Que faire si je me blesse avant un marathon ? Voici les meilleures solutions

C’est le pire cauchemar de tout marathonien : vous avez travaillé dur et fait des sacrifices pour vous entraîner en vue de votre course, puis vous vous blessez avant le marathon.C’est alors que les questions fusent et que les négociations commencent.

Pouvez-vous encore courir votre marathon ? Peut-être pouvez-vous courir si vous abandonnez votre objectif A ? Peut-être pouvez-vous choisir une course qui a lieu un mois plus tard ?

Malheureusement, de nombreux coureurs ignorent les signaux d’alarme indiquant qu’ils doivent arrêter de s’entraîner pour un marathon et se concentrer sur la récupération – et deviennent plus mauvais pour l’usure.

C’est ce qui m’est arrivé personnellement lorsqu’on m’a diagnostiqué une déchirure partielle des ischio-jambiers avant mon marathon de 2019. J’ai continué à m’entraîner rigoureusement tout en suivant une thérapie physique, mais je n’ai pas pu courir pendant toute une année après ma course. Puis, moins de six mois après avoir enfin recommencé à courir, on m’a diagnostiqué une déchirure de l’aponévrose plantaire.

Ne voulant pas que l’histoire se répète, j’ai immédiatement annulé mon inscription au marathon 2021 et je me suis concentrée sur ma guérison.

Cependant, ce n’est pas tout blanc ou tout noir, et il est parfois possible de participer à un marathon après avoir subi une blessure. Tout dépend du type de blessure et du temps qu’il reste avant le marathon.

Pour bien comprendre les choses à faire et à ne pas faire, nous nous sommes entretenus avec les experts Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice à l’hôpital de réadaptation Mary Free Bed, et Joe Norton, docteur en physiothérapie, afin de rendre la décision aussi claire que possible pour vous, au cas où vous vous blesseriez avant votre marathon.

Que faire si vous vous blessez avant votre marathon ?

Presque tous les coureurs se sont un jour ou l’autre réveillés avec une douleur bizarre, une courbature ou une douleur soudaine pendant qu’ils couraient.

Si vous vous blessez avant votre marathon, Norton vous conseille de le faire :

• Consultez un médecin du sport, un médecin orthopédique ou un kinésithérapeute qui connaît bien les coureurs pour savoir ce qui se passe.
• Élaborez un plan de traitement qui précise si vous devez arrêter de courir.
• Si vous reposez votre blessure, continuez à pratiquer des activités d’entraînement croisé non aggravantes telles que le yoga, le vélo, la natation, l’aqua-jogging ou le vélo elliptique.

Il est conseillé de consulter un médecin lorsqu’on est confronté à une blessure en course à pied. Toutefois, si vous ne pouvez pas consulter un professionnel de la santé ou un physiothérapeute, vous devriez le faire :

• Arrêtez de courir, appliquez de la glace et de la chaleur pendant 20 minutes au moins trois fois dans la journée.
• Si la blessure s’améliore après plusieurs jours de repos, essayez de courir très doucement.
• Si la douleur ne s’aggrave pas ou disparaît, vous pouvez reprendre la course à pied à 50 % du volume de la course facile pendant plusieurs jours avant de reprendre l’entraînement.
• Si la douleur s’aggrave pendant la course ou dans les 48 heures, vous devez arrêter la course à pied pendant au moins une semaine et réévaluer la situation.
• Vous pouvez continuer à vous entraîner en pratiquant des activités telles que le vélo, la natation, l’aqua-jogging ou le vélo elliptique.

Quels sont les types de blessures avec lesquelles vous pouvez encore courir ?

En règle générale, les coureurs peuvent continuer à courir s’ils souffrent d’une légère entorse ou d’une inflammation telle que la fasciite plantaire, le genou du coureur ou le syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

Quels sont les types de blessures qui vous obligent à annuler votre marathon ?

Si un coureur souffre d’une blessure aiguë telle qu’une déchirure, une entorse de grade II ou III, une fracture de stress ou un os cassé, il ne peut pas continuer à courir et doit annuler son marathon.

Selon Buckingham, voici les blessures avec lesquelles vous pouvez ou ne pouvez pas courir :

Les fractures osseuses

La plupart des fractures guérissent en 6 à 8 semaines, mais cela varie d’une personne à l’autre et d’un os à l’autre.

« En fonction de la fracture et si elle survient tôt dans le cycle d’entraînement, il est tout à fait possible pour un coureur de terminer son entraînement pour le marathon », suggère M. Buckingham, qui précise que les coureurs devraient se fixer pour objectif de terminer le marathon plutôt que d’atteindre un record personnel, car cela peut les retarder encore plus.

Les claquages musculaires

Une entorse légère de grade I peut guérir en 3 à 6 semaines et l’entraînement peut se poursuivre s’il n’aggrave pas la douleur.Pour les entorses plus graves, comme les entorses de grade II ou III ou les déchirures musculaires, le processus de guérison peut prendre plusieurs mois et nécessite parfois une intervention chirurgicale pour réparer la blessure. Par conséquent, les coureurs devraient annuler leur marathon s’ils souffrent d’une blessure de ce degré.

La tendinite

La tendinite peut guérir en 2 à 4 semaines, selon l’importance de l’inflammation. Cependant, une inflammation chronique peut prendre 6 semaines ou plus pour guérir.

« En fonction de la gravité et de la localisation de la tendinite, l’entraînement peut se poursuivre, à moins que la douleur ne soit aggravée par l’entraînement », conseille Buckingham.

Pour toutes ces blessures, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de poursuivre l’entraînement ou la course.

Peut-on courir un marathon si l’on est blessé quatre semaines avant ?

Il y a de l’espoir pour les coureurs qui se blessent légèrement au début de leur cycle d’entraînement, mais qu’en est-il s’ils se blessent seulement un mois avant la course ? Selon le type, la gravité et la localisation de la blessure, il est possible de courir un marathon si l’on se blesse quatre semaines avant la course.

Voici les blessures avec lesquelles vous pouvez éventuellement courir votre marathon

Un claquage de grade I peut guérir tout seul avant le jour de la course.

Tendinite (si la course n’est pas douloureuse et que l’objectif est de terminer la course, et non de réaliser un record personnel).

Fracture de stress en fonction de la gravité et de la localisation de la fracture (mais ce n’est pas conseillé).

Voici les blessures avec lesquelles vous ne pouvez pas courir votre marathon :

Une souche de grade II ou III

• Déchirure musculaire.
• Fracture de stress.
• Fracture osseuse.

Comment savoir si je dois arrêter de courir à cause d’une blessure ?

Vous devez arrêter de courir à cause de la douleur si :

• La douleur ne disparaît pas après les traitements traditionnels à domicile comme la glace, la chaleur et le repos.
• Si vous traitez la douleur à domicile sans amélioration pendant deux semaines, arrêtez de courir ! La douleur vous incite à modifier votre démarche, ce qui vous expose au risque de blessures compensatoires.
• La douleur s’aggrave lorsque vous courez ou s’intensifie dans les 48 heures qui suivent votre séance d’entrainement.

Buckingham ajoute que si vous continuez à courir et que la douleur ne s’intensifie pas, c’est que la course n’aggrave pas la situation et que vous pouvez continuer à vous entraîner.

Comment savoir si je dois arrêter de courir à cause d’une blessure ?

Vous devez arrêter de courir à cause de la douleur si :

• La douleur ne disparaît pas après les traitements traditionnels à domicile comme la glace, la chaleur et le repos. S
• i vous traitez la douleur à domicile sans amélioration pendant deux semaines, arrêtez de courir ! La douleur vous incite à modifier votre démarche, ce qui vous expose au risque de blessures compensatoires.
• La douleur s’aggrave lorsque vous courez ou s’intensifie dans les 48 heures qui suivent votre séance d’entrainement.

Buckingham ajoute que si vous continuez à courir et que la douleur ne s’intensifie pas, c’est que la course n’aggrave pas la situation et que vous pouvez continuer à vous entraîner.

Comment puis-je savoir si je souffre d’une blessure ?

La localisation de la douleur est le premier indicateur, selon Norton. Si la douleur est aiguë, il peut s’agir d’une articulation ou d’un tendon. Si elle est diffuse, il peut s’agir d’une articulation.

Le deuxième indicateur est le comportement de la douleur, c’est-à-dire ce qui l’aggrave et ce qui la fait disparaître.

Voici quelques indicateurs qui peuvent vous aider à identifier votre blessure :

• Les tendons et les muscles s’échauffent et s’améliorent avec l’activité, à moins qu’ils ne soient déchirés.
• Les os s’aggravent avec l’activité.
• Les articulations apprécient une certaine mobilité, mais peuvent avoir un seuil d’intensité.
• Les ischio-jambiers et les mollets seront davantage stimulés par les activités de vitesse, car ils sont associés à une vitesse de course plus rapide.

L’échelle de 1 à 10 de la douleur

Norton aime utiliser une échelle de douleur de 1 à 10 pour déterminer si un patient doit arrêter de courir :

• Si la douleur est supérieure à 6, arrêtez de courir. Si vous ne pouvez pas marcher, consultez un professionnel de santé.
• Si la douleur est de niveau 5, procédez avec prudence. Si la douleur ne s’améliore pas au bout de deux semaines, mais qu’elle n’est pas douloureuse en dehors de la course, prenez trois jours de repos. Après cela, essayez de courir à 50 % de votre volume à une allure facile.
• Si la douleur persiste, consultez un professionnel.Si la douleur est de niveau 2, soyez prudent pendant quelques jours jusqu’à ce qu’elle disparaisse. Concentrez-vous sur une alimentation équilibrée, dormez et utilisez la chaleur, la glace, les massages et la compression pour stimuler la guérison.

Comment savoir si je dois annuler mon marathon ?

De nombreux coureurs s’efforcent de surmonter la douleur d’une blessure, car ils ne veulent pas penser que leur dur labeur a été gâché. Cependant, s’entraîner avec une blessure est risqué et peut conduire à un arrêt de travail plus long à l’avenir.

N’oubliez pas qu’il y aura toujours d’autres marathons et que la chose la plus importante dans la course à pied est la longévité dans le sport. Si vous prévoyez de vous entraîner pour un marathon, nous serions ravis de vous aider. Consultez mes plans d’entraînement marathon.