Combien de km par semaine pour préparer un semi-marathon ?

Déterminer votre kilométrage hebdomadaire pour s’entraîner à un semi-marathon est un équilibre délicat : Vous voulez courir suffisamment de kilomètres pour préparer physiquement votre corps sans courir trop longtemps au point d’être surentrainé et de vous présenter sur la ligne de départ épuisé, ou pire, blessé.

L’entraînement est également personnalisé, car il dépend de votre vitesse, de votre force, de votre expérience, de votre base et de vos objectifs. Malheureusement, il n’existe pas de recette universelle pour déterminer le nombre de kilomètres à parcourir par semaine.

Cela dit, commencez là où vous en êtes. Si vous courez votre premier semi-marathon, vous pouvez commencer par un plan d’entraînement d’au moins 30 km par semaine. D’après mon expérience après avoir couru 20 semi-marathons, plutôt que de chercher un plan d’entrainement de kilométrage spécifique, pensez plutôt à un certain nombre d’heures passées à l’entrainement. Cela permettra de progresser en toute sécurité !

Il existe néanmoins quelques règles empiriques et lignes directrices générales qui peuvent vous aider à déterminer le nombre de kilomètres à parcourir chaque semaine. Pour déterminer le nombre de kilomètres à parcourir pour une compétition, il faut d’abord connaître le nombre de kilomètres de la distance choisie.

Voici comment déterminer le plan qui vous convient le mieux.

Règle n° 1 : Évaluez votre niveau actuel

Avant de commencer un plan d’entraînement, il est essentiel d’évaluer votre niveau de forme physique actuel. Si vous êtes un coureur débutant, il est conseillé de commencer avec un kilométrage hebdomadaire plus bas et d’augmenter progressivement.

Règle n° 2 : les exigences en matière de kilométrage augmentent avec les objectifs de performance

Si votre objectif est simplement de terminer une course, vous pouvez parcourir moins de kilomètres que si votre objectif est de terminer avec un chrono rapide. Mais si vos objectifs évoluent vers la performance, le kilométrage hebdomadaire augmentera très probablement pour répondre aux exigences de ces objectifs : capacité aérobie, utilisation et maintien de l’énergie sur des périodes prolongées, et efficacité des mouvements.

C’est parce que le temps passé à l’entrainement est ce qui vous donnera un moteur plus puissant. Il est évident que votre système musculo-squelettique se renforcera à mesure que vous passerez plus de temps à l’entrainement.

Mais lorsque vous courez, vous êtes alimenté par l’oxygène – c’est ce qui permet à vos muscles de travailler et au sang de circuler. Donc, plus vous passez de temps debout, plus vous augmentez la capacité de votre moteur aérobie, ce qui vous permet d’être plus fort plus longtemps.

Règle 3 : Tous les kilomètres ne sont pas égaux

Tout bon plan d’entraînement doit inclure des entraînements de vitesse, d’intervalles, de tempo et de distance, qui offrent tous des avantages différents.

L’entraînement à la vitesse permet au corps de modeler et d’améliorer son économie de course (demande d’énergie pour une vitesse donnée), ce qui améliore l’efficacité globale de la consommation d’énergie et de l’utilisation de l’oxygène. L’entraînement fractionné par intervalles aligne des vitesses spécifiques avec des intervalles spécifiques et des périodes de repos définies, la séance tempo consiste à maintenir des vitesses constantes sur des périodes de temps plus longues, et l’entraînement en endurance consiste à habituer le corps à l’impact et à la performance prolongée.

Quel est l’intérêt de ces différentes modalités d’entraînement ? Idéalement, vous devenez un meilleur coureur, plus complet. Si vous ne courez qu’à l’allure cible de la course, c’est la seule allure que vous connaissez. Vous voulez préparer votre corps à être à l’aise à des allures plus rapides que l’allure de la course, de sorte que lorsque vous arrivez au jour de la course, cette allure ne vous semble pas si difficile.

Même si la plupart de vos kilomètres doivent être des kilomètres faciles, basés sur l’aérobie, ces kilomètres plus rapides vous permettent d’éliminer les déchets dans vos muscles à la même vitesse que vous les accumulez, ce qui rendra votre corps plus efficace le jour de la compétition.

Règle n° 4 : Prévoyez une période d’adaptation lorsque vous augmentez votre kilométrage

Pour éviter les blessures lorsque vous augmentez votre kilométrage, vous devez y aller doucement et laisser à votre corps le temps de s’adapter à l’augmentation de la charge de travail. De nombreux coureurs suivent la règle des 10 %, c’est-à-dire qu’ils n’augmentent jamais leur kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % par rapport à la semaine précédente.

La plupart des plans d’entrainement augmentent le kilométrage semaine après semaine pendant environ trois semaines avant d’introduire une semaine de faible kilométrage (récupération). À partir de là, l’augmentation reprendra, car le corps devrait s’être adapté à l’augmentation du volume avec le repos et être prêt et capable de s’attaquer à un kilométrage plus important.

Bref, il faut privilégier la qualité plutôt que la quantité. Par exemple, si vous ajoutez des séances d’entraînement de vitesse à votre semaine, vous n’avez pas intérêt à faire une sortie très longue ce week-end. Vous exigez beaucoup de votre corps sur une courte période de temps. Au niveau microscopique, votre corps décompose le tissu musculaire lorsque vous courez, et il a besoin de temps pour se reconstruire (c’est ainsi que vous devenez plus fort).

Il est important de prendre en compte l’ensemble du tableau lorsqu’il s’agit du kilométrage hebdomadaire, et de réfléchir au type de kilomètres que vous courez et à l’impact que cela aura sur votre corps.

Règle n° 5 : Soyez à l’écoute de votre corps

Lorsque vous suivez un plan d’entraînement, il est naturel de vouloir atteindre le kilométrage exact indiqué – c’est ainsi que cela fonctionne, n’est-ce pas ? C’est bien de commencer plan d’entrainement, mais ce plan n’est pas une loi immuable. Ce n’est pas comme si vous alliez avoir une mauvaise note si vous ne respectez pas ce plan à 100 %.

Faire du kilométrage juste pour le plaisir de faire du kilométrage peut en fait se retourner contre vous, car le surentraînement peut conduire à une baisse générale des performances, voire à des blessures. Un sommeil perturbé, une fréquence cardiaque au repos élevée, un manque de motivation et de l’agitation sont autant de signes de surentraînement.

La course à pied s’accompagne d’un certain niveau d’inconfort ; une partie du défi consiste à dépasser les limites du « je ne sais pas si je peux le faire ». Mais je ne préconise pas de courir dans la douleur.

L’inconfort vient naturellement avec l’entraînement car le corps s’adapte, mais si vous ressentez la douleur d’un côté de votre corps et pas de l’autre ou si vous avez affaire à une sorte de douleur persistante, c’est le signe qu’il y a un déséquilibre. En cas de doute, privilégiez la prudence et réduisez votre allure ou prenez un jour de repos. Aucun coureur n’a jamais guéri d’une douleur ou d’une blessure en courant davantage.

Règle n° 6 : un coureur en bonne santé bat toujours un coureur blessé

En fin de compte, l’objectif le plus important de tout semi-marathonien est d’arriver à la ligne de départ sans blessure.

La dernière chose à faire est de se surcharger, de s’épuiser et de dépasser ses limites. C’est à ce moment-là qu’il faut se retirer du jeu pendant trois semaines pour récupérer. C’est alors que vous avez vraiment des problèmes.

Si vous ne vous sentez pas en état de courir, reposez-vous et reportez votre course. Et si cet état persiste, je vous recommande de donner la priorité à la sortie longue plutôt qu’à la séance de fractionné.

N’oubliez pas : Personne ne vous évaluera en fonction de votre capacité à suivre un plan d’entrainement que n’importe qui peut télécharger sur Internet. Le vrai test, c’est le jour de la course, et la façon dont vous vous en sortirez.

Règle n° 7 : Adaptez votre plan d’entrainement en conséquence lorsque vous revenez d’une blessure

Vous maîtrisiez votre kilométrage hebdomadaire lorsque vous étiez en bonne santé, mais si vous êtes mis à l’écart à cause d’une blessure, il faut le modifier. Avant de vous remettre à courir, assurez-vous que vous pouvez marcher pendant au moins 45 minutes sans douleur. La marche vous aidera à reconditionner vos muscles, vos tendons et vos ligaments pour vous préparer aux exigences plus vigoureuses de la course à venir.

Ensuite, vous devez tenir compte de la durée de votre arrêt. Si vous avez été mis à l’écart pendant une semaine ou moins, vous pouvez reprendre là où vous vous étiez arrêté. (Mais pour une pause de 10 jours maximum, commencez à courir à 70 % de votre kilométrage. Pour une pause de 15 à 30 jours, revenez à 60 %. Pour une interruption de 30 jours à trois mois, commencez à courir à la moitié de votre kilométrage précédent. Si vous avez été absent pendant plus de trois mois, vous devez recommencer à zéro votre kilométrage hebdomadaire.

Règle n°8 : Se fixer un kilométrage hebdomadaire selon son niveau

• Débutants : Commencez par courir environ 20 à 30 km par semaine. Augmentez votre kilométrage de 10 % chaque semaine pour éviter les blessures.
• Coureurs intermédiaires : Si vous avez déjà une certaine expérience, visez entre 30 et 50 km par semaine. Cela vous permettra de construire une base solide d’endurance.
• Coureurs avancés : Les coureurs avec de l’expérience peuvent courir entre 50 et 70 km par semaine pour optimiser leur performance.

Règle n°9 : Le trio gagnant : Endurance, Vitesse, Récupération

• Sortie longue : Une fois par semaine, effectuez une sortie longue qui représente environ 30 % de votre kilométrage hebdomadaire total. Cela vous aidera à améliorer votre endurance.
• Entraînement de vitesse : Intégrez des séances de fractionné ou de tempo pour améliorer votre vitesse et votre capacité cardiovasculaire.
• Récupération : Prévoyez des jours de repos ou des séances de récupération active pour permettre à votre corps de se régénérer.

Règle n°10 : Écouter, Adapter, Progresser : Les Signaux de Votre Corps

N’oubliez pas que chaque individu est unique, donc il est important d’écouter votre corps et d’adapter votre entraînement en fonction de vos sensations. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux comprendre et réagir aux signaux que votre corps vous envoie :

Écouter son corps

• Prise de conscience corporelle : Apprenez à distinguer les sensations normales de fatigue des douleurs inhabituelles qui pourraient indiquer un problème sous-jacent.
• Journaling de l’entraînement : Tenez un journal de vos séances, notant votre niveau d’énergie et vos sensations physiques. Cela peut vous aider à repérer des schémas ou des signes avant-coureurs de surmenage.
• Écoutez votre cœur : Surveillez votre fréquence cardiaque. Une augmentation anormale peut signaler la nécessité d’un repos supplémentaire.

Signes de fatigue et de douleur nécessitant une adaptation

• Fatigue excessive : Si vous vous sentez constamment fatigué malgré un sommeil adéquat, envisagez de réduire votre charge d’entraînement.
• Douleurs persistantes : Prenez au sérieux les douleurs qui ne s’atténuent pas avec le repos, car elles peuvent indiquer un risque de blessure.
• Changements d’humeur ou perte d’appétit : Ces signes peuvent également signaler un surmenage.

Consulter un professionnel

• Suivi régulier : Pour les douleurs chroniques, des contrôles réguliers permettent d’ajuster le traitement et l’entraînement selon vos progrès.
• Quand consulter : Si une douleur persiste après une période de repos, consultez un professionnel de la santé, tel qu’un kinésithérapeute ou un médecin du sport, pour éviter une aggravation.
• Analyse et réévaluation : Un professionnel peut vous aider à identifier les causes de la douleur et à ajuster votre plan d’entraînement en conséquence.

Règle n°11 : La récupération : Votre allié pour la performance

Sommeil réparateur

• Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
• Établissez une routine de sommeil régulière.
• Créez un environnement propice au sommeil : chambre sombre, fraîche et calme.

Hydratation optimale

• Buvez régulièrement tout au long de la journée, pas seulement pendant l’effort.
• Surveillez la couleur de votre urine : elle doit être claire à jaune pâle.
• Pensez à la réhydratation post-entraînement avec des boissons contenant des électrolytes.

Nutrition équilibrée

• Consommez des protéines pour la réparation musculaire.
• Intégrez des glucides complexes pour reconstituer les réserves d’énergie.
• N’oubliez pas les fruits et légumes riches en antioxydants pour combattre l’inflammation.

Techniques de récupération active

• Pratiquez des étirements doux après l’effort.
• Essayez le yoga ou le Pilates pour améliorer la souplesse et la force du core.
• Envisagez la natation ou le vélo à faible intensité comme activités de récupération.

Gestion du stress

• Intégrez des techniques de relaxation comme la méditation ou la respiration profonde.
• Accordez-vous des moments de détente dans votre emploi du temps.
• Limitez les facteurs de stress dans votre vie quotidienne.

Récupération physique

• Utilisez le massage ou l’automassage avec un foam roller pour soulager les tensions musculaires.
• Essayez les bains froids ou l’alternance chaud-froid pour stimuler la circulation.
• Envisagez des séances de compression (vêtements ou bottes de compression) pour améliorer le retour veineux.

Planification des jours de repos

• Intégrez des jours de repos complet dans votre programme d’entraînement.
• Alternez entre entraînements intensifs et séances plus légères.
• Écoutez votre corps et n’hésitez pas à prendre un jour de repos supplémentaire si nécessaire.