Syndrome fémoro –patellaire / Tendinopathie rotulienne : Symptômes, causes, traitement

Même si je suis ravi de vous accueillir sur mon site et que je souhaite mieux vous connaître, vous n’êtes probablement pas ici parce que vous le souhaitez.

Si vous lisez cet article sur la douleur au genou, c’est que vous souffrez probablement de certains symptômes du syndrome femoro-patellaire et que vous cherchez quelque chose… pour l’aider à s’améliorer afin de pouvoir recommencer à courir.

C’est à vous que je m’adresse ! Vous êtes au bon endroit.

Je vais vous aider à déterminer si vous souffrez de cette blessure frustrante, quelles en sont les causes, des conseils pour la prévention et de nombreux traitements allant de traitements classiques comme les étirements à des traitements agressifs (même si vous ne souhaitez pas suivre une thérapie physique).

Cet article devrait vous apporter une certaine tranquillité d’esprit, afin que votre corps puisse se remettre à guérir, plutôt que de gérer le stress de l’inconnu.

C’est parti !

Qu’est-ce que le syndrome fémoro-patellaire ?

Le syndrome fémoro-patellaire, parfois appelé « genou du coureur« , est la plus fréquente de toutes les affections liées à la course à pied, représentant 16,5 % des blessures.

Il se caractérise par une douleur sourde qui se situe « derrière » ou « autour » de la partie supérieure de la rotule.

Les mouvements aggravants typiques sont les accroupissements, la course (surtout en descente), la descente d’escaliers et la position assise prolongée.

Cela rend l’entraînement particulièrement difficile et peut vous obliger à jeter vos plans d’entraînement par la fenêtre.

Si vous souffrez du syndrome de douleur fémoro-patellaire (SPFP), vous ressentirez probablement une douleur lorsque vous résistez à l’extension de la jambe, voire une sensibilité si vous appuyez sur la rotule elle-même.

Il est important de distinguer le SPFP de la tendinite rotulienne, qui est une blessure entièrement différente avec un traitement différent. La tendinite rotulienne se manifeste par une douleur dans le tendon qui relie la rotule à votre tibia, le tendon rotulien.

Le syndrome de douleur fémoro-patellaire est plus fréquent chez les femmes, bien que les causes ne soient pas entièrement claires.

D’autres théories couramment citées, telles que les différences de longueur de jambe et la pronation, sont tout aussi inutiles.

Le syndrome de douleur fémoro-patellaire tire son nom de l’anatomie autour du genou : la cause de la douleur est le frottement de la rotule contre la rainure du fémur, où elle glisse d’avant en arrière lorsque vous fléchissez et étendez le genou.

Quelles sont les causes du genou du syndrome fémoro-patellaire ?

Historiquement, la recherche sur le SPFP s’est concentrée sur les facteurs qui affectent le mouvement de la rotule, en particulier la façon dont les quadriceps contrôlent la façon dont la rotule « suit » dans la rainure fémorale.

En effet, la recherche scientifique a montré que les personnes ayant une faible flexibilité des quadriceps et des mollets, une faible capacité de saut vertical (qui dépend fortement de vos quadriceps) et des quadriceps faibles sont tous des facteurs de risque de SPFP.

La faute a souvent été attribuée à un petit muscle situé à l’extérieur de la cuisse, appelé VMO, qui semble se déclencher différemment chez les personnes atteintes du SPFP. Et les coureurs qui ont fait des exercices conçus pour cibler le VMO ont souvent mieux récupéré !

Des recherches récentes ont démontré que ces gains provenaient probablement de l’amélioration de la force générale des quadriceps, et non de l’activation du VMO. Et malheureusement, de nombreux coureurs ne sont pas soulagés par la seule force des quadriceps, d’autres exercices sont nécessaires.

Quel traitement pour le syndrome fémoro-patellaire ?

Heureusement, les études menées ces dix dernières années ont mis en évidence un autre mécanisme qui contribue aux blessures du genou chez les coureurs : la mécanique de la hanche.

Il s’avère que, même si la rotule semble se déplacer vers l’extérieur de la jambe pendant les mouvements d’accroupissement et de course, c’est en réalité le fémur qui tourne sous la rotule.

Cela explique pourquoi de nombreux coureurs (en particulier les femmes) souffrant du syndrome fémoro-patellaire ont des abducteurs de hanche et des rotateurs externes faibles. Cela semble contribuer à une modification de la biomécanique lorsqu’ils courent. En raison de leurs faiblesses musculaires, leur genou « s’affaisse » vers le centre de leur corps lorsqu’ils courent.

Certains travaux se sont attachés à modifier directement la biomécanique des coureurs atteints du syndrome de douleur fémoro-patellaire en utilisant un tapis roulant et une caméra pour fournir une analyse de la marche en temps réel.

Malheureusement, ce n’est pas une option largement accessible à la plupart des coureurs. Heureusement, des recherches préliminaires ont montré que les exercices et techniques de renforcement de la hanche donnent de très bons résultats. Plus précisément, la littérature démontre qu’un programme efficace doit absolument intégrer le renforcement des abducteurs de la hanche, des rotateurs externes et des quadriceps.

De nombreuses études qui ont donné de bons résultats incluent également le renforcement des fléchisseurs et des extenseurs de la hanche, des exercices « fonctionnels » à chaîne fermée comme les squats, et un entraînement à l’équilibre.

Comment limiter l’arrêt de la course à pied à cause du syndrome fémoro-patellaire ?

Pour la plupart des coureurs, c’est un programme de renforcement musculaire dédié qui permettra de soulager le syndrome fémoro-patellaire.

Mais comme d’habitude, il existe d’autres traitements qui peuvent soit apporter un soulagement temporaire, soit servir de complément à votre renforcement musculaire.

Les étirements et le rouleau de massage peuvent être un excellent complément au renforcement musculaire et peuvent détendre les mollets et les quadriceps tendus.

Souvent, le fait de courir après une blessure vous laisse avec des muscles tendus et raides, qu’un rouleau de massage et quelques étirements des quadriceps peuvent détendre. Veillez toutefois à ne pas vous étirer si cela irrite votre genou.

L’application d’une bande adhésive, qu’il s’agisse d’une bande athlétique rigide ou d’une bande kinésiologique souple, a permis de soulager les athlètes souffrant de douleurs fémorales.

Certaines recherches ont également indiqué que les attelles de genou (sangles cho-pat, manchons en néoprène et autres dispositifs similaires) peuvent également apporter un certain soulagement.

Il semble que la simple présence du ruban adhésif ou de l’attelle, qui fournit un certain retour tactile sur la peau, procure la majeure partie ou la totalité du soulagement, et non la manière dont il est appliqué ou la mécanique de son effet sur le genou. Ainsi, un taping lâche et « incorrect » aide tout autant qu’un taping serré etbien réalisé !

Vous vous demandez peut-être :

Les orthèses personnalisées peuvent accélérer le rythme de votre guérison, mais selon une étude, elles ne semblent pas exercer une grande influence après plusieurs semaines de rééducation. Cela occulte le fait que de nombreux coureurs ont trouvé un soulagement significatif grâce aux orthèses personnalisées (bien que d’autres n’y soient pas parvenus), de sorte que vous pouvez les envisager si les traitements de première intention ne fonctionnent pas pour vous.

Mais étant donné qu’il n’existe que peu ou pas de preuves que les facteurs situés sous le genou (c’est-à-dire les pieds et les chevilles) jouent un rôle dans le développement du SPFP, les orthèses personnalisées ou même en vente libre ne devraient pas être votre premier choix pour traiter le syndrome fémoro-patellaire.

Aperçu du traitement classique

1. Exercices de renforcement des hanches et des quadriceps :

• Abducteurs – soulèvement latéral de la jambe couchée ou abduction avec bande.
• Rotateurs externes : rotation externe en position couchée ou avec une bande.
• Quadriceps – soulèvement de la jambe droite
• Un bon point de départ consiste à faire 15 exercices de chaque type, une fois par jour. Au fur et à mesure que votre force s’améliore, vous pouvez passer à deux ou même trois séries de 15 exercices chacune. Tous les exercices doivent être effectués LENTEMENT !

2. Renforcement général de la partie inférieure de la jambe et équilibre

• Équilibre, éventuellement sur une surface instable (coussin en mousse, balle de bosu) – commencez par 30 secondes ou 1 minute, puis augmentez à votre guise.
• Mini-squats sur une marche, en commençant par 15 répétitions et en allant jusqu’à deux ou trois séries.
• Pont de fessier : commencez par 10-12 prises de 10 secondes, puis passez à 2 minutes en continu.

3. Glaçage après chaque course
4. Étirements des quadriceps et des mollets avec un rouleau de récupération
5. Mise en place d’une bande rotulienne, soit avec une bande athlétique traditionnelle, soit avec une bande kinésiologique flexible.

Traitement agressif

Ces options sont souvent plus coûteuses ou difficiles à obtenir et doivent être réservées aux cas de SPFP qui ne s’améliorent pas malgré plusieurs semaines de travail de force, de repos et d’autres rééducations.

1. Analyse de la démarche dans un cabinet de kinésithérapie équipé d’un tapis roulant et d’une caméra haute vitesse pour détecter et corriger les anomalies de la démarche.
2. Des orthèses sur mesure peuvent modifier votre démarche et soulager le stress sur votre genou, mais il est également possible qu’elles ne soient d’aucune aide.

Quand pourrai-je reprendre la course à pied ?

Le syndrome fémoro-patellaire est connu pour rester pendant des semaines, voire des mois, il faut donc être prudent avec cette blessure. Bref, vous ne voulez pas courir en souffrant.

Parfois, pendant votre convalescence, votre genou peut être un peu raide au début d’une course, mais tant que la douleur s’améliore, et non s’aggrave, au fur et à mesure que vous progressez dans votre course, vous pouvez probablement continuer.

Quel est le résultat final ? Il est difficile, voire impossible, de prévoir le temps d’arrêt dont vous aurez besoin, surtout si l’on considère les racines biomécaniques de cette blessure.

La plupart des plans de traitement publiés dans les revues scientifiques consistent en 4 à 6 semaines d’exercice et d’absence d’activités aggravantes (y compris la course à pied), mais tous les cas de blessure sont différents.

N’oubliez pas : en réalité, vous ne perdrez pas autant de forme physique que vous le pensez au cours de ces premières semaines, il est donc préférable de la laisser guérir.

Il se peut que vous n’ayez besoin que de quelques jours de repos si vous l’attrapez tôt, mais si vous courez sur un SPFP depuis un certain temps, il se peut que vous ayez besoin de beaucoup plus de temps. Un bon médecin ou un kinésithérapeute peut souvent vous donner une estimation correcte du temps qu’il vous faudra pour reprendre la course.

En attendant, vous devriez vous en tenir à des activités d’entraînement croisées qui ne sollicitent pas votre genou.

L’aquajogging, le vélo et le vélo elliptique sont autant d’options, mais vous devrez voir comment elles affectent votre genou. Si une activité d’entraînement croisé vous fait mal au genou, vous ne devriez pas la pratiquer !