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Combien de pas pour un marathon ?

Combien de pas pour un marathon ?

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Alors que certaines personnes s’efforcent d’atteindre le nombre minimum de pas par jour pour optimiser leur santé, les personnes actives, telles que les coureurs, peuvent également souhaiter connaître le nombre de pas qu’elles effectuent par jour en courant ou en marchant lors de leur entraînement.

Par exemple, combien de pas représentent un kilomètre en courant par rapport à un kilomètre en marchant ? Combien de pas représentent un semi-marathon ? Combien de pas représentent un marathon ?

Si vous n’avez pas de montre Garmin, Coros, Polar ou toute autre marque de montre GPS ou de sport, vous pouvez courir les 21,0975 km d’un semi-marathon ou les 42,195 km d’un marathon sans savoir combien de pas il vous a fallu pour courir le marathon ou le semi-marathon.

Selon les données recueillies dans le cadre d’une étude menée par le Centre des sciences de la santé de l’université d’Oklahoma, le nombre moyen de pas lors d’un marathon est de 52 400, et le nombre moyen de pas lors d’un semi-marathon est de 26 200.

Dans ce guide, nous discuterons de la valeur du nombre de pas que vous courez ou marchez par jour et nous décomposerons le nombre moyen de pas dans un marathon et un semi-marathon sur la base de la longueur moyenne de la foulée en courant et en marchant un km.

Qu’est-ce qu’une foulée ? Longueur du pas et longueur de la foulée

Avant d’examiner le nombre moyen de pas dans un marathon ou un semi-marathon, distinguons rapidement les termes pas et foulée.

Une foulée de course à pied est une révolution complète du cycle de marche, qui commence au moment du contact initial avec le sol ou de l’impact du talon et se termine lorsque le même pied entre à nouveau en contact avec le sol.

Par exemple, une foulée de course à pied commence dès que vous posez le talon droit.

Ensuite, il se poursuit en poussant sur le pied droit, en atterrissant sur le pied gauche, en poussant sur le pied gauche et en se terminant juste au moment où le talon droit entre à nouveau en contact avec le sol.
Un pas correspond à la moitié d’une foulée, il y a donc deux pas pour chaque foulée.

Un pas se situe entre le moment où le pied droit entre en contact avec le sol au moment de la pose du talon et le moment où le pied gauche entre en contact avec le sol au moment de la pose du talon.

Ensuite, un autre pas est effectué à partir de ce point du cycle de marche – l’attaque du pied gauche – jusqu’au moment où le pied droit entre à nouveau en contact avec le sol.

man in yellow t-shirt and blue denim shorts running on road during daytime

Combien de pas fait-on dans un marathon ?

Plusieurs facteurs influencent le nombre d’étapes d’un marathon, d’un semi-marathon ou de toute autre distance.

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Les principaux facteurs qui influencent la longueur de vos pas ou de vos foulées sont votre taille, votre âge, votre sexe et l’allure auquel vous courez ou marchez.

La vitesse

L’allure de course ou la vitesse à laquelle vous courez a également un impact sur le nombre de pas que vous faites lors d’un marathon.

Plus vous courez ou marchez vite, plus votre foulée a tendance à être longue.

Par conséquent, la longueur moyenne de votre pas lors d’une marche rapide sera plus longue que la longueur moyenne de votre pas lors d’une marche tranquille, et la longueur moyenne de votre foulée lors d’un jogging sera plus courte que la longueur moyenne de votre foulée lors d’une course à allure rapide.

Par exemple, l’une des rares études portant sur la longueur moyenne de la foulée des coureurs a évalué la longueur de la foulée des femmes aux Jeux olympiques de 1984 sur la base des distances de course.

L’analyse menée par Jack Daniels a révélé que la longueur moyenne de la foulée lors d’un marathon était de 1,47 mètres pour les coureuses élites.

En revanche, la longueur moyenne de la foulée lors d’une course de 800 m est d’environ 2 mètres.

C’est beaucoup plus long – environ 1,4 fois plus long – pour courir la distance la plus courte à une vitesse plus élevée que la longueur moyenne de la foulée pour la distance du marathon.

Il est logique que plus vous courez vite, moins vous ferez de pas pour couvrir la même distance, puisque l’augmentation de la longueur de la foulée et de la cadence sont les deux facteurs qui vous aident à courir plus vite.

Il est important de noter que tous les athlètes ayant participé à cette étude étaient, par nature, des coureurs élite puisque les données ont été recueillies lors des Jeux olympiques.

Les coureurs de loisir auront non seulement une longueur de foulée plus courte parce qu’ils courent moins vite, mais même la mécanique peut être différente pour les coureurs élite, ce qui a un impact sur la longueur du pas de course.

Un couple de 2 coureurs avec le sourire pendant un marathon

La taille

En général, les personnes plus grandes ont des jambes plus longues, ce qui signifie que la longueur moyenne du pas ou de la foulée d’un coureur ou d’un marcheur plus grand sera généralement plus longue que celle d’une personne plus petite, même si les deux coureurs ou marcheurs parcourent une distance à la même allure.

Par exemple, si l’on compare le nombre de pas effectués sur un kilomètre en courant à une allure de 10 minutes par kilomètre par une personne mesurant 1,52 mètres, et par une personne mesurant 1,83 mètres, la personne mesurant 1,83 mètres fera généralement moins de pas par kilomètre.

Le coureur plus petit aura une cadence plus rapide, ce qui signifie qu’il fera plus de pas par minute, mais chaque pas ou foulée sera plus courte ou couvrira moins de distance que le coureur plus grand.

La valeur moyenne d’une longueur de foulée pour un coureur qui mesure entre 1,50 m et 1,70 m est différente de celle d’un coureur qui mesure entre 1,70 m et 1,90 m.

Faisant le calcul pour ces 2 exemples :

  • 1,50 m – 1,70 m : 70 325 pas pour un marathon.
  • 1,70 m – 1,90 m : 60 279 pas pour un marathon.
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Le sexe et l’âge

L’âge et le sexe peuvent influer sur le nombre de pas lors d’un marathon ou d’un semi-marathon, principalement en raison de l’influence de l’âge et du sexe sur le rythme et la taille de la personne.

Les femmes et les personnes âgées ont tendance à faire plus de pas lors d’un marathon ou d’un semi-marathon qu’un homme ou une personne plus jeune.

Cela est principalement dû au fait qu’en moyenne, les femmes sont plus lentes et plus petites que les hommes (ces deux facteurs font que la longueur moyenne de la foulée est plus courte pour une femme que pour un homme qui court un marathon), et que les coureurs plus âgés ont tendance à être plus lents que les coureurs plus jeunes.

Pour ces raisons, lorsque nous présentons des données sur le nombre moyen de pas pour courir un marathon ou le nombre moyen de pas pour courir un semi-marathon, nous n’examinons que les pas d’un marathon en fonction de la taille et de la vitesse de course plutôt que de l’âge et du sexe.

En général, il y a un manque de données de recherche disponibles pour analyser ces facteurs, et l’influence du genre et du sexe n’intervient vraiment que dans la manière dont ils ont tendance à affecter la taille moyenne et l’allure du marathon ou du semi-marathon.

personne courant sur une route en bitume

Quel est le nombre moyen de pas lors d’un marathon ?

La plupart des recherches portant sur la longueur moyenne des pas ont été effectuées sur la base de la longueur moyenne des pas effectués en marchant.

D’une part, la marche est beaucoup plus courante que la course, et l’éventail des vitesses moyennes de marche est beaucoup plus réduit que l’éventail des vitesses moyennes de course.

Selon le Centre des sciences de la santé de l’Université de l’Oklahoma, la longueur moyenne du pas des femmes est d’environ 66 cm, et celle des hommes d’environ 79 cm.

Cette étude indique également qu’une personne moyenne fait 2 000 pas pour parcourir 1 kilomètre en marchant.

Si nous utilisons cette valeur pour le nombre de pas dans 1 km, nous pouvons déterminer que le nombre de pas dans un marathon serait de 42,195 x 2000 = 84 390 pas, et que le nombre moyen de pas dans un semi-marathon serait la moitié de ce chiffre, soit 42 195 pas.

Cependant, là encore, il s’agirait respectivement du nombre moyen de pas d’un marathon en marchant ou du nombre moyen de pas d’un semi-marathon en marchant.

La plupart des gens courent des marathons et des semi-marathons.

Le nombre moyen de pas en courant un marathon sera nettement inférieur au nombre moyen de pas en marchant un marathon puisque, comme nous l’avons vu, la longueur des pas augmente avec la vitesse, et que l’on fait moins de pas en courant 1 km qu’en marchant 1 km.

Si nous utilisons les données relatives à la longueur de la foulée des femmes analysées dans l’étude pour le marathon des Jeux olympiques de 1984, la longueur moyenne de la foulée pour le marathon était de 1,47 mètre, ce qui signifie que la longueur moyenne des pas pour le marathon était de 73,66 cm.

Comme il y a 1000 mètres dans 1 kilomètre, il y a 100 000 cm par km et 4 219 500 cm dans un marathon.

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Par conséquent, si la longueur moyenne d’un pas lors d’un marathon est de 73,66 cm, nous pouvons déterminer que les marathoniens élite feraient environ 57 283 pas lors d’un marathon.

femme vêtue d'un débardeur nike blanc et rouge et d'un short rouge, courant sur un terrain pendant la journée

Le tableau suivant indique le nombre moyen de pas par kilomètre parcouru à différentes vitesses en fonction de la taille, d’après les données recueillies dans le cadre d’une étude.

Vous pouvez trouver votre taille approximative en centimètres dans les colonnes de gauche, puis voir le nombre moyen de pas sur un kilomètre en courant à différentes allures dans les colonnes de droite.

Taille (en cm)3 min 43 sec / km5 min / km6 min 12 sec / km7 min 27 sec / km
152.41,1361,4231,7101,997
157.481,1091,3961,6831,970
162.561,0821,3691,6561,943
167.641,0551,3421,6291,916
172.721,0281,3151,6021,889
170.181,0011,2881,5751,862
182.889471,2341,5211,808
187.969201,2071,4941,781

Nous pouvons ensuite utiliser ces données sur le nombre moyen de pas sur un kilomètre parcouru à différentes allures pour déterminer le nombre de pas d’un marathon et d’un semi-marathon en fonction de l’allure.

Les tableaux suivants présentent l’extrapolation de ces données afin que vous puissiez obtenir une approximation du nombre de pas que vous faites respectivement lors d’un marathon et d’un semi-marathon.

Nombre moyen de pas lors d’un marathon en fonction de l’allure et de la taille

Taille (en cm)3 min 43 sec / km5 min / km6 min 12 sec / km7 min 27 sec / km
152.429,76337,28344,80252,321
157.4829,05636,57544,09551,614
162.5628,34835,86843,38750,907
167.6427,64135,16042,68050,199
172.7226,93434,45341,97249,492
170.1826,22633,74641,26548,784
182.8824,81132,33139,85047,370
187.9624,10431,62339,14346,662

Une personne court sur une route en bitume vue du bas

Nombre moyen de pas dans un semi-marathon en fonction de l’allure et de la taille

Taille (en cm)3 min 43 sec / km5 min / km6 min 12 sec / km7 min 27 sec / km
152.414,88218,64122,40126,161
157.4814,52818,28822,04725,807
162.5614,17417,93421,69425,453
167.6413,82117,58021,34025,100
172.7213,46717,22720,98624,746
170.1813,11316,87320,63324,392
182.8812,40616,16519,92523,685
187.9612,05215,81219,57123,331

Comme on peut le constater, les coureurs plus grands et plus rapides font moins de pas lors d’un marathon.

Vous pouvez également obtenir un calcul plus précis du nombre de pas que vous effectuez lors d’un marathon en portant une montre de course ou un tracker de fitness qui compte vos pas pendant votre course.

Gardez à l’esprit que des études suggèrent que l’augmentation de la longueur de la foulée est associée à un risque accru de blessures, ce qui n’est pas le cas de l’augmentation de la cadence.

Il n’est donc pas forcément préférable de faire moins de pas.

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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