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Routine de sommeil et course à pied : 8 habitudes de pro pour bien récupérer

Routine de sommeil et course à pied : 8 habitudes de pro pour bien récupérer

12 minutes de lecture

Un sommeil de qualité est la pierre angulaire d’une performance optimale pour les coureurs professionnels et amateurs. Vous avez déjà entendu le proverbe « Tu dors, tu es mort ». Ce n’est pas tout à fait exact.

La relation entre le sommeil et la performance en course à pied est complexe, car le sommeil joue un rôle crucial dans la récupération physique et mentale. Alors que de nombreux coureurs se concentrent sur l’intensité de l’entraînement, le kilométrage et la nutrition, l’impact du sommeil est souvent sous-estimé.

Les coureurs doivent maintenir un équilibre délicat entre le stress et la récupération afin d’éviter une récupération insuffisante. Dans le cas contraire, le stress cumulé, à la fois aigu et résiduel, risque d’avoir un impact négatif sur les performances, le risque de blessure et le plaisir.

Le sommeil est une modalité de récupération fondamentale ; il n’est donc pas surprenant que les coureurs déclarent eux-mêmes que le sommeil est la stratégie de récupération la plus importante. Le sommeil joue un rôle clé dans la restauration du système musculaire, du système immunitaire et du système endocrinien, pour n’en citer que quelques-uns.

Dans cet article, nous tenterons de fournir une exploration complète de la relation entre le sommeil, la récupération et la performance chez les coureurs, en mettant l’accent sur la nécessité de stratégies de récupération adaptées et de recommandations de sommeil individualisées pour optimiser les résultats sportifs.

Une femme dort dans un lit sous une couette

Sommeil et performance en course à pied

Comment le sommeil compromet-il les performances en course à pied ?

Pour les coureurs, il est essentiel de bien dormir. Un sommeil de qualité donne à votre corps ce dont il a besoin pour être le plus performant possible.

Lorsque vous ne dormez pas assez, cela peut nuire à votre performance en course à pied. Vos réactions peuvent être ralenties, ce qui vous rend la tâche plus difficile pendant les sprints ou sur un terrain accidenté.

Et cette énergie et cette endurance dont vous avez besoin pour une bonne course ? Elles sont mises à rude épreuve lorsque vous manquez de sommeil. Vous en avez probablement fait l’expérience ; c’est souvent comme si vous essayiez de courir avec un sac à dos trop lourd – ce n’est pas la meilleure sensation.
Alors que de nombreuses études ont exploré les effets du manque de sommeil dans la population générale, un nombre limité de recherches s’intéressent à son impact spécifique sur les athlètes.

C’est le cas jusqu’à une étude publiée dans l’International Journal of Sports Medicine et intitulée « Hygiène du sommeil pour optimiser la récupération chez les sportifs : Analyse et recommandations »

Forts de ces données, nous avons désormais une idée beaucoup plus claire de la manière dont le sommeil affecte les performances en course à pied.

L’étude a montré que les athlètes qui manquent de sommeil peuvent voir leur temps de réaction compromis, ce qui peut entraîner un retard de réactivité lors des sprints ou des changements de terrain.

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La réduction de la précision devient un problème critique, affectant la précision requise dans le placement des pieds et l’allure.

Dans mon propre parcours de coureur, j’ai remarqué qu’un manque de sommeil constant réduit l’enthousiasme général nécessaire à des efforts de course soutenus et à l’adhésion à un plan d’entraînement.

Non seulement le sommeil affecte les temps de réaction et l’endurance, mais il peut également entraîner une augmentation des hormones de stress, telles que le cortisol, qui peuvent entraver la récupération.

En outre, il affecte négativement la régénération des réserves d’hydrates de carbone (glycogène), dérégule l’appétit, a un impact sur la dépense énergétique et perturbe l’équilibre entre le catabolisme et l’anabolisme, influençant ainsi le taux de réparation musculaire (synthèse des protéines musculaires ou SPM).

Un stockage et une utilisation du glycogène compromis, affectant la capacité de l’organisme à maintenir des niveaux d’énergie au cours d’une activité physique prolongée, entraîneront probablement une diminution de l’endurance et de la vitesse.

Une femme dort dans un lit et repose sa tête sur un oreiller

8 conseils pour optimiser votre sommeil et améliorer vos performances

Lorsque nous reconnaissons l’impact négatif sans équivoque du manque de sommeil sur les performances en course à pied, nous devrions donner la priorité à l’hygiène du sommeil dans notre routine de course à pied.

Nous n’allons pas deviner chacune de vos habitudes, mais plutôt voir comment mettre en œuvre des conseils pratiques et peu coûteux qui peuvent avoir un impact profond sur la qualité du sommeil, les niveaux d’énergie quotidiens et le bien-être en général.

Ces ajustements contribuent non seulement à améliorer les performances de course, mais aussi à soutenir les processus naturels de l’organisme, en améliorant la récupération et en minimisant le risque de blessures.

Voici quelques conseils pour améliorer votre routine de sommeil :

Lumière du soleil du matin et lumières artificielles

Une femme de dos lève les bras face au soleil

S’exposer tôt à la lumière du soleil

Essayez de vous exposer à la lumière naturelle du soleil pendant au moins 20 à 30 minutes dans l’heure qui suit votre réveil. L’exposition à la lumière du soleil le matin aide à réguler l’horloge interne, ce qui favorise l’amélioration des cycles veille-sommeil et la synchronisation globale du rythme circadien.

Si l’exposition à la lumière du matin est limitée, un éclairage adéquat tout au long de la journée permet de compenser les effets bénéfiques de la lumière du matin.

N’appuyez pas sur le bouton « snooze », même si c’est tentant. Cela n’améliore pas la qualité du sommeil.

Limiter l’exposition à la lumière artificielle

Réduire l’exposition aux lumières artificielles, en particulier à la lumière bleue émise par les écrans, le soir.

Réduire l’exposition à la lumière artificielle le soir favorise l’augmentation naturelle de la mélatonine, une hormone essentielle au déclenchement du sommeil. Envisagez d’utiliser des filtres de lumière bleue sur les appareils électroniques pendant les dernières heures de la journée afin de minimiser les perturbations.

Évaluer la lumière dans l’environnement

Évaluez la qualité et l’intensité de l’éclairage dans votre environnement intérieur. Essayez de vous exposer régulièrement à la lumière naturelle tout au long de la journée, surtout si vous ne pouvez pas profiter suffisamment de la lumière du soleil le matin.

Le maintien d’un environnement bien éclairé pendant la journée favorise une régulation circadienne durable. Envisagez d’utiliser des ampoules à spectre complet pour simuler la lumière naturelle du soleil.

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Exposition délibérée au froid

Je ne dis pas que vous devez vous plonger dans un bain froid tous les matins, mais écoutez-moi.

L’exposition au froid stimule la libération d’adrénaline. Essayez de vous exposer délibérément au froid le matin, par exemple en prenant une douche froide ou en vous exposant brièvement à l’air froid. Cela peut contribuer à accroître la vigilance et à stimuler l’activité métabolique.

Une jeune femme prend sa douche

Pratiquer une activité physique le matin

Faites de l’exercice le matin, si possible en plein air. L’exercice matinal a été associé à une amélioration de la qualité du sommeil, probablement en raison de son impact positif sur les rythmes circadiens.

Choisir le bon moment pour consommer de la caféine

Si vous consommez de la caféine, faites attention au moment où vous la consommez. En consommant de la caféine de manière stratégique, par exemple le matin ou en début d’après-midi, vous vous assurez que ses effets stimulants correspondent au moment où vous avez besoin de ces pics d’énergie, ce qui évite de perturber la routine du sommeil du soir.

La caféine a une demi-vie d’environ 5 heures, ce qui signifie que si vous consommez 100 milligrammes, il se peut que vous en ayez encore 50 milligrammes dans votre organisme après ce laps de temps, d’après une étude.

Pour garantir une bonne nuit de sommeil, il est préférable de prendre son dernier café plus tôt dans la journée. La caféine affecte les récepteurs d’adénosine liés au sommeil, de sorte qu’une consommation trop proche de l’heure du coucher peut nuire à l’endormissement.

La plupart des gens devraient éviter la caféine au moins 6 à 12 heures avant le coucher, mais la sensibilité individuelle varie et certaines personnes peuvent avoir besoin d’une période plus longue sans caféine avant de dormir.

Si vous sentez venir la déprime de l’après-midi et que vous voulez éviter le café, essayez de faire de courtes pauses au travail, de vous étirer ou de pratiquer une activité physique légère.

Soyez cohérent avec vos repas

L’établissement d’horaires de repas cohérents, ainsi que de repas réguliers et programmés, contribue à la synchronisation de votre rythme circadien.

Si possible, prenez votre petit-déjeuner peu après le réveil. Cela permet d’ancrer votre rythme circadien dans une routine et de favoriser les processus digestifs.

Le soir, optez pour des repas légers et équilibrés afin d’éviter tout inconfort digestif susceptible de perturber le sommeil.

Plat de saumon avec une salade composée

Soyez cohérent avec votre heure de coucher

Il est essentiel d’établir un horaire de sommeil cohérent pour réguler les rythmes circadiens.

Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour permet de synchroniser l’horloge interne du corps. Il vous sera plus facile de vous endormir et de vous réveiller !

Dormir quand on est fatigué

C’est une règle simple mais efficace : ne vous couchez que lorsque vous avez vraiment envie de dormir.

Si vous vous retrouvez à vous retourner, résistez à l’envie de rester au lit. Au contraire, levez-vous et faites autre chose jusqu’à ce que la somnolence se fasse sentir. Il peut s’agir de lire un livre, de pratiquer une activité calme ou de se détendre dans une autre pièce.

Sommeil et blessures en course à pied

Pendant le sommeil, le corps subit des processus essentiels qui contribuent à la récupération générale. Si nous courons régulièrement sans récupérer suffisamment, nous risquons beaucoup plus de nous blesser.

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Lorsque nous courons, nous soumettons le corps à un stress physique, en particulier le système musculo-squelettique. Une activité physique intense entraîne des microdéchirures dans les fibres musculaires, l’épuisement des réserves d’énergie et la production de sous-produits métaboliques.

Ce processus déclenche une réponse inflammatoire, l’organisme s’efforçant de réparer et de s’adapter au stress imposé par l’exercice.

C’est ici que le sommeil entre en jeu au niveau physiologique. Pendant les différents stades du sommeil, en particulier le sommeil profond, le corps connaît une augmentation du flux sanguin vers les muscles, une augmentation de la sécrétion de l’hormone de croissance et une augmentation de la synthèse des protéines.

Ces mécanismes sont cruciaux pour la réparation et la régénération des tissus, y compris les microdéchirures causées par l’exercice.

Le sommeil agit comme un outil de récupération vital en favorisant les processus anaboliques, en réduisant l’inflammation et en optimisant l’équilibre hormonal.

Il ne s’agit pas seulement de se sentir frais et dispos ; il s’agit de créer les conditions physiologiques nécessaires pour que l’organisme puisse guérir efficacement et s’adapter au stress de l’activité physique, réduisant ainsi le risque de blessures et favorisant des performances optimales.

Alcool et sommeil

Des amis trinquent avec des verres d'alcool

Si vous souhaitez optimiser vos performances, faites attention à la consommation d’alcool et à son impact potentiel sur la qualité de votre sommeil.

Les études suggèrent que la consommation d’alcool est liée à la fois à une baisse de la qualité du sommeil et à une diminution de la quantité de sommeil. Plus précisément, les personnes qui consomment de l’alcool peuvent subir des perturbations dans leur sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), une phase critique associée aux rêves intenses et à la restauration cognitive.

Ce qu’il faut retenir

Pour les coureurs qui recherchent des performances optimales, il est essentiel d’adopter une approche holistique qui donne la priorité à un sommeil de qualité, en mettant en œuvre des conseils pratiques d’hygiène du sommeil et en tenant compte de facteurs liés au mode de vie, comme la consommation d’alcool.

Il est temps de reconnaître que l’atteinte de vos objectifs de course à pied ne se résume pas à simplement courir, mais qu’elle nécessite un engagement en faveur d’un repos et d’une récupération de qualité.

Alors, lacez vos chaussures de course, mais n’oubliez pas de vous mettre au lit pour une bonne nuit de sommeil par la suite. Vos performances pourraient bien vous en remercier.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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