Surcharge en glycogène : technique avancée pour coureurs ambitieux

En ce qui concerne la surcharge en glycogène, le dîner de pâtes d’avant-course et le marathon vont de pair. On dit depuis longtemps que si vous vous préparez pour un marathon, vous allez manger beaucoup de pâtes la veille. Mais la surcharge en glucides pour un marathon ou un semi-marathon ne se résume pas à remplir votre assiette la veille.

Et si vous prévoyez de tout faire pendant le repas précédant la course, vous risquez de nuire à vos performances en raison de troubles digestifs, de fatigue et d’inflammation. Dans cet article, nous parlerons de la surcharge en glucides, de la façon de la faire correctement pour obtenir des performances athlétiques optimales et des 8 plus grosses erreurs que les coureurs commettent lorsqu’ils se surchargent en glucides.

Qu’est-ce que la surcharge en glycogène ?

Les glucides sous forme de glycogène sont la source d’énergie préférée de votre corps pour la course à pied. Et pour les courses de plus de 90 à 120 minutes, il est essentiel de remplir ces réserves de carburant pour vous aider à tenir la distance. Comment y parvenir ?

En mangeant des glucides, vous maximisez vos réserves de glycogène hépatique et musculaire. Vous avez besoin de ces réserves de glucides car votre corps ne dispose que d’un espace limité pour ce carburant : « Avec seulement 2 000 calories d’énergie stockée à partir des glucides, notre corps sera à court de carburant après environ deux heures », explique le physiologiste de l’exercice et triathlète champion du monde Todd Buckingham.

En augmentant le nombre de glucides que le corps peut stocker, nous pouvons courir plus longtemps sans manquer d’énergie. » Lasurcharge en glucides (ou surcharge en glycogène) consiste donc à augmenter progressivement l’apport total en glucides avant une épreuve sportive afin de disposer d’un excès de glycogène dans le foie, dans lequel les muscles pourront puiser pour les épreuves d’endurance et les exercices de longue durée.

« En mangeant plus de glucides, vous pouvez stocker plus d’énergie dans vos muscles, ce qui vous donne l’endurance nécessaire pour participer à des épreuves d’endurance plus longues », explique Erin Kenney, diététicienne agréée à Nutrition Rewired.

Quel est l’effet de la surcharge en glucides et comment contribue-t-elle à la performance ?

La surcharge glucidique permet d’éviter les coups de pompe ou les baisses de régime lors d’un exercice d’endurance.

Lors d’un marathon, le corps manque de carburant, c’est-à-dire d’hydrates de carbone, ce qui entraîne un ralentissement de la cadence et des crampes musculaires.

Par conséquent, vous ralentissez votre allure et vos muscles peuvent commencer à avoir des crampes et à se sentir fatigués. Grâce à la surcharge glucidique, les athlètes d’endurance stockent les glucides excédentaires dans le foie, ce qui permet à leur corps de les libérer plus facilement pendant les entrainements et les courses de longue durée.

Lorsque les glucides sont épuisés et que la glycémie est basse, le coureur se fie davantage aux graisses pour obtenir de l’énergie et son allure ralentit parce que l’énergie (ATP) est produite plus lentement à partir des graisses qu’à partir des glucides », explique le docteur Jason Karp, physiologiste de l’exercice, entraîneur de course et auteur de Running Marathon Dumper. Jason Karp, physiologiste de l’exercice, entraîneur de course à pied et auteur de Courir un marathon pour les Nuls. « Par conséquent, ne pas se surcharger en glucides avant un marathon signifie simplement que le réservoir de glucides n’est pas aussi plein que possible, et que le coureur se fatiguera plus tôt dans la course et ralentira plus tôt. »

Les glucides contribuent également à l’hydratation. Pour chaque gramme de glycogène stocké, quatre grammes d’eau sont stockés : « Les glucides aident à retenir l’eau. Cette hydratation est également un élément essentiel le jour de la course », explique Gina Capone, coureuse, stagiaire en diététique et co-animatrice du podcast We Run This. Buckingham note que si la surcharge en glucides est essentielle pour les courses de plus de deux heures, il a été démontré qu’elle aidait également les athlètes dans les courses plus courtes et de haute intensité de moins de deux heures.

« La raison en est que le corps commence à ralentir votre allure s’il sent que vos niveaux de glucides sont trop bas », explique Buckingham.

Comment dois-je adapter mon régime alimentaire lorsque je me surcharge en glucides en vue d’un marathon ?

La surcharge glucidique consiste à augmenter la quantité d’hydrates de carbone à chaque repas et collation dans les jours qui précèdent votre marathon, semi-marathon, triathlon ou tout autre événement sportif auquel vous vous préparez. Au lieu d’un morceau de pain grillé, prenez-en deux. Au lieu de la moitié d’une pomme de terre au four, mangez-la en entier. Les glucides remplacent les graisses et les fibres dans vos repas. Capone suggère des repas riches en glucides dans les jours qui précèdent la course.

Trois à quatre jours avant la course

Votre assiette avant la course devrait se composer de :

• 50% de glucides (riz, légumineuses, céréales complètes, légumes féculents comme les patates douces, etc.).
• 25% de protéines (viande maigre, poisson, volaille, fromage, etc.).
• 25% de légumes (légumes verts à feuilles, légumes crucifères, etc.).

Le matin de la course

• 3-4 heures avant la course : 1,5-2,5 grammes de glucides pour chaque kg de poids corporel.
• 1 heure avant la course : Une petite collation glucidique (banane, barre, morceau de pain).
• 5-7 mL d’eau/électrolytes par kg de poids corporel.

La diététicienne sportive Dana Eshelman note que la recherche montre une augmentation de 15% du stockage de glycogène avec un petit-déjeuner riche en glucides dans les 3 heures précédant un événement. Mais ne faites pas cela sans entraînement.

« Les repas riches en glucides, sans pratique et entraînement nutritionnel de l’intestin, peuvent causer des troubles gastriques extrêmes, » prévient-elle.

Combien de temps avant une course dois-je faire une surcharge en glucides ?

La surcharge en glucides commence généralement environ 3-4 jours avant le jour de la course (bien que certains puissent commencer un régime riche en glucides jusqu’à 7 jours avant).

À ce moment-là, vous augmentez progressivement votre apport en glucides par repas tout en mangeant moins de graisses et de fibres.

Quand commencer la surcharge en glucides pour un semi-marathon ?

La charge en glucides avant un semi-marathon ressemble à celle d’un marathon. Environ trois jours avant la course, visez 70% de glucides sur le total des calories. Mangez cela avec des aliments peu gras, non transformés et des protéines maigres, selon Nelson Joseph de CardioZero.

Quels sont les meilleurs aliments pour la surcharge en glucides ?

Il est important de garder à l’esprit que notre corps stocke mieux les glucides provenant des féculents, selon Kenney.

Les bonnes sources de glucides simples pour améliorer la performance sportive comprennent :

• Pommes de terre.
• Pâtes, Couscous.
• Riz.
• Avoine.
• Crêpes.
• Bagels, Pain blanc.

Exemples de repas

Des repas à manger dans les jours précédant la course incluent :

• Pâtes avec légumes et crevettes
• Farro ou riz avec pommes hachées, roquette, parmesan râpé et fromage de chèvre, noix de pécan, saumon ou poulet
• Pommes de terre farcies aux épinards, champignons, tomates et mozzarella

La veille de la course, tenez-vous-en uniquement aux glucides simples car ils sont faciles et rapides à décomposer et à utiliser comme énergie. Les glucides complexes sont plus lents à décomposer dans le corps.

Les 8 grandes erreurs de surcharge en glucides que font les coureurs

Manger tous ses glucides en une fois

L’erreur la plus courante que font les coureurs avant leur marathon ou semi-marathon est de prévoir de faire leur surcharge en glucides la veille au soir lors de la fameuse pasta party.

C’est une grosse erreur car cela ne donne pas à votre corps suffisamment de temps pour reconstituer ses réserves. Cela peut aussi vous laisser léthargique le lendemain matin.

Les coureurs devraient viser à accumuler les glucides 3 à 4 jours avant la course plutôt que tout d’un coup.

Épuiser les glucides avant la charge

On croyait autrefois que les coureurs avaient besoin d’une « phase de déplétion en glucides » avant de faire le plein pour reconstituer complètement leurs réserves de carburant. Cette phase impliquait de faire de l’exercice à haute intensité sept jours avant la course puis de ne pas manger de glucides pendant trois jours.

La déplétion en glucides comporte un risque de blessure et une baisse de confiance car elle peut faire sentir les coureurs terribles – irritables, endoloris et fatigués.

Les risques ne valent pas la baisse potentielle de performance physique, et un apport élevé en glucides devrait être le meilleur plan d’action dans les jours précédant la course.

Trop manger

La surcharge en glucides ne signifie pas que vous devez vous « gaver » pour obtenir des niveaux plus élevés de glycogène musculaire.

Vous ajustez simplement chaque repas pour avoir une plus grande composante glucidique. Buckingham note que trop manger (ce qui est courant en raison de la nervosité) n’est pas ce que vous voulez.

S’inquiéter de la prise de poids

D’autre part, prendre du poids pendant la surcharge en glucides est naturel. C’est parce que les glucides vous aident à retenir l’eau.

Rappelez-vous que pour chaque gramme de glycogène stocké, vous stockez 4 grammes d’eau. Si vous prenez du poids, c’est en fait une bonne chose. Cela signifie que votre corps a le carburant et l’hydratation prêts pour la course.

Manger trop de fibres

En augmentant vos glucides, les coureurs devraient réduire leur apport en fibres dans les trois derniers jours avant une course. Les fibres peuvent être éprouvantes pour le système digestif.

Par conséquent, au lieu de faire une surcharge en glucides avec du pain complet, qui a une teneur élevée en fibres, choisissez du pain blanc.

Buckingham dit que cela donne un repos au système digestif et réduit les risques de troubles digestifs pendant la course.

Ne pas s’entraîner à la surcharge glucidique avant le jour de la course

Vous ne voulez jamais « essayer » quelque chose de nouveau le jour de la course.

Il est donc préférable de pratiquer votre stratégie nutritionnelle de charge en glucides à l’avance sur quelques longues courses afin de savoir à quoi s’attendre et comment votre corps réagira au régime plus riche en glucides.

La pratique vous aidera à affiner votre plan de surcharge glucidique, tout comme vous affinez votre plan de nutrition de course. Une fois que vous savez ce qui fonctionne le mieux pour vous, pré-planifiez vos repas pour les trois derniers jours afin de ne pas stresser sur quoi manger.

Ne pas manger assez de glucides

Les coureurs mangent généralement sainement.

Mais manger beaucoup de légumes et de smoothies ne donnera pas à votre corps le carburant en glucides dont il a besoin pour votre marathon ou semi-marathon.

Pour faire correctement une charge en glucides, les coureurs devraient viser 8-12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, explique Buckingham. Pour une personne de 73 kg, cela représente 580-870g ou 2 300-3 400 calories provenant uniquement des glucides.

« C’est aussi pourquoi les coureurs doivent limiter la quantité d’autres aliments qu’ils mangent, comme les graisses et les protéines, » dit le physiologiste du sport.

« Manger 2 000-3 000 calories de glucides sans graisses ni protéines est déjà proche de la recommandation calorique quotidienne. Si les coureurs ne limitent pas aussi leur consommation de graisses et de protéines, ils pourraient voir un excès de prise de poids avant la course. »

Ne pas boire pendant la surcharge en glucides

Tous les glucides ne sont pas créés égaux, note Capone.

Il existe différents types de sucres : fructose, saccharose et glucose. Différents glucides ont différents transporteurs dans la circulation sanguine. Par conséquent, les coureurs doivent être attentifs à ce qu’ils boivent avec les glucides qu’ils mangent.

« Les boissons sportives, comme Gatorade, contiennent du fructose, du glucose et du saccharose, ce qui en fait l’une des meilleures sources liquides de glucides pour les athlètes. Le sodium aide au transport du glucose, ce qui signifie que le sodium est une partie importante de l’utilisation des glucides, » explique-t-elle.

Donc, bien que la consommation de glucides soit importante, il est également important de s’hydrater correctement avec des sucres et des sels pendant l’activité, pas seulement avant la course.

La surcharge en glucides est-elle toujours recommandée ?

Bien sûr !

Une surcharge en glucides appropriée avant le jour de la course peut faire la différence entre un record personnel et un abandon pour les coureurs.

Si vous voulez composer le plan de nutrition sportive parfait pour vos objectifs, envisagez de rencontrer un nutritionniste qui peut évaluer vos besoins alimentaires et vous guider vers le régime d’entraînement parfait.

Pour aller plus loin, je vous invite à lire ces conseils d’experts en nutrition que les coureurs peuvent consulter :