Les coureurs disposent de nombreuses informations sur ce qu’il faut manger avant une course et même sur ce qu’il faut manger avant une course de longue durée, mais il faut souvent creuser un peu pour savoir quels sont les aliments à éviter avant de courir.
En d’autres termes, s’il est certainement utile de savoir ce qu’il faut manger avant une course, il est tout aussi important de savoir ce qu’il ne faut pas manger avant une course ou une course de longue durée, au cas où vos choix alimentaires généraux seraient différents des recommandations standard sur les meilleurs aliments à manger avant de courir.
Quels sont donc les pires aliments à consommer avant de courir ? En quoi les aliments à éviter avant une course diffèrent-ils des recommandations sur les aliments à consommer avant une course ?
Dans cet article, nous aborderons brièvement les raisons pour lesquelles l’alimentation avant une course est importante, les problèmes qui peuvent survenir si vous ne mangez pas les bons aliments avant une course ou un long parcours, et les aliments que vous devez éviter avant de courir pour ne pas saboter vos performances.
Ce que vous mangez avant de courir est-il important ?
Lorsque les coureurs se préparent à une sortie longueou s’entraînent pour une course, ils se concentrent et se préparent à l’entraînement de leur corps et, en général, ils réfléchissent à la logistique de la course, comme les vêtements qu’ils portent, les conditions météorologiques prévues, l’heure à laquelle ils doivent se réveiller, l’hydratation, etc.
Ce que vous mangez avant de courir ou ce que vous mangez avant une course ou une séance d’entraînement intense est tout aussi important.
L’alimentation fournit du carburant à vos muscles afin de soutenir tout type d’exercice, et ce que vous mangez avant une course est particulièrement important étant donné l’impact et l’intensité élevés de la course à pied.
Lors d’un exercice vigoureux ou d’une course de longue durée, votre corps a besoin d’une grande quantité de glycogène pour alimenter vos muscles avec leur source d’énergie préférée lors d’une activité physique de haute intensité.
Le glycogène est la forme de stockage des glucides, c’est pourquoi la plupart des listes des meilleurs aliments à consommer avant une course sont axées sur les glucides complexes et les glucides simples afin de s’assurer que vos réserves de glycogène sont bien remplies.
Plus votre course est longue, comme un semi-marathon ou un marathon, ou plus votre course longue est longue, plus il est important de vous assurer que vous avez consommé beaucoup d’hydrates de carbone afin que vos réserves de glycogène musculaire et hépatique soient entièrement reconstituées après avoir été épuisées par les séances d’entraînement et/ou le jeûne de la nuit.
L’un des facteurs qui différencie les besoins en carburant des coureurs de ceux des cyclistes ou d’autres athlètes d’endurance qui participent à des activités à faible impact est la bousculade mécanique imposée par la course à pied.
En particulier si vous courez à un rythme plus rapide, si vous avez une oscillation verticale plus importante ou si vous avez un tractus gastro-intestinal sensible, le contenu de votre intestin est soumis à tous les rebonds vers le haut et vers le bas pendant que vous courez et au stress de l’impact lorsque vous atterrissez sur vos pieds.
Cela signifie que les aliments non digérés qui se trouvent encore dans votre estomac ou vos intestins lorsque vous vous élancez sur le parcours de course ou que vous partez courir seront secoués et déchiquetés pendant votre séance d’entraînement ou votre course.
Cela peut entraîner des symptômes gastro-intestinaux désagréables tels que des ballonnements, des gaz, des diarrhées, des nausées, des crampes d’estomac, des points de côté et des vomissements.
Le risque de troubles digestifs pendant la course augmente si vous mangez trop tôt avant de courir ou si vous choisissez les mauvais aliments pour votre repas d’avant-course ou d’avant-course, ou pour votre collation.
En fin de compte, si votre stratégie de ravitaillement ne fonctionne pas ou si vous mangez les mauvais aliments avant de courir, vous risquez de vous retrouver avec des points de côté, de vous précipiter vers les toilettes portables les plus proches sur le parcours de la course, ou de faire une course médiocre simplement parce que votre estomac et votre tube digestif vous gênent dans vos efforts.
À l’inverse, si vous ne mangez pas suffisamment avant une course ou un long parcours, vous risquez d’avoir un brouillard ou de manquer d’énergie, et vous vous retrouverez à traîner votre corps jusqu’à la ligne d’arrivée à un rythme bien plus lent que celui que vous aviez l’intention d’adopter.
Quels sont les pires aliments à consommer avant de courir ?
La plupart des aliments à éviter avant de courir sont les mêmes que ceux qui sont généralement considérés comme « mauvais pour les coureurs ».
Cela signifie qu’ils sont relativement dépourvus d’éléments nutritifs, qu’ils sont riches en sucre ou en graisses transformées, ou qu’ils contiennent des produits chimiques et d’autres ingrédients transformés qui ne sont tout simplement pas bons pour votre corps lorsque vous essayez d’améliorer votre santé et d’optimiser vos performances en course à pied.
Si des aliments comme les sodas, les aliments frits et les bonbons sucrés entrent dans cette catégorie générale des « pires aliments pour les coureurs », il existe également des aliments nutritifs qui devraient normalement faire partie de l’alimentation saine d’un coureur, mais qu’il n’est pas idéal de consommer juste avant une course ou un long parcours en raison de l’impact digestif potentiel de ces aliments.
La liste suivante comprend certains des principaux aliments à éviter avant une course ou un long parcours afin de prévenir les problèmes digestifs pendant la course :
La caféine
La caféine n’est pas seulement la drogue psychoactive la plus populaire au monde, c’est aussi l’une des aides ergogéniques les plus courantes pour les performances d’endurance.
Cependant, consommer trop de caféine avant de courir peut provoquer des maux d’estomac, car la caféine est un stimulant qui a tendance à faire bouger les intestins (il suffit de penser au nombre de personnes qui comptent sur leur tasse de café du matin pour aller aux toilettes pour la première fois !)
Si votre corps est habitué à courir après une tasse de café ou une autre source de caféine, vous n’avez pas nécessairement besoin d’éviter complètement la caféine avant de courir.
En effet, cela pourrait diminuer vos performances en course. Par conséquent, faites attention à votre consommation de caféine avant la course, surtout si vous avez un estomac sensible.
Veillez à ne pas consommer plus de caféine que vous ne le feriez normalement le matin, et envisagez de réduire un peu votre consommation si vous avez tendance à avoir des selles molles à cause de la caféine.
Si vous êtes un buveur habituel de caféine, vous pouvez réduire votre consommation de caféine la semaine précédant la course.
Cela peut en fait améliorer votre sommeil et augmenter la sensibilité de votre corps à la caféine le jour de la course. Vous pouvez alors prendre une petite tasse de café et vous sentir plein d’énergie sans en abuser.
Les aliments gras
Le régime céto a vraiment popularisé les aliments riches en graisses, mais pour la plupart des gens, les aliments gras font partie des aliments à éviter avant une course ou un long parcours.
Les graisses sont beaucoup plus longues à digérer et restent donc longtemps dans l’estomac et les intestins, ce qui augmente les risques de troubles digestifs pendant la course.
Les muscles préfèrent également utiliser les glucides lors d’exercices de haute intensité, car la capacité à produire de l’ATP (énergie) à partir des glucides est beaucoup plus rapide.
C’est pourquoi les recommandations concernant les aliments à consommer avant une course privilégient les aliments riches en glucides par rapport aux aliments gras.
Si vous souhaitez consommer des aliments gras avant de courir, évitez les aliments frits et les huiles transformées. Choisissez des graisses de haute qualité comme l’avocat, la noix de coco, les noix, les beurres de noix, les graines et les œufs entiers.
Les glucides fibreux
Bien que les fibres soient très importantes pour la nutrition globale des coureurs, la consommation d’aliments riches en fibres avant la course peut provoquer des ballonnements, des gaz et des diarrhées.
Les fibres sont longues à digérer et à décomposer et ont tendance à produire un excès de gaz dans le tractus gastro-intestinal parce que les bactéries qui résident dans votre intestin fermentent les fibres et produisent des gaz en tant que sous-produits.
Les aliments riches en fibres à éviter avant de courir sont les suivants :
- les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles
- Les légumineuses comme les haricots, les lentilles, les pois chiches
- Céréales riches en fibres et contenant beaucoup de son
- Barres de fibres contenant de l’inuline
- Artichauts
- les asperges
- Certains fruits secs
- Beaucoup d’avocats, entre autres
Nouveaux aliments
Bien qu’il soit bon de consulter une liste des meilleurs aliments à manger avant de courir et de choisir ceux qui vous semblent attrayants, l’une des erreurs les plus fondamentales que les nouveaux coureurs commettent souvent est de choisir de manger avant une course ou un long parcours des aliments différents de ceux qu’ils consomment normalement dans le cadre de leur régime alimentaire quotidien.
Même si vous avez l’impression d’être un coureur avec un « estomac de fer », il est préférable de ne pas essayer de manger quelque chose de nouveau le jour de la course.
Vous ne savez jamais comment vos intestins vont réagir et vous risquez d’avoir des nausées, des gaz, d’être constipé ou de souffrir du syndrome du coureur.
Vous avez besoin de conseils sur ce qu’il faut manger avant une course ? Consultez mon article sur ce qu’il faut manger le jour du marathon.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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