Anxiété de performance chez le coureur : Comment le surmonter ?

Les coureurs que je côtoie me demande souvent : « Tu n’es pas encore nerveux avant les compétitiions, n’est-ce pas ? ». Je leur réponds toujours que même les coureurs expérimentés éprouvent une certaine anxiété avant la course. Alors, oui, il m’arrive d’avoir mal au ventre lorsque je commence à trop penser à une course à venir ! Cependant, après de nombreuses années de course et de compétition, j’ai développé des routines qui m’aident à gérer mes nerfs et à les faire tourner à mon avantage.

Voici six façons dont les coureurs peuvent gérer l’anxiété liée à la performance et tirer parti de leur excitation avant la course !

6 manières de gérer l’anxiété liée à la performance

Respirez profondément

Si vous êtes anxieux, votre respiration devient superficielle. Respirer profondément par le ventre a un effet calmant et peut également prévenir les points de côté. Travaillez la respiration ventrale pendant vos entraînements et, le jour de la course, vous le ferez sans même y penser. Si vous avez du mal à pratiquer la respiration profonde par vous-même, essayez de faire une méditation guidée sur la respiration à l’aide d’une application telle que Calm ou Take a Break.

Dites : « Je suis motivé ! »

Plutôt que de vous dire (et de dire à qui veut l’entendre !) que vous êtes si nerveux et si effrayé, répétez sans cesse : « Je suis tellement motivé ! » Si quelqu’un vous demande comment vous vous sentez à propos de votre prochaine course, dites simplement :  » Je suis motivé ! Et dites-vous : « Je sens que le corps me prépare à relever ce défi. »

Le simple fait d’appeler votre anxiété d’avant-course et ses sensations physiques quelque chose de positif peut complètement recadrer votre anxiété et vous amener à la considérer comme une force stimulante et motivante plutôt que comme une force débilitante. Votre « excitation » vous fera vous sentir vif, gonflé à bloc et prêt à affronter votre course.

Visualisez votre course

Le nageur Michael Phelps, l’athlète olympique le plus décoré de tous les temps avec 28 médailles, est bien connu pour sa force mentale et sa préparation avant la course. Son entraîneur de longue date, Bob Bowman, a conçu une routine de visualisation pour Michael lorsqu’il était jeune nageur, afin de l’aider à rester calme et concentré. Dans son livre The Power of Habit, l’auteur Charles Duhigg décrit ce que Phelps a fait lorsque Bowman lui a demandé de « regarder la cassette vidéo » :

La cassette vidéo n’était pas réelle. Il s’agissait plutôt d’une visualisation mentale de la course parfaite. Chaque soir avant de s’endormir et chaque matin avant de se réveiller, Phelps s’imaginait en train de sauter des blocs et, au ralenti, de nager parfaitement. Il visualisait ses mouvements, les parois de la piscine, ses virages et l’arrivée. Il imaginait le sillage derrière son corps, l’eau qui s’écoulait de ses lèvres lorsque sa bouche quittait la surface, ce que cela ferait d’arracher son bonnet à la fin. Il s’allongeait dans son lit, les yeux fermés, et regardait toute la compétition, dans les moindres détails, encore et encore, jusqu’à ce qu’il connaisse chaque seconde par cœur….En fin de compte, tout ce que Bowman avait à faire avant une course était de murmurer : « Préparez la cassette vidéo », et Phelps s’installait et écrasait la concurrence.

Si les techniques de visualisation de Phelps ont manifestement été efficaces pour lui, vous n’avez pas besoin d’aller aussi loin pour en récolter les fruits. Quelques semaines avant votre course, commencez à vous visualiser en train de commencer, de courir et de terminer. Imaginez votre plan de course et ce que vous souhaitez ressentir. Pensez de manière positive à votre entraînement et dites-vous que vous vous sentirez confiant et prêt. Si vous continuez à utiliser ces techniques de visualisation, cet état d’esprit positif deviendra une seconde nature le jour de la course.

Faites un échauffement facile

Le fait de rester debout dans l’aire de départ peut vous rendre encore plus nerveux. Faites un échauffement de cinq minutes pour vous changer les idées et vous détendre. Faites quelques étirements dynamiques pour faire circuler votre sang et préparer vos muscles. Concentrez-vous sur des respirations profondes.

Écoutez de la musique

De nombreux athlètes aiment écouter de la musique dans le cadre de leur rituel d’avant-course. Comme beaucoup d’autres athlètes olympiques, Phelps utilisait également la musique comme rituel d’avant-course et comme stratégie d’apaisement. Avant chaque course, il mettait ses écouteurs, écoutait la même liste de lecture et poursuivait le même rituel d’avant-course qu’il pratiquait depuis des années.

Créez une liste de chansons qui vous stimulent et écoutez-les pendant que vous vous échauffez ou que vous vous détendez avant de vous rendre sur la ligne de départ. Le fait d’écouter les mêmes chansons à chaque course vous indiquera qu’il est presque temps d’y aller. En plus de vous aider à vous mettre dans l’ambiance, écouter de la musique est un moyen facile d’étouffer le bavardage nerveux des autres coureurs avant la course.

Développez des rituels d’avant-course

Adoptez des rituels avant chaque course, par exemple en mangeant le même repas ou en regardant un film. Faire la même chose avant chaque course vous donnera un sentiment de calme et de familiarité, ce qui vous aidera à vous détendre et à mieux dormir.