répétitive de votre vitesse de course.

Qui devrait utiliser la méthode « Courir moins pour courir plus vite » ?

L’utilisation de la méthode d’entraînement FIRST « courir moins pour courir plus vite » n’est généralement pas recommandée pour la préparation au marathon.

À moins que vous n’essayiez pas de viser un record personnel ou que vous soyez un multisport qui préfère courir seulement quelques jours par semaine et qui préfère également faire du vélo ou de la natation en plus de la course à pied.

Toutefois, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas tirer parti des principes consistant à courir moins pour courir plus vite dans la manière dont vous vous entraînez pour d’autres distances.

Un programme d’entraînement courir moins pour courir plus vite est essentiellement un plan d’entraînement à faible volume qui est toujours conçu pour améliorer les performances pour une distance de course donnée, comme la plupart des plans d’entraînement structurés pour les coureurs.

Cependant, au lieu d’atteindre le kilométrage hebdomadaire moyen de la plupart des autres plans d’entraînement pour la même distance de course, les meilleurs plans « courir moins courir plus vite » pour les coureurs ont un kilométrage ou des minutes de course hebdomadaires nettement inférieurs.

Essentiellement, nous pouvons considérer un plan d’entraînement « courir moins pour courir plus vite » comme un plan de course à pied à faible volume.

Lorsque l’on parle de volume d’entraînement pour la course à pied, le volume fait généralement référence à la quantité de course à pied que vous effectuez par semaine.

Selon l’endroit où vous vivez dans le monde, votre valeur de course peut correspondre à un kilométrage hebdomadaire moyen ou à des kilomètres hebdomadaires. Par ailleurs, si vous préférez courir en fonction de la durée plutôt que de la distance, vous pouvez avoir un nombre moyen de minutes ou d’heures d’entraînement par semaine.

Dans les deux cas, un « plan d’entraînement à haut volume » est un plan dans lequel vous courez beaucoup par semaine pour une distance donnée.

Par exemple, la plupart des coureurs amateurs qui s’entraînent pour un 5 km courent entre 25 et 65 km par semaine, le kilométrage hebdomadaire moyen se situant plutôt entre 32 et 40 km par semaine.

Par conséquent, une personne qui parcourt en moyenne entre 65 et 100 km par semaine pendant qu’elle s’entraîne pour un 5 km serait considérée comme suivant un plan d’entraînement de 5 km à volume élevé.

En revanche, un plan d’entraînement de 5 km à faible volume qui adopte cette approche de courir moins pour courir plus vite serait plus proche des 15 à 30 km par semaine pour l’approche de courir plus vite avec un faible kilométrage.

Un autre facteur du volume de course, en dehors de la distance ou de la durée de course hebdomadaire, est l’intensité de vos séances d’entraînement.

Le principal avantage d’une approche de l’entraînement qui consiste à courir moins pour courir plus vite est qu’elle peut réduire le risque de blessures en diminuant le kilométrage que vous infligez à vos jambes.

Un autre avantage de la réduction du volume de course, en particulier si vous ne complétez pas un plan de course à faible kilométrage par un nombre égal de minutes d’entraînement croisé, est que les plans d’entraînement à faible kilométrage pour les coureurs sont manifestement plus efficaces en termes de temps.

Si vous courez moins de kilomètres par semaine ou moins de minutes par semaine, le temps nécessaire pour vous entraîner en vue d’une course donnée sera plus facilement réalisable pour toute personne ayant un emploi du temps chargé.

Cependant, vous devrez décider du bon équilibre entre les kilomètres de course, l’entraînement croisé et les jours de repos, ainsi que de la manière dont vous souhaitez combiner l’intensité et la récupération dans votre entraînement, en fonction de vos propres besoins.

En fin de compte, si la méthode d’entraînement FIRST pour un marathon n’est généralement pas idéale, l’utilisation de ce style ou de cette approche de l’entraînement peut fonctionner assez bien pour des courses de plus courte distance telles que le 5 km, le 10 km ou peut-être même le semi-marathon.

Les exigences aérobies de ces courses plus courtes ne sont pas aussi importantes, et les coureurs bénéficieront davantage de l’intensité priorisée dans l’approche courir moins courir plus vite.

Pour une autre approche de la course de distance et de l’entraînement d’endurance, consultez notre guide de la méthode d’entrainement des frères Ingebrigsten.