L’économie de course est l’un de ces termes qui sont souvent utilisés par les coureurs et les entraîneurs, peut-être sans que l’on comprenne vraiment ce qu’il signifie.
Au fond, l’économie de course d’un coureur est une mesure de l’efficacité de sa course.
Définir l’économie de course – ce qu’elle est réellement et comment la mesurer – peut être une question difficile et déroutante à laquelle il est difficile de répondre.
Internet regorge de termes différents tels que Vo2 Max, biomécanique et rendement sous-maximal, mais qu’est-ce que tout cela signifie ?
Dans cet article, nous répondrons à ces questions et nous verrons comment vous pouvez améliorer votre propre économie de course pour améliorer votre jeu de course.
La définition de l’économie de course
L’économie de course (ER) est la quantité d’oxygène (O2) que votre corps utilise pour maintenir un certain rythme.
Une analogie facile consiste à la considérer comme les miles par gallon que vous obtenez de votre corps : elle mesure l’efficacité de votre course par rapport à l’oxygène que vous consommez.
L’économie de course (ER) est une combinaison de plusieurs facteurs différents à l’intérieur de votre corps, y compris le taux métabolique, les caractéristiques cardiorespiratoires, biomécaniques et neuromusculaires.
Il existe de nombreux autres facteurs qui peuvent influencer votre économie de course, mais ce sont les 4 principaux sur lesquels il faut se concentrer.
Les 4 principaux facteurs qui influencent l’économie de la course à pied
Votre taux métabolique correspond à la quantité d’énergie que votre corps utilise dans un certain laps de temps, par exemple pendant une minute de course à pied.
Par exemple, une personne plus lourde aura besoin de plus d’énergie pour courir à un rythme de 9 min/mile pendant une minute qu’une personne plus petite et plus légère.
Cardiorespiratoire vient du grec Cardio qui signifie cœur et Respiratory qui signifie poumons. Il s’agit de la force de votre cœur et de vos poumons. Il s’agit de leur capacité à fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent.
La composition biomécanique de votre corps est la façon dont vous êtes bâti, la longueur de vos jambes, votre taille, etc. Chacun de ces facteurs influe sur l’efficacité de votre course.
Neuromusculaire est un autre mot grec qui désigne les nerfs et les muscles, et leur capacité à travailler ensemble, ce qui varie d’une personne à l’autre.
Nous sommes tous construits différemment et nous sommes donc tous adaptés à des disciplines différentes.
Les coureurs de fond sont généralement plus lents qu’un coureur de 800 m, par exemple.
L’effet d’une bonne économie de course
Certaines personnes auront naturellement une bonne économie de course, tandis que d’autres devront travailler dur pour améliorer légèrement leur RE : la génétique joue en effet un rôle important.
Les coureurs ayant une mauvaise économie de course utiliseront plus d’oxygène pendant qu’ils courent, et ne pourront donc pas maintenir leur rythme aussi longtemps ou aussi rapidement qu’un coureur ayant une bonne économie de course.
Donc, pour ceux d’entre vous qui regardent les grands coureurs et qui se demandent “comment ?”, ils ont une GRANDE ÉCONOMIE DE COURSE (qui s’est développée au fil du temps). Leur production d’énergie est bien inférieure à celle des coureurs moyens qui parcourent le même kilomètre.
Plus votre économie de course est basse, plus l’effort perçu est important pendant la course.
Cela signifie que chaque course vous semblera plus difficile que celle d’une personne ayant une meilleure économie de course.
Mais si vous craignez d’être à la traîne par rapport aux autres coureurs, ne vous inquiétez pas !
Vous ne pouvez pas changer votre génétique, mais vous pouvez améliorer votre économie de course et devenir un coureur plus efficace !
Les 3 piliers de la réussite
L’économie de course fait partie des 3 piliers de la réussite, chacun d’entre eux ayant une incidence sur les performances. Les athlètes d’élite disposent de trois piliers solides qui leur permettent de travailler beaucoup plus efficacement et de pousser beaucoup plus fort et plus vite que le coureur moyen.
Les trois piliers sont la VO2 Max, le seuil de lactate et l’économie de course.
VO2 Max est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut apporter à vos muscles pendant un exercice de pointe.
Le seuil de lactate est le niveau auquel l’intensité de l’exercice provoque l’accumulation d’acide lactique dans le sang à une vitesse supérieure à celle de son élimination. Il s’agit des muscles brûlants et fatigués que vous ressentez en montant une pente raide.
Les exercices nécessaires à l’entraînement de votre RE font souvent travailler chacun de ces trois piliers en même temps et, ensemble, ils améliorent vos performances. C’est pourquoi un plan d’entraînement adéquat vous permettra d’atteindre la perfection bien plus rapidement qu’un entraînement ad hoc.
Un plan d’entraînement prévoit un entraînement spécifique pour améliorer tous les aspects de votre course à pied. Voici des plans d’entraînement gratuits que vous pouvez télécharger gratuitement !
5 exercices pour améliorer votre économie de course
Il existe de nombreuses façons d’améliorer l’économie de la course à pied.
Une étude sur les trois piliers de la réussite chez les coureurs a montré que les exercices de courte intensité ont un effet beaucoup plus faible sur votre RE qu’un entraînement plus long et plus difficile.
Pour les coureurs de longue distance, comme les marathoniens, l’augmentation du kilométrage est le moyen le plus efficace d’améliorer l’économie de course.
Tous vos entraînements doivent être adaptés à votre objectif. Ainsi, pour un coureur de 5 km, vous devez vous concentrer sur des entraînements plus courts et plus rapides.
Entraînement à intervalles longs
L’E’entraînement à intervalles longs est un type d’entraînement où l’on s’exerce à une charge de travail élevée et où l’on se repose brièvement entre chaque série.
Il s’agit d’un entraînement à haute intensité et, en plus d’améliorer votre économie de course, votre seuil de lactate s’améliorera également au fil du temps.
L’entraînement à intervalles longs est une excellente activité de 50 minutes à intégrer dans votre programme d’entraînement une fois par semaine.
Essayez les exercices suivants :
- 4 minutes de course intense suivies de 2 minutes de repos.
- Répétez l’exercice 5 fois.
- Commencez et terminez cet exercice par 10 minutes d’échauffement et de retour au calme.
Augmentez votre kilométrage hebdomadaire
L’augmentation du kilométrage entraîne une amélioration progressive de la forme, de la fonction cardio-respiratoire et du développement musculaire.
Ce changement se produit très lentement au cours de votre carrière de coureur et se développe constamment tant que vous continuez à vous dépasser.
Vous jouerez sur le long terme, alors n’oubliez pas que vous ne cessez de vous améliorer !
S’entraîner à l’allure de la course
La plupart d’entre nous oublient souvent de s’entraîner au rythme de la course. On oublie souvent que l’on court généralement à un rythme plus rapide pendant la course et que l’on est plus motivé pour continuer à pousser.
Si vous ne vous entraînez qu’au rythme de l’entraînement, vous ne vous serez pas entraîné correctement pour la course et votre résultat en sera le reflet.
L’entraînement au rythme de la course comprend plusieurs séries de distances plus courtes que celles de la course.
Prenons l’exemple d’un 10 km :
En incluant un échauffement préalable, faites 8 séries de 1 km à l’allure de la course avec une période de repos de 200 m en trottinant entre chaque série.
Votre corps s’habituera ainsi à travailler à l’allure de la course.
Pour un entraînement sur une distance plus courte, faites moins de séries ou réduisez la distance à 600 ou 800 m.
Séances en côte
Les séances en côte renforcent les muscles de vos jambes, ce qui vous donne plus de puissance et une foulée explosive qui fera de vous un coureur plus rapide et plus fort.
Les séances en côte sont l’une des meilleures formes d’entraînement en résistance que vous puissiez faire.
Pour la vitesse et la force, trouvez une côte plus courte et faites de nombreuses répétitions, et pour développer votre capacité aérobique et votre endurance musculaire, trouvez une côte plus longue pour vous entraîner.
Renforcement musculaire
L’entraînement explosif à forte résistance peut améliorer votre vitesse ainsi que votre consommation d’énergie et d’oxygène.
Il est important de préciser que les exercices doivent être adaptés à l’objectif de l’entraînement.
Ainsi, pour les coureurs de 5 ou 10 km, l’entraînement musculaire doit porter sur la puissance explosive (pensez aux entraînements de type CrossFit), tandis que les marathoniens doivent se concentrer sur l’endurance musculaire.
En incorporant ce type d’entraînement de manière cohérente, vous améliorez votre consommation d’énergie et d’oxygène, ce qui vous permet de pousser plus fort et plus longtemps.
L’entraînement musculaire améliore également votre force et votre puissance, ce qui se traduit par une foulée plus puissante. Pour les marathoniens et les coureurs d’ultra, des quadriceps et des ischio-jambiers forts aident à soulager les douleurs dans les jambes lors des derniers kilomètres.
Voici quelques exemples :
- Sauts sur une box
- Sauts accroupis
- Sauts de jambe alternés
- Squats avec haltères
L’erreur commune qui entrave l’économie de la course à pied
La plupart des gens échouent à un obstacle important :
Leur entrainement n’est pas cohérent !
Sans un entraînement cohérent et répété, vous ralentirez, voire annulerez vos progrès. Pendant la saison d’entraînement, il est important de suivre son programme et de ne pas manquer trop de séances.
(Il n’y a pas de mal à en manquer une de temps en temps, mais essayez de ne pas en faire une habitude).
Les congés annuels peuvent être bénéfiques pour vous car ils aident votre corps à récupérer à la fin de l’année, mais pendant votre période d’entraînement, ne lâchez rien et restez motivé !
Prenez un peu de repos bien mérité après vous être entraîné durement pour cette course.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
