Pourquoi courir en zone 2 ? 4 avantages pour optimiser son entrainement

De nombreux coureurs pensent qu’il faut s’entraîner vite pour être plus rapide, et bien que le travail de vitesse (fractionné) soit un élément essentiel pour devenir un coureur plus rapide, il est tout aussi important de construire votre base aérobique avec des séances « faciles ».

En effet, il faut courir lentement pour courir vite.

Les zones de fréquence cardiaque correspondent à différents niveaux d’effort ou d’intensité d’exercice, allant de la zone 1, effort très léger, à la zone 5, intensité maximale. L’entraînement en zone 2 devrait faire partie intégrante du plan d’entraînement de tout coureur de fond.

Dans cet article, nous allons nous pencher sur les points suivants :

• Qu’est-ce que l’entraînement en zone 2 ?
• Pourquoi courir dans cette zone ?
• Comment calculer votre fréquence cardiaque en zone 2 ?
• L’entraînement en zone 2 est-il trop facile ?
• Quels sont les avantages de l’entraînement en zone 2 ?
• Quelle est la durée de l’entraînement en zone 2 ?

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Qu’est-ce que l’entraînement en zone 2 ?

Le cardio zone 2, ou entraînement zone 2, consiste à effectuer des séances d’entraînement à un niveau d’intensité qui place votre fréquence cardiaque dans la zone 2. Les zones de fréquence cardiaque sont des niveaux d’intensité stratifiés par des pourcentages spécifiques de la fréquence cardiaque maximale.

Étant donné que la fréquence cardiaque augmente avec le niveau d’effort ou d’intensité d’une séance d’entraînement et qu’elle est en corrélation avec le pourcentage de votre VO2 max, l’entraînement par zones de fréquence cardiaque est un moyen pratique et réalisable d’être précis et spécifique dans la quantification du niveau d’effort.

Les cinq zones de fréquence cardiaque sont les suivantes :

L’entraînement en zone 2 consiste à courir ou à effectuer un entraînement croisé à un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque dans une fourchette de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Au début, cela peut sembler douloureusement lent – presque impossible, parfois, en particulier si vous atteignez une colline. Cependant, avec le temps, votre corps s’adaptera et vous serez en mesure de courir à des allures plus rapides tout en maintenant une fréquence cardiaque de zone 2.

Même si elle se situe à l’extrémité inférieure de l’échelle d’effort et peut sembler « trop facile » pour être bénéfique à certains coureurs, si vous cherchez à courir plus vite et à améliorer vos performances, vous devriez en fait passer la majeure partie de votre temps d’entraînement et de votre kilométrage dans votre zone 2 de fréquence cardiaque.

En fait, si vous examinez les carnets d’entraînement de n’importe quel coureur de distance professionnel ou d’élite, vous constaterez que les coureurs les plus rapides effectuent un pourcentage important de leur volume à des rythmes plus lents que les coureurs qui arrivent en milieu de peloton. C’est parce qu’ils capitalisent sur les avantages de l’entraînement en zone 2.

Comment calculer votre fréquence cardiaque en zone 2 ?

Bien entendu, vous devez calculer votre fréquence cardiaque en zone 2 afin de vous assurer que vous effectuez réellement un entraînement en zone 2. La zone 2 est définie par une plage de fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez l’utiliser ; sinon, vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque à l’aide de la formule suivante :

• Fréquence cardiaque maximale pour les hommes = 208,609-0,716 x âge
• Fréquence cardiaque maximale pour les femmes = 209,273-0,804 x âge

Par exemple, si vous êtes un homme de 36 ans : 208,609-0,716 x 36 = 183 bpm.

Si vous êtes une femme de 36 ans : 209,273-0,804 x 36 = 180 bpm.

Une fois que vous avez déterminé votre fréquence cardiaque maximale, vous devez calculer votre réserve de fréquence cardiaque (RFC), qui correspond à votre fréquence cardiaque maximale moins votre fréquence cardiaque au repos (RFC = fréquence cardiaque maximale – fréquence cardiaque au repos).

Mesurez votre fréquence cardiaque au repos dès le matin, alors que vous êtes encore allongé dans votre lit. Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 bpm et que votre fréquence cardiaque au repos est de 60, votre réserve de fréquence cardiaque est de 120 bpm.

À partir de là, vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque en zone 2 à l’aide de la formule suivante :

• Zone inférieure de la plage de fréquence cardiaque = 0,60 x FCR + fréquence cardiaque au repos
• Extrémité supérieure de la plage de fréquence cardiaque = 0,70 x FCR + fréquence cardiaque au repos

Avec une FCR de 120 bpm, par exemple, vous obtiendrez la formule suivante :

• Extrémité inférieure de la plage de fréquence cardiaque = 0,60 x 120 + 60 = 132 bpm
• Extrémité supérieure de la plage de fréquence cardiaque = 0,70 x 120 + 60 = 144 bpm

Cela signifie que la zone 2 de la fréquence cardiaque du coureur se situe entre 132 et 144 bpm.

L’entraînement en zone 2 est-il trop facile ?

Les coureurs de compétition peuvent craindre que le fait de passer trop de temps à s’entraîner dans la zone 2 ne les rende plus lents, et non plus plus rapides, car la fréquence cardiaque de la zone 2 est si basse que courir à ce rythme est généralement beaucoup plus lent que leur rythme de course.

Cependant, les recherches montrent que l’approche la plus efficace pour devenir plus rapide implique ce que l’on appelle un entraînement polarisé, c’est-à-dire alterner les séances où vous allez courir lentement et les séances où vous allez courir en fractionné plutôt que de s’en tenir au même type de séance jour après jour.

En d’autres termes, il est plus efficace de varier l’intensité d’une séance d’entraînement à l’autre plutôt que de lacer des chaussures de sport et d’avancer au même rythme tous les jours. Certains athlètes d’endurance de haut niveau, comme Rich Roll, attribuent leurs performances de pointe et leurs succès sportifs à l’entraînement en zone 2.

Quels sont les avantages de l’entraînement en zone 2 ?

En plus d’être un bon moyen d’induire un entraînement polarisé et de changer le stimulus et le stress imposés à votre corps, l’entraînement en zone 2 pour les coureurs est bénéfique pour les raisons suivantes :

Réduit le risque de blessures musculo-squelettiques et de surentraînement

De nombreux coureurs tombent dans le piège de courir presque tous les parcours à la même allure, en se situant quelque part dans le niveau d’intensité modérément difficile. Cela peut entraîner un surentraînement et des blessures de surutilisation car les mêmes contraintes et intensités sont imposées au corps foulée après foulée, course après course.

En revanche, lorsqu’un coureur change constamment d’allure – en effectuant des exercices de vitesse et des courses lentes – il introduit davantage de variabilité dans ses foulées et modifie les contraintes exercées sur les os, les muscles et les tissus conjonctifs. Cela permet de réduire le risque de blessure et d’augmenter la force générale.

Avantages pour la santé cardiovasculaire

Les adaptations cardiovasculaires figurent parmi les principaux avantages de l’entraînement en zone 2 pour les coureurs. Comme l’entraînement en zone 2 se déroule carrément dans la zone aérobie, le cardio en zone 2 renforce le cœur et les poumons.

Lorsque le cœur devient plus fort, le volume d’éjection augmente, ce qui signifie que le cœur est capable de pomper plus de sang – et donc d’oxygène – vers le corps à chaque fois qu’il bat. Cela permet de réduire efficacement la fréquence cardiaque, car le cœur devient plus efficace.

La densité capillaire augmente, ce qui permet une meilleure irrigation des muscles en activité. En outre, l’entraînement dans la zone 2 stimule une augmentation du plasma sanguin au fil du temps. Cela permet d’augmenter le volume systolique, le débit cardiaque, le transport et l’apport d’oxygène et, en fin de compte, la VO2 max.

Avantages pour le métabolisme

En plus des adaptations cardiovasculaires, l’entraînement en zone 2 induit des bénéfices métaboliques. Courir à la même allure tous les jours limite l’amélioration car les mêmes contraintes physiologiques sont imposées à l’organisme à chaque course.

D’un point de vue métabolique, le niveau d’intensité d’une séance d’entraînement a un impact significatif sur les voies de production d’énergie utilisées.

S’entraîner trop souvent au même niveau d’effort moyen, plutôt que de capitaliser sur les niveaux d’effort très différents de l’entraînement polarisé, minimise les adaptations potentielles de l’entraînement et les améliorations métaboliques qui peuvent être obtenues en variant vos allures et en passant beaucoup de temps à courir dans la zone 2.

Courir dans la zone 2 augmente la densité des mitochondries dans les muscles squelettiques, en particulier dans les fibres musculaires de type I. Les mitochondries sont des organites cellulaires qui se trouvent dans les cellules de l’organisme. Les mitochondries sont des organites cellulaires, ou structures, qui produisent de l’ATP (énergie) en aérobie (en présence d’oxygène). Plus la densité mitochondriale de vos muscles est élevée, plus vos muscles peuvent produire de l’énergie pour alimenter votre activité, retardant ainsi la fatigue.

L’entraînement en zone 2 repose sur le métabolisme aérobie (cycle de Krebs et chaîne de transport d’électrons), tandis que le travail de vitesse et les niveaux d’effort des zones 4 et 5 utilisent les voies énergétiques anaérobies (glycolyse et système de phosphocréatine (PC)).

Une fois encore, en passant du temps à s’entraîner dans la zone 2 ainsi que dans les zones 4 et 5 avec l’entraînement polarisé, le corps est forcé de s’appuyer sur différentes voies de production d’énergie. Cela induit des adaptations favorables dans chaque voie, ce qui rend votre corps mieux équipé pour répondre aux exigences métaboliques de la course à pied sans que vos muscles n’accumulent des déchets acides douloureux et fatigants.

Pour cette raison, l’entraînement polarisé implique votre flexibilité métabolique, ce qui signifie que votre corps peut facilement produire de l’énergie par n’importe quelle voie métabolique et passer sans problème d’un système énergétique à l’autre.

Enfin, les adaptations métaboliques de l’entraînement en zone 2 permettent à l’organisme d’utiliser plus efficacement les graisses que le glycogène pour produire de l’énergie.

Lorsque votre corps parvient à mieux répondre à ses besoins énergétiques en brûlant les graisses plutôt que les glucides stockés, vous retardez le risque de « coup de pompe » ou de « coup du mur ». Les marathoniens chevronnés connaissent sans doute l’apparition redoutée d’une fatigue importante aux alentours des 20-23 miles d’un marathon, induite par l’épuisement des réserves de glycogène de l’organisme.

Notre corps a une capacité limitée à stocker les hydrates de carbone sous forme de glycogène, alors que même les coureurs les plus minces ont suffisamment de graisse corporelle pour alimenter des heures et des heures d’exercice.

L’entraînement en zone 2 entraîne des adaptations favorables du métabolisme des graisses, ce qui vous permet de courir plus vite tout en continuant à brûler des graisses plutôt que des glucides. En fin de compte, cela peut être extrêmement bénéfique pour les marathoniens ainsi que pour ceux qui cherchent à brûler de la graisse corporelle.

Avantages de la récupération

L’entraînement en zone 2 étant fondamentalement assez facile, il permet à votre corps de récupérer pleinement après des séances d’entraînement difficiles. Cela réduit non seulement le risque de blessure, mais vous permet également d’être prêt à attaquer la prochaine séance d’entraînement de vitesse avec plus d’énergie et d’intensité.

Si vous effectuez un entraînement par intervalles difficile sur la piste le lundi et que vous vous lancez dans une course de distance modérément intense en zone 3 le mardi, votre corps reportera plus de fatigue accumulée sur la course tempo du mercredi que si vous aviez effectué votre course de récupération du mardi comme un véritable entraînement de récupération en zone 2.

Par conséquent, votre performance lors de l’effort de mercredi risque d’en pâtir et votre risque de surentraînement d’augmenter. Ainsi, l’entraînement en zone 2 aide votre corps à rebondir et à récupérer après des séances d’entraînement difficiles.

Combien de temps devez-vous vous entraîner dans la zone 2 ?

L’essentiel de votre entraînement doit se dérouler dans votre zone 2 de fréquence cardiaque. La plupart des meilleurs entraîneurs recommandent qu’au moins 60 à 75 % de votre volume de course hebdomadaire soit en zone 2, car c’est le niveau d’intensité qui constitue votre base aérobique. Pour profiter des avantages de la zone 2, les courses longues, les courses de récupération et les courses faciles doivent toutes être effectuées en zone 2.