3 indicateurs sur l’hydratation à suivre lors de votre prochaine compétition d’endurance

L’importance d’une bonne hydratation est bien documentée, en particulier chez les coureurs d’endurance. Tous ceux qui ont eu des crampes au milieu d’une séance d’entraînement vous le diront : l’eau joue un rôle important dans tous les processus de l’organisme. C’est pourquoi il est essentiel d’en boire suffisamment pour être performant et en bonne santé. De meilleures habitudes en matière d’eau font de vous un meilleur athlète et peuvent se traduire par un succès le jour de la compétition. Un point c’est tout.

Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, cependant, c’est que pour maintenir une bonne hydratation, il ne suffit pas de boire autant d’eau que possible. C’est aussi une question de timing, d’équilibre des électrolytes et de détermination des besoins individuels en liquides. La quantité d’eau à boire et le moment pour le faire varient d’un coureur à l’autre (et d’une séance d’entraînement à l’autre), et les données scientifiques les plus récentes montrent qu’il n’existe pas de recommandation unique en matière de consommation de liquide qui convienne à tout le monde.

De meilleures habitudes en matière d’hydratation font de vous un meilleur coureur et peuvent se traduire par un succès le jour de la compétition. Pour déterminer vos besoins individuels en matière d’hydratation, voici trois paramètres essentiels à suivre – ainsi qu’un outil technologique facile à utiliser pour mesurer ces statistiques – alors que vous vous préparez pour votre prochaine course.

Le taux de transpiration

Les coureurs transpirent. La transpiration est synonyme de perte de liquide. Si vous perdez trop de liquide pendant une séance d’entraînement, votre rythme cardiaque augmente, votre volume sanguin diminue, votre fréquence respiratoire augmente et le flux sanguin vers les extrémités ralentit, explique Meg Garvey, docteur en sciences, chercheuse en performance humaine et scientifique senior chez Nix Biosensors. « Lorsque vous perdez aussi peu que 4 % de votre poids corporel à cause de la transpiration, vous constatez une baisse significative de vos performances », explique-t-elle. Même des états de déshydratation plus légers avec une perte de poids corporel moins importante due à la transpiration peuvent avoir un impact négatif sur la force musculaire et l’endurance d’un coureur.

La réhydratation par la surveillance du taux de transpiration réduit le risque de blessures liées à la déshydratation

« La perte de sueur et les besoins d’hydratation sont individuels et il n’existe pas de recommandation universelle », précise le Dr Garvey. Il est donc important de calculer votre taux de transpiration personnel pour vous assurer que vous consommez suffisamment de liquides pour compenser toute perte potentielle pendant l’entraînement – une pratique qui devient courante chez les coureurs d’endurance de haut niveau. « J’ai définitivement modifié ma façon de m’hydrater en me basant sur les données [du taux de transpiration] », déclare Michael Wardian, un marathonien et ultramarathonien professionnel qui a établi de nombreux records. Pour lui, cela signifie qu’il s’hydrate davantage sur les courses courtes, alors qu’auparavant il se concentrait principalement sur l’apport de liquide pour les longues séances d’entraînement. « Je personnalise mon hydratation en fonction de mes besoins réels, et pas seulement en fonction de ce que j’ai fait dans le passé ou de ce que quelqu’un dit que votre taux de transpiration devrait être », explique-t-il.

Comment suivre le taux de transpiration ?

Le biocapteur d’hydratation Nix (photo ci-dessus), une capsule légère conçue pour être portée pendant la course à pied ou le vélo, suit votre taux de transpiration et synchronise les données avec l’application Nix Biosensor, qui s’intègre à la fois à l’Apple Watch et aux montres Garmin (et, bientôt, aux compteurs de vélo). L’utilisateur est alors informé en temps réel de la quantité de liquide à consommer.

Par exemple, si vous buvez normalement 47 cl d’eau par heure mais que vous découvrez que votre taux de transpiration est de 103 cl par heure, vous saurez qu’il faut boire plus de gorgées de votre bouteille pour rester correctement hydraté, même si vous ne ressentez pas la soif. À l’inverse, le Dr Garvey affirme que certaines personnes apprennent qu’elles devraient consommer moins de liquide à certains moments de leur séance d’entraînement.

Conseil d’hydratation

Le taux de transpiration est une cible mouvante, souligne le Dr Garvey. La quantité de liquide qu’un coureur perd pendant l’activité est influencée par les conditions extérieures, notamment le climat et l’intensité de l’entraînement. Mesurez votre taux de transpiration dans divers scénarios de performance pour avoir une idée de la quantité de liquide dont vous aurez besoin pour chacun d’entre eux.

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La composition de la sueur

La sueur n’est pas seulement de l’eau, elle contient aussi des électrolytes comme le sodium, le chlorure, le potassium et le magnésium. « Les électrolytes sont nécessaires pour maintenir l’équilibre des fluides, ce qui est essentiel pour la thermorégulation [mécanisme de maintien de la température interne de l’organisme] », explique le Dr Garvey, qui ajoute que les électrolytes contribuent également à la contraction et à la relaxation des muscles. Vos performances peuvent être affectées si les niveaux d’électrolytes chutent trop bas, ce qui fait de leur réapprovisionnement un élément essentiel de l’équation de l’hydratation.

Une étude a montré que les coureurs qui complétaient leur boisson sportive avec du sel (chlorure de sodium) et d’autres électrolytes avant et pendant un triathlon amélioraient leur temps de course de 26 minutes en moyenne. La supplémentation en sel a également stimulé la soif, ce qui a encouragé les athlètes à boire plus d’eau et à maintenir une meilleure hydratation. Selon le Dr Garvey, l’apport de sodium pendant un exercice prolongé peut réduire le risque d’hyponatrémie, un état potentiellement mortel dans lequel les niveaux de sodium dans le sang deviennent dangereusement bas à la suite de la consommation de grandes quantités d’eau sans sel, et qui peut provoquer un gonflement des organes et des tissus.

Les performances peuvent être affectées si les niveaux d’électrolytes sont trop bas

Comme pour le taux de transpiration, le climat dans lequel vous vous entraînez et l’intensité de votre entraînement auront un impact important sur la perte d’électrolytes. Attendez-vous à perdre plus d’électrolytes si vous courez ou faites du vélo sur des côtes en pleine chaleur que si vous pratiquez la même activité à des températures modérées. La génétique joue également un rôle, certaines personnes étant par nature des « transpireurs salés ». Il convient de noter que le sodium est l’électrolyte le plus présent dans la sueur et qu’il est perdu en plus grande quantité que les autres électrolytes.

Par le passé, connaître les quantités d’électrolytes présentes dans la sueur et calculer les quantités perdues pendant l’exercice était un jeu de devinettes. La plupart des coureurs perdent entre 500 et 1 000 milligrammes de sodium par heure d’activité, mais la fourchette est large. La trainée blanche sur votre maillot après une séance de transpiration est un bon indicateur que vous êtes un sportif salé, mais elle ne permet pas de déterminer précisément ce que vous perdez.

Comment suivre la composition de la sueur

Le biocapteur d’hydratation Nix indique la perte d’électrolytes de l’utilisateur en temps réel et fournit des suggestions pour atteindre un meilleur équilibre électrolytique en fonction des résultats personnalisés. « En comprenant mieux la composition de votre sueur, vous pouvez mieux vous adapter à la perte de sueur et faire des choix plus appropriés lorsqu’il s’agit des produits d’hydratation qui vous conviennent le mieux », explique le Dr Garvey. Wardian en a fait l’expérience : « Le suivi avec Nix a révélé que même si je me sentais bien pendant mes séances, je pouvais être encore plus performant en absorbant des quantités appropriées d’électrolytes« .

Apprendre comment votre corps traite le sodium avec le biocapteur peut vous aider à faire des choix éclairés sur les produits nutritionnels à utiliser. Par exemple, si vous constatez que votre routine d’exercice habituelle entraîne des pertes d’électrolytes dans votre sueur, choisissez une boisson d’hydratation à teneur plus élevée en sodium.

Conseil d’hydratation

Réapprovisionnez vos niveaux d’électrolytes pendant et après vos séances d’entraînement. Si la composition de votre sueur est riche en sodium, soyez plus généreux en sel dans vos repas post-entraînement pour une meilleure récupération.

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Les allées et venues aux toilettes

Cela peut sembler rudimentaire, mais surveiller la fréquence de vos urines est une stratégie solide pour déterminer votre niveau d’hydratation. Selon une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition, le fait d’uriner moins de sept fois par jour peut être un signe de déshydratation. Bien que la perte de liquide due à la transpiration signifie que vous pouvez vous attendre à uriner moins fréquemment pendant un exercice physique, si vous n’avez pas uriné depuis plusieurs heures, il est probable que vous n’êtes pas suffisamment hydraté.

Comment suivre les allées et venues aux toilettes ?

La consigne est simple : Notez le nombre de fois où vous avez uriné au cours de la journée (après vous être lavé les mains, bien sûr). Si vous n’avez pas encore atteint au moins sept passages aux toilettes avant de vous coucher, envisagez d’augmenter votre consommation de liquide.

Pendant que vous y êtes, notez la couleur de votre urine. Comme le confirme l’étude ci-dessus, si votre urine a davantage la couleur de la limonade que du jus de pomme, c’est le signe que vous êtes correctement hydraté. Gardez toutefois à l’esprit que certains médicaments, suppléments et aliments peuvent modifier la couleur de l’urine.

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Conseil d’hydratation

Même si rien ne vaut l’eau, vous pouvez utiliser le thé et le café pour augmenter votre consommation de liquide. Les aliments riches en eau tels que la pastèque, les fruits à baies, les oranges, les tomates, le céleri sont également efficaces.