Lorsque les coureurs entendent le terme « carioca », ils se souviennent sans doute de la dernière fois qu’ils ont bu une pinte ou un cocktail au bar du coin et qu’ils se sont retrouvés avec le courage et la pression de leurs pairs pour tenter d’interpréter leur chanson préférée avec un micro et des paroles devant tout le bar.
Mais si ces termes se ressemblent, les similitudes entre l’exercice de la carioca et le chant au karaoké s’arrêtent là.
L’exercice de la carioca est un exercice populaire utilisé dans la routine d’échauffement des coureurs et avant une séance de cardio.
Les exercices de carioca présentent de nombreux avantages pour les coureurs, et il est assez facile de maîtriser le mouvement. Alors, plongeons et apprenons comment faire des cariocas et quels sont les avantages des exercices de carioca pour les coureurs.
Les exercices carioca : C’est quoi ?
Les exercices carioca, souvent appelés « cariocas » ou « gammes carioca », est un exercice de mouvement dynamique du corps entier qui est souvent incorporé dans la routine d’échauffement des coureurs et des athlètes d’autres sports comme le football, le basket-ball et le tennis.
L’exercice de course carioca consiste à se déplacer latéralement ou à effectuer un déplacement latéral du bas du corps avec un mouvement d’enjambement croisé au niveau des genoux.
Vous n’avez pas besoin d’équipement, comme des haltères ; il s’agit généralement d’un exercice au poids du corps.
Les cariocas améliorent la coordination, l’agilité, la force centrale et la condition cardiovasculaire, entre autres avantages.
Comment faire des exercices carioca ?
Apprendre à faire des exercices de carioca peut être un peu difficile au début parce qu’il s’agit d’un mouvement latéral, et votre corps peut donc se sentir un peu désordonné au début.
Mais accrochez-vous : l’une des raisons pour lesquelles les cariocas sont si bénéfiques pour les coureurs est que vous vous déplacez dans le plan frontal (d’un côté à l’autre) plutôt que d’avant en arrière dans le plan sagittal auquel le corps est si habitué.
Les mouvements latéraux renforcent les hanches.
Les cariocas sont également difficiles car elles nécessitent de la coordination et un jeu de jambes, mais allez-y doucement au début, le temps d’apprendre le modèle de mouvement.
Pour effectuer l’exercice de la carioca avec une forme correcte, vous aurez besoin d’un grand espace ouvert avec suffisamment de place pour vous déplacer latéralement dans les deux directions et revenir ensuite.
Une zone douce et herbeuse est idéale pour apprendre à faire des cariocas, au cas où vous trébucheriez et tomberiez, mais un espace intérieur, un parking ou une allée peuvent également faire l’affaire.
Guide étape par étape pour les exercices carioca
- Tenez-vous droit, avec le cœur et les fessiers engagés, la poitrine haute, les genoux légèrement fléchis et les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Appuyez sur votre pied gauche pour prendre de l’élan, en l’amenant derrière le pied droit, croisé derrière votre corps alors que vous transférez votre poids sur le pied gauche.
- Déplacez votre pied droit plus loin vers la droite (sur le côté) de manière à vous remettre debout, les deux pieds dans une position similaire à la posture de départ.
- Ensuite, croisez votre pied gauche devant votre corps, devant votre pied droit, remontez votre genou vers votre poitrine et mettez votre poids dessus.
- De nouveau, déplacez votre pied droit vers la droite pour vous déplacer latéralement.
- Continuez à vous déplacer vers la droite en alternant le déplacement du pied gauche derrière puis devant le pied droit jusqu’à ce que vous ayez atteint la fin de la distance prévue vers la droite (30 à 80 mètres environ).
- Inversez les directions pour revenir, en commençant par amener le pied droit derrière le pied gauche, en déplaçant le pied gauche vers la gauche, puis en amenant le pied droit devant le pied gauche.
Une fois que vous avez maîtrisé les pas de base de la carioca, il est temps d’ajouter la partie supérieure du corps pour en faire un échauffement dynamique de l’ensemble du corps.
Levez les bras de façon à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules, parallèles au sol et perpendiculaires à votre corps (de façon à ce qu’ils soient sur les côtés).
Vos hanches se tordent dans chaque direction pendant que vous faites la carioca. Sentez votre tronc (abdominaux, obliques et bas du dos) s’engager pour tirer votre jambe à travers votre corps et tordre votre torse d’un côté à l’autre.
Balayez vos bras le long de votre corps dans un mouvement réciproque avec vos hanches, comme vous le feriez en courant, mais en vous déplaçant plus parallèlement au sol à travers et derrière votre corps plutôt qu’en avant et en arrière à côté de votre corps.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans l’exercice de la carioca, appuyez votre poids sur la plante de vos pieds et faites des pas rapides et légers, en essayant de faire autant de pas par minute que possible.
Plus vous irez vite, plus vous travaillerez votre agilité. La vitesse est importante.
Avantages des exercices cariocas pour les coureurs
Il y a de nombreux avantages à inclure des étirements dynamiques dans votre séance d’entrainement.
Les avantages de l’ajout de l’exercice de la carioca à votre programme d’entraînement sont les suivants :
- Augmentation du flux sanguin
- Augmentation de la fréquence cardiaque
- Activation des jambes, du tronc, des fessiers et des muscles du haut du corps
- Améliore la coordination et l’agilité
- Améliore la vitesse
- Augmente la mobilité et la stabilité latérale des hanches
- Renforce les mollets et les petits muscles du bas de la jambe et des hanches qui soutiennent les mouvements latéraux.
- Engage les muscles du tronc et du plancher pelvien
- Met en marche le système neuromusculaire.
- Réduit le temps de contact avec le sol pendant la course en favorisant la frappe médio-pied.
Comme on peut le constater, les cariocas sont un excellent exercice d’échauffement dynamique, car ils permettent à votre corps de fonctionner à plein régime, à votre sang de pomper et à vos muscles de bouger dans toute leur amplitude, préparant ainsi votre corps à la course.
Quels sont les muscles activés par les exercices carioca ?
L’exercice de course carioca n’est pas un exercice de renforcement musculaire, il ne fera pas travailler vos quadriceps comme le font les squats ou les fentes.
Il s’agit plutôt d’un excellent exercice d’échauffement dynamique, car il active les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, le tibialis anterior, le fibularis longus et brevis, les obliques, le rectus abdominis, les extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles profonds du tronc, les muscles du plancher pelvien et les fléchisseurs de la hanche, en plus des muscles du haut du corps.
Comme l’exercice de course carioca utilise un pas croisé, vous devez activer le tronc, les adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse), les abducteurs de la hanche et les rotateurs comme le moyen fessier, le piriforme et le petit fessier.
Voyons maintenant quelques variantes que vous pouvez essayer après avoir maîtrisé les étapes de base.
Variations de l’exercice Carioca
Carioca sur échelle d’agilité
Vous pouvez effectuer des exercices de course carioca sur une échelle d’agilité pour améliorer votre agilité et la précision de votre jeu de jambes.
L’échelle d’agilité vous obligera à être plus précis dans le placement de vos pieds, car vous devez vous efforcer de ne pas toucher l’échelle avec vos pieds lorsque vous vous y faufilez.
L’échelle d’agilité carioca vous oblige à faire de petits pas et à resserrer vos mouvements, car vous ne devez poser qu’un seul pied à la fois dans une case.
Comme vous devez rester sur la pointe des pieds, vous solliciterez vos mollets tout au long de l’exercice et développerez une force et une vitesse explosives.
Carioca pieds nus
Si vous pouvez trouver de l’herbe ou du sable sans danger, les cariocas pieds nus sont un excellent moyen de renforcer les petits muscles intrinsèques des pieds.
Allez-y progressivement, car si vous n’avez pas l’habitude de courir pieds nus, vos pieds doivent s’adapter à la charge de travail.
Carioca avec des montées de genou
Cette variante du carioca se concentre sur l’entraînement du genou lorsque vous croisez la jambe devant le corps.
Utilisez vos mollets et vos fessiers pour faire exploser la jambe vers le haut, puis tirez avec le tronc et les fléchisseurs de la hanche pour faire monter le genou jusqu’à la poitrine.
Cela transforme l’exercice carioca en un exercice pliométrique, vous aidant à développer la puissance et la force explosive, ainsi que la vitesse pour des courses et des sprints plus rapides.
Carioca rapide sur la pointe des pieds
Cette variante de la carioca est axée sur la vitesse et sur le fait de rester léger et rapide sur ses pieds.
Imaginez que le sol est de la lave chaude, vous devez donc avoir le moins de contact possible avec le sol.
Restez sur vos orteils ou sur la pointe de vos pieds afin d’avoir l’agilité et la maniabilité nécessaires pour franchir rapidement les étapes de la carioca.
Plutôt que d’aller le plus loin possible sur le côté à chaque pas, essayez de faire autant de pas que possible en 30 secondes.
La cadence de course optimale est d’environ 170-180 pas par minute. Essayez donc de faire au moins 100 pas en 30 secondes, ce qui équivaut à 200 pas par minute.
Carioca avec mobilité des hanches
Cette variation de la carioca peut être considérée comme un mouvement élargi ou exagéré.
Plutôt que de rechercher la vitesse et l’agilité, l’accent doit être mis sur la mobilité des hanches et de la colonne vertébrale.
Faites de grands pas sur le côté, en étirant les fessiers pour obtenir la plus grande amplitude de mouvement possible.
Ce qu’il faut retenir
L’ajout d’une minute ou deux d’exercices de course à la carioca à votre routine d’échauffement peut avoir un impact important sur la préparation de votre corps à une bonne course, tout en renforçant et en mobilisant les hanches afin de prévenir les blessures.
Ajoutez les cariocas à votre routine d’échauffement et voyez comment vous vous sentez dans votre forme de course ! Si vous trouvez l’exercice difficile à réaliser, nous vous recommandons de travailler avec un entraîneur personnel ou de regarder un programme vidéo complet.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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