Courir sur place : Les bienfaits surprenants + Comment maximiser votre entraînement ?

Si pour beaucoup, courir sur place n’est qu’un échauffement avant d’aller courir, cela peut en fait être un entraînement à part entière. Mais courir sur place, est-ce la même chose que courir normalement ? Également connue sous le nom de course sur place, course in situ ou jogging sur place, nous avons couvert tout ce que vous devez savoir !

Courir sur place : C’est quoi ?

La course sur place consiste à courir sur place et peut constituer un excellent entraînement dans une situation où vous n’avez pas la possibilité d’aller courir normalement. Vous êtes peut-être coincé dans un hôtel, vous ne pouvez pas sortir de chez vous ou vous voulez simplement faire de l’exercice tout en restant au chaud à l’intérieur.

En plus de courir normalement sur place, les entraînements de course sur place peuvent également s’articuler autour d’exercices tels que les genoux hauts, les coups de pied aux fesses et les flexions de jambes, et incorporer des éléments d’entraînement musculaire.

Courir sur place est-il efficace ?

La course à pied sur place présente de nombreux avantages pour la santé et offre la plupart des avantages de la course à pied normale. Vous pouvez la pratiquer comme un entraînement aérobie ou anaérobie, les deux étant importants pour les coureurs. Voici quelques avantages prouvés de la course sur place :

• Améliore la force musculaire, ainsi que la stabilité et la flexibilité.
• Aide à renforcer le haut du corps, le tronc et les hanches.
• Aide à améliorer la santé des articulations et des os, réduisant potentiellement le risque de douleurs au genou.
• Offre de grands avantages pour l’équilibre, l’agilité et la coordination.
• Contribue grandement à brûler des calories et à perdre du poids.
• Réduit le taux de sucre dans le sang, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 en aidant à réduire la résistance à l’insuline.
• De même que la course à pied « classique », les entraînements de course sur place ont des avantages étonnants pour la santé des poumons et du cœur.

Une étude a également démontré que la course sur place contribue à améliorer la posture. L’un des grands avantages de la course sur place est que vous pouvez opter soit pour un entraînement anaérobie plus rapide et plus intense, soit pour un entraînement aérobie moins intense.

Un entraînement anaérobie permet une perte de poids et une croissance musculaire plus importantes par minute d’entraînement, mais un entraînement aérobie plus lent est beaucoup plus accessible aux débutants et plus facile pour les articulations si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice. Courir sur place présente également l’avantage de ne pas nécessiter de chaussures de course (bien qu’il soit préférable de courir sur une surface souple ou d’avoir une sorte de support si possible).

Comment faire de la course à pied sur place un entraînement efficace ?

Pour que la course sur place soit un entraînement efficace, il est important de garder une posture correcte, ainsi que de s’échauffer et de se refroidir correctement afin de minimiser le risque de blessure. En outre, il est utile de savoir comment adapter un entraînement de course sur place de manière à ce qu’il corresponde effectivement à vos objectifs et à vos motivations. Comme pour la course à pied normale, il est très important de s’échauffer progressivement avant de commencer l’entraînement proprement dit. Cela permet de réchauffer les muscles et de réduire le risque de blessure. Vous pouvez commencer par faire du jogging ou de la marche sur place et accélérer progressivement pendant quelques minutes.

En outre, vous devez veiller à vous refroidir par la suite, ce qui permet à votre corps (fréquence cardiaque, respiration et pression artérielle) de revenir progressivement à un état de repos. Un bon retour au calme permet d’éliminer plus rapidement l’acide lactique des muscles et d’accélérer le processus de récupération du corps. Pour un retour au calme efficace, essayez l’échauffement ci-dessus, mais à l’envers !

Conseils sur la posture pour un entraînement efficace de course à pied sur place

• Écartez les jambes à peu près à la largeur des épaules.
• Levez les genoux aussi haut que les hanches, ce qui permet de faire travailler les cuisses et les muscles abdominaux. Cela permet de faire travailler les cuisses et les muscles abdominaux.
• Relevez la tête, regardez droit devant vous et essayez de garder la poitrine légèrement surélevée (si vous avez du mal à le faire, imaginez une corde verticale attachée à votre poitrine et qui la tire légèrement vers le haut pendant que vous courez).
• Atterrissez sur l’avant de vos pieds (contrairement à la course normale, votre talon ne doit pas toucher le sol lorsque vous courez sur place).
• Gardez vos coudes à environ 90 degrés et balancez vos bras d’avant en arrière naturellement en synchronisation avec vos jambes pendant que vous vous déplacez.
• Essayez de garder une respiration régulière et rythmée.

Conseils généraux pour un entraînement efficace de course à pied sur place

• Vous pouvez adapter la séance d’entraînement à ce qui vous convient, en courant à l’intensité qui vous semble confortable ou en la rendant aussi difficile que vous le souhaitez. Cependant, en fin de compte, il ne faut pas que ce soit trop facile, car vous voulez être sûr de faire un bon entraînement.
• Si vous avez l’intention de courir sur place dans le cadre d’un entraînement régulier, essayez d’augmenter l’intensité ou la durée au fil du temps pour que l’entraînement reste efficace et stimulant.
• En fin de compte, pour que le jogging sur place soit un entraînement efficace, vous devez être à l’écoute de votre corps lorsque vous choisissez l’intensité et la routine qui vous conviennent. Si vous ne vous sentez pas à l’aise, c’est que ce n’est probablement pas le cas.

Conseils bonus pour une séance d’entraînement efficace de course à pied sur place

• Veillez à rester hydraté pendant et après votre séance d’entraînement. Ceci est particulièrement important si vous vous entraînez pour gagner en force, car une hydratation adéquate est essentielle à la croissance musculaire.
• Assurez-vous que vous êtes correctement alimenté et que votre apport nutritionnel est équilibré afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement.
• Investir dans un cardiofréquencemètre ou une montre GPS peut vous aider à suivre vos statistiques biologiques et à chronométrer votre entraînement, en particulier si vous effectuez des entraînements par intervalles. Toutefois, ces appareils ne sont en aucun cas une nécessité !

Voici quelques exercices différents que vous pouvez essayer pour faire de la course sur place un entraînement efficace :

Courir sur place en tant qu’entraînement aérobique

Pour un entraînement aérobique, moins intense et régulier, essayez les exercices suivants :

• Courez à un rythme lent à moyen pendant dix à vingt minutes, avec quelques minutes d’échauffement et de récupération de part et d’autre. N’hésitez pas à courir plus longtemps ou à augmenter votre période de course au fil du temps si vous répétez l’exercice régulièrement et que votre condition physique s’améliore.
• Pendant que vous courez, votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 65 et 90 % de sa valeur maximale.

Si vous êtes débutant, il est préférable d’opter pour un entraînement aérobique, car votre corps est moins habitué à l’exercice et vous souhaitez le conditionner progressivement, plutôt que de risquer de vous blesser en vous lançant directement dans un entraînement à haute intensité.

Courir sur place en tant qu’entraînement anaérobie

Pour un entraînement anaérobie plus intense, par intervalles, essayez les exercices suivants :

• Courez sur place rapidement et intensément pendant une minute, suivie d’une minute de repos (ou plus si nécessaire). Répétez ensuite ce cycle pendant 10 minutes. C’est ce qu’on appelle l’entraînement par intervalles. Vous pouvez chronométrer les intervalles avec précision à l’aide d’une horloge ou d’un chronomètre, ou bien personnaliser les périodes d’intervalles en fonction de ce que vous ressentez.
• Pendant que vous courez, votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 80 et 95 % de sa valeur maximale.

Bien qu’il nécessite un niveau de condition physique plus élevé, un entraînement anaérobie d’intensité plus élevée est plus efficace pour brûler des calories, améliorer la condition cardiovasculaire et développer la force par minute passée à s’entraîner.

Maintenir l’intérêt de la course à pied sur place

Il existe un certain nombre de variantes de la course à pied sur place que vous pouvez essayer pour rendre l’entraînement intéressant ou en augmenter la difficulté.

• Essayez de lever les genoux aussi haut que possible lorsque vous courez (plus vous les levez haut, plus l’entraînement est difficile). En levant les genoux plus haut, les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche sont plus sollicités.
• Vous pouvez également faire des talons-fesses pendant que vous courez, ce qui fait travailler les ischio-jambiers et les fessiers, tout en étirant les quadriceps.
• Vous pouvez également essayer d’intégrer des exercices de renforcement musculaire au poids du corps pour obtenir encore plus d’avantages en termes de force et de stabilité musculaires.
• Pour travailler le haut du corps, essayez d’attraper une paire d’haltères pour vous balancer pendant que vous courez.

Courir sur place VERSUS courir normalement

Vous vous demandez peut-être dans quelle mesure courir sur place est la même chose que courir normalement. Si le jogging sur place présente de nombreux avantages pour la santé, les avantages cardiovasculaires de la course normale sont plus importants et le corps est moins sollicité. L’une des principales différences est que, comme vous n’utilisez pas votre corps pour vous propulser vers l’avant, la course sur place affecte votre corps de manière très différente. Vous constaterez que vous levez beaucoup plus les jambes que lors d’une course normale, ce qui sollicite des muscles différents. En courant sur place, vous aurez tendance à atterrir davantage sur les orteils et la pointe des pieds, ce qui peut contribuer à renforcer la cheville et la partie inférieure des jambes, mais exerce également une plus grande pression sur les genoux et les hanches. Vous remarquerez peut-être aussi que vous utilisez moins vos fessiers, parce que vous ne les utilisez pas pour vous propulser vers l’avant. Un avantage moins connu est que lorsque vous courez à la maison, vous pouvez opter pour une surface plus souple, ce qui réduit l’impact sur vos articulations. En revanche, lorsque vous courez normalement, vous pouvez être limité à des surfaces dures, qui sollicitent davantage votre corps.

Ce qu’il faut retenir

Que vous cherchiez à courir sur place parce que vous ne pouvez pas sortir, ou que vous cherchiez simplement à éviter le froid hivernal, voici un résumé des points clés à retenir :

• Assurez-vous que votre posture est correcte pour éviter les blessures.
• Assurez-vous que vous vous échauffez et que vous vous rafraîchissez pour éviter les blessures.
• Trouvez la bonne intensité pour vous (mais ne la rendez pas trop facile !).
• Commencez lentement si vous êtes débutant.
• Ajoutez des élévations de genoux, des coups de pied aux fesses ou des poids pour augmenter la difficulté et obtenir des gains de force supplémentaires.
• Restez à l’écoute de vos sensations.
• Commencez lentement si vous êtes débutant.
• Ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité pour gagner du temps.
• Ajoutez des montées de genoux, des talons-fesses ou des poids pour augmenter la difficulté et obtenir des gains de force supplémentaires.
• Restez hydraté.