La marche peut être un excellent entraînement, que ce soit pour perdre du poids ou pour le bien-être en général, et elle s’accompagne de nombreux autres avantages pour la santé.
Mais pour profiter de ces avantages, à quelle vitesse devez-vous marcher pendant vos séances d’entraînement ? Devriez-vous marcher à une allure facile, modéré ou rapide ?
Si vous essayez de déterminer à quelle vitesse vous devriez marcher pendant vos séances d’entraînement et comment vous vous situez par rapport à vos pairs, il peut être utile de connaître les vitesses de marche moyennes par âge et par sexe.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la vitesse de marche moyenne d’un adulte se situe entre 4 et 6,4 km/h.
La place que vous occupez dans cette fourchette dépend de plusieurs facteurs.
Pour les plus pressés qui n’ont pas le temps de lire l’article
| Catégorie | Détail |
|---|---|
| Avantages de la marche | Circulation améliorée, longévité accrue, meilleure humeur, renforcement musculaire, contrôle du poids, soutien des articulations, densité osseuse, sommeil amélioré, réduction du risque d’Alzheimer, respiration et endurance améliorées. |
| Vitesse de marche moyenne | 4 à 6,4 km/h pour les adultes, selon le CDC. |
| Temps pour parcourir 1 km | 4 km/h : 15 min / km ; 5 km/h : 12 min / km. |
| Vitesse moyenne par âge | Diminue avec l’âge en raison de facteurs tels que sarcopénie, perte de force musculaire, VO2 max réduit, endurance cardiovasculaire moindre. |
| Vitesse moyenne par sexe | Les hommes marchent en général plus vite que les femmes. |
| Facteurs influençant la vitesse | Niveau de condition physique, poids et composition corporelle, niveau d’effort, surface (plat ou incliné), conditions météorologiques, charge portée. |
| Études sur la marche rapide | Une cadence de 100 pas/min (environ 5,63 km/h) est généralement considérée comme un rythme rapide pour des bénéfices optimaux. |
| Impact sur la santé | La marche rapide est associée à des télomères plus longs, un âge biologique réduit et une espérance de vie potentiellement accrue. |
Combien de temps faut-il à une personne moyenne pour parcourir un kilomètre à pied ?
Analysons la fourchette de vitesse de marche moyenne de 4 à 5 km/h pour voir comment elle correspond au temps qu’une personne moyenne consacre à marcher un kilomètre.
Pour les marcheurs les plus lents, il faut 12 minutes pour parcourir un kilomètre. Pour la plupart des gens, il s’agit d’une vitesse de marche facile; d’après cette étude.
De l’autre côté du spectre, marcher à une vitesse rapide de 5 km/h prendrait 15 minutes pour parcourir un kilomètre.
Une étude portant sur 997 marcheurs d’âge moyen (45 ans) a révélé que les vitesses de marche moyennes étaient de 1,30 m/s pour une vitesse de marche “normale” et de 1,99 m/s pour une vitesse de marche “maximale”. Concrètement, cela signifie que la vitesse de marche moyenne “normale” permet de parcourir un kilomètre en 12 minutes et 49 secondess, tandis qu’il faut 8 minutes et 22 secondes pour parcourir 1 km à une vitesse de marche “maximale”.
Quelle est la vitesse de marche moyenne en fonction de l’âge ?
Des études ont montré que la vitesse moyenne de marche diminue avec l’âge.
De nombreuses raisons expliquent pourquoi les gens ont tendance à marcher moins vite en vieillissant, comme la diminution naturelle de la masse musculaire (sarcopénie liée à l’âge), une perte de force musculaire, une diminution de la capacité aérobique (VO2 max) et de l’endurance cardiovasculaire.
Une étude relativement récente s’est intéressée à l’impact de l’âge sur différents facteurs de la marche. Les auteurs ont communiqué des données sur la vitesse de marche moyenne en fonction de l’âge. Le tableau ci-dessous est une adaptation de ces données.
Il convient de noter que la vitesse de marche moyenne pour le groupe d’âge le plus élevé varie considérablement d’une étude à l’autre, c’est pourquoi nous avons pris la moyenne des résultats.
Quelle est la vitesse de marche moyenne en fonction de l’âge ?
Des études ont montré que la vitesse moyenne de marche diminue avec l’âge.
De nombreuses raisons expliquent pourquoi les gens ont tendance à marcher plus lentement en vieillissant, comme la diminution naturelle de la masse musculaire (sarcopénie liée à l’âge), une perte de force musculaire, une diminution de la capacité aérobique (VO2 max) et de l’endurance cardiovasculaire.
Une étude relativement récente s’est intéressée à l’impact de l’âge sur différents facteurs de la marche. Les auteurs ont communiqué des données sur la vitesse de marche moyenne en fonction de l’âge. Le tableau ci-dessous est une adaptation de ces données.
Il est à noter que pour le groupe d’âge le plus élevé, la vitesse de marche moyenne varie considérablement d’une étude à l’autre, c’est pourquoi nous avons pris la moyenne des résultats.
Ce tableau montre les vitesses de marche moyennes en fonction de l’âge :
| Âge | Mètres/Seconde | Km/h |
| 20-29 | 1.34 à 1.36 | 4.82 à 4.90 |
| 30-39 | 1.34 à 1.43 | 4.82 à 5.15 |
| 40-49 | 1.34 à 1.43 | 5.00 à 5.15 |
| 50-59 | 1.34 à 1.43 | 4.70 à 5.15 |
| 60-69 | 1.24 à 1.34 | 4.45 à 4.80 |
| 70-79 | 1.13 à 1.26 | 4.05 à 4.55 |
| 80-89 | 0.94 à 0.97 | 3.35 à 3.50 |
La marche est une forme d’exercice efficace pour les personnes de tout âge. Les avantages possibles sont les suivants :
- amélioration de la circulation sanguine.
- augmentation de l’espérance de vie.
- amélioration de l’humeur.
- renforcement des muscles.
- perte ou maintien de poids.
- soutien des articulations.
- augmentation de la densité osseuse.
- amélioration du sommeil.
- diminution du risque d’Alzheimer et diminution du déclin mental.
- amélioration de la respiration.
- augmentation de l’endurance.
À mesure qu’une personne vieillit, elle peut souhaiter consulter un médecin pour savoir quel est le niveau de marche le plus sûr pour elle.
Quelle est la vitesse de marche moyenne en fonction de l’âge et du sexe ?
Le sexe biologique peut également influencer la vitesse de marche moyenne. Les hommes ont tendance à marcher plus vite que les femmes, probablement en raison de jambes plus longues, d’une masse musculaire plus importante et d’une capacité aérobique moyenne plus élevée.
Les études (comme celle-ci) qui ont tenté d’examiner les effets combinés du sexe et de l’âge sur la vitesse de marche ont effectivement constaté que la vitesse de marche moyenne des femmes est inférieure à celle des hommes lorsqu’ils sont appariés par l’âge.
La vitesse de marche peut également varier entre les sexes. Le tableau suivant montre les différences de vitesse de marche entre les sexes en fonction de l’âge.
| Age | Sexe | Km/h |
| 20–29 | Homme | 4.89 |
| 20–29 | Femme | 4.83 |
| 30–39 | Homme | 5.15 |
| 30–39 | Femme | 7.77 |
| 40–49 | Homme | 5.15 |
| 40–49 | Femme | 5 |
| 50–59 | Homme | 5.15 |
| 50–59 | Femme | 4.72 |
| 60–69 | Homme | 4.83 |
| 60–69 | Femme | 4.46 |
| 70–79 | Homme | 4.54 |
| 70–79 | Femme | 4.07 |
| 80–89 | Homme | 3.49 |
| 80–89 | Femme | 3.38 |
En général, les hommes ont tendance à avoir une vitesse de marche plus rapide que les femmes. Toutefois, des études indiquent que les personnes des deux sexes adaptent leur vitesse de marche moyenne à celle de leur compagnon du sexe opposé. Dans une étude plus ancienne datant de 2013, des chercheurs ont examiné la vitesse de marche optimale. Ils ont constaté que la masse et la longueur des jambes influent toutes deux sur la vitesse, et que les hommes ont tendance à marcher plus vite que les femmes. Ils ont également noté que les hommes réduisent généralement leur vitesse de quelques points de pourcentage, tandis que les femmes l’augmentent de quelques points de pourcentage, afin de s’adapter l’un à l’autre lorsqu’ils marchent ensemble par paires ou en groupes.
Sur la base de ces vitesses de marche, nous pouvons calculer le temps qu’il faut en moyenne pour parcourir un kilomètre, en fonction de l’âge et du sexe, comme indiqué ci-dessous :
| Age | Combien de temps faut-il aux femmes pour parcourir un kilomètre (minutes : secondes) ? | Combien de temps faut-il aux hommes pour parcourir un kilomètre (minutes : secondes) ? |
| 20-29 | 20:00 | 17:39 |
| 30-39 | 20:00 | 18:45 |
| 40-49 | 19:17 | 18:45 |
| 50-59 | 20:28 | 18:45 |
| 60-69 | 21:40 | 20:00 |
| 70-79 | 23:43 | 21:16 |
| 80-89 | 28:31 | 27:39 |
Qu’est-ce qu’une allure soutenue ?
On parle d’allure rapide lorsqu’une personne marche plus vite qu’elle ne le fait naturellement. L’allure exacte dépend de l’individu et plusieurs facteurs peuvent l’influencer, notamment
- âge.
- sexe.
- poids.
- état de santé général.
- durée de la marche.
Bien que la nature exacte d’une allure de marche rapide puisse varier, une étude de 2018 a cherché à généraliser ce que cela signifie pour répondre à la question de savoir à quelle vitesse il faut marcher. Les auteurs ont constaté que pour qu’une personne moyenne atteigne une vitesse de marche optimale, elle doit faire au moins 100 pas par minute. Cette constatation est en corrélation avec l’étude menée par Simon J Marshall selon lesquelles 100 pas par minute ou une vitesse de 5,63 km/h sur tapis se course constituent une allure rapide pour une personne.
Vitesse de marche et santé
Dans une étude publiée en 2022, des chercheurs ont examiné la corrélation entre la marche rapide et la longueur des télomères leucocytaires (LTL). Les télomères sont les extrémités protectrices des chromosomes. Les scientifiques utilisent la longueur des télomères pour mesurer l’âge biologique d’une personne. Plus les télomères sont longs, plus l’âge biologique d’une personne est jeune. En bref, l’augmentation de la longueur des télomères peut accroître l’espérance de vie d’une personne et réduire le risque de maladie et le développement d’autres affections. L’étude a révélé que le fait de marcher d’un bon pas pendant la majeure partie de la vie d’une personne réduit son âge biologique de 16 ans en moyenne lorsqu’elle atteint le milieu de la vie. La marche seule peut améliorer la longueur de la LTL, quelle que soit la quantité d’autres activités physiques pratiquées, sans compter les bénéfices potentiels de la marche en général. Les Centers for Disease Control and PreventionTrusted Source (CDC) recommandent de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine, ce qui peut inclure la marche rapide.
Quels facteurs influencent la vitesse moyenne de marche ?
Outre l’âge et le sexe, d’autres facteurs peuvent influer sur la vitesse moyenne de marche.
La plupart des gens ont une vitesse de marche moyenne confortable et une vitesse de marche moyenne maximale ou rapide, bien que même à l’intérieur de ces deux extrêmes différents pour un individu donné, il y a généralement une certaine variabilité journalière dans l’allure de marche moyenne.
Voici quelques facteurs supplémentaires qui peuvent affecter votre vitesse de marche moyenne, que ce soit au quotidien pour un individu donné ou entre deux individus différents du même âge et du même sexe :
Niveau de condition physique
Votre niveau de condition physique aura un impact significatif sur votre vitesse de marche moyenne, en particulier sur les marches de longue durée.
Plus votre condition physique est bonne plus vous pouvez marcher vite et plus vous serez en mesure de maintenir votre vitesse de marche sur de longues distances sans ralentir.
Poids et composition corporelle
Les personnes en surpoids ou obèses ont une masse corporelle plus importante à déplacer, et les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique sont donc plus sollicités pour transporter le corps d’un point A à un point B.
Cela ne signifie pas que les personnes plus lourdes marcheront plus lentement que les personnes plus minces, mais un pourcentage de graisse corporelle plus élevé peut potentiellement réduire la vitesse de marche moyenne, en particulier à un niveau d’effort donné.
Niveau d’effort
L’un des principaux facteurs qui influencent votre vitesse de marche moyenne est le niveau d’effort ou d’intensité avec lequel vous essayez de marcher. Marchez-vous confortablement ou essayez-vous de faire une marche de remise en forme en poussant le rythme le plus loin possible ?
En augmentant la fréquence cardiaque et en marchant à un rythme rapide, on obtient une marche plus rapide, alors qu’en marchant à une vitesse facile et normale, on obtient une marche plus lente.
Surface
La surface peut certainement affecter votre vitesse de marche moyenne.
En particulier si vous marchez sur un terrain incliné, comme dans le cas d’une randonnée en montagne ou d’une marche sur tapis de course incliné, le coût métabolique de votre entraînement à la marche sera nettement plus élevé, de sorte que votre vitesse de marche moyenne sera probablement plus lente, à moins que vous ne fassiez délibérément un effort beaucoup plus important pour un entraînement vigoureux.
La marche sur un terrain accidenté et difficile, comme les sentiers de randonnée technique, le sable mou ou les routes glissantes et enneigées, peut ralentir votre vitesse de marche moyenne parce que vous devez faire attention à votre pied et franchir les obstacles.
Conditions météorologiques
Des conditions météorologiques extrêmes peuvent réduire votre vitesse de marche moyenne. Par exemple, s’il fait extrêmement chaud et humide à l’extérieur, votre corps doit faire plus d’efforts pour vous garder au frais, et vous êtes plus susceptible de subir une dérive cardiaque importante sur des marches de longue durée. Cela peut ralentir votre vitesse de marche moyenne.
Marcher dans le vent, le froid, la pluie, le grésil et la neige peut avoir des effets similaires, car une mauvaise visibilité, un sol glissant, un vent contraire ou le fait d’essayer de maintenir sa température corporelle dans des conditions de gel sont autant de facteurs qui sollicitent davantage le corps qu’une marche par temps sec et ensoleillé.
Porter une charge impacte votre vitesse de marche
Si vous portez un sac lourd ou un autre type de charge, ou si vous portez un gilet lesté pour augmenter l’intensité de vos entraînements, il est normal de constater une baisse de votre vitesse de marche moyenne, car vos muscles doivent travailler plus dur pour déplacer votre corps plus lourd.
Si vous souhaitez marcher plus vite, la meilleure chose à faire est d’améliorer votre condition cardiovasculaire et votre endurance en vous entraînant. Marchez régulièrement, en augmentant progressivement votre résistance et en incorporant des intervalles de marche rapide pour améliorer votre vitesse.
Essayez de marcher avec une bonne posture, en utilisant un mouvement de bras puissant pour pousser vos jambes vers l’avant et en gardant une cadence rapide et légère.
Si vous voulez être rapide, tentez d’augmenter votre allure pendant vos promenades. Essayez d’écouter de la musique entraînante ou d’utiliser une application de métronome pour favoriser une cadence de marche plus rapide.
Rester focus
Évitez les distractions telles que la consultation de votre téléphone.
Il peut également être utile d’utiliser une montre GPS ou une application de tracker de pas (podomètre) pour suivre votre allure et la distance parcourue. Cela peut renforcer votre motivation à marcher plus vite et vous aider à suivre vos progrès.
3 conseils pour commencer à marcher
La marche est un exercice simple et gratuit que presque tout le monde peut pratiquer. Elle ne nécessite pas d’équipement spécialisé, bien qu’une bonne paire de chaussures puisse aider à prévenir les blessures et à accroître le confort. Lorsque l’on commence une nouvelle routine de marche, il convient de garder à l’esprit les points suivants :
Ce dont une personne a besoin
Bien que la marche ne nécessite pratiquement aucun équipement pour commencer, les articles suivants peuvent aider les personnes qui débutent.
- des chaussures de soutien bien ajustées.
- de la crème solaire (s’il y a du soleil).
- une bouteille d’eau.
- des vêtements adaptés à l’environnement et à la météo.
Créer un plan de marche
Un plan de marche peut aider les gens à se préparer à leur routine d’exercice et à s’y tenir. Voici quelques conseils pour commencer et rester concentré :
- Commencez lentement, puis augmentez votre rythme et parcourez de plus longues distances.
- Porter un podomètre.
- Marcher à des moments précis de la journée ou de la semaine.
- Fixer des objectifs raisonnables pour la marche, par exemple marcher pendant 15 minutes et augmenter ensuite.
Restez en sécurité
La marche est généralement sans danger, mais plusieurs facteurs peuvent entraîner des blessures. Voici quelques conseils pour aider une personne à ne pas se blesser et à rester en sécurité.
- Lorsque vous marchez par temps nuageux ou à la tombée de la nuit, portez des vêtements, des chaussures ou des gilets réfléchissants ou une lampe de poche.
- Remplacez vos chaussures lorsqu’elles sont usées.
- Étirez-vous régulièrement avant et après la marche.
- Adoptez une bonne posture et une bonne démarche lorsque vous marchez.
- Surveillez vos appuis.
- Marchez sur les trottoirs.
Une personne devrait parler avec un médecin des objectifs raisonnables, des attentes et des points de départ de la marche. Le médecin peut les conseiller en fonction de leur état de santé général, de leurs médicaments et d’autres facteurs.
Ce qu’il faut retenir
La vitesse de marche de la plupart des adultes est d’environ 4.83 km/h. La vitesse moyenne diminue avec l’âge. Le sexe peut également influer sur la vitesse, les hommes marchant généralement plus vite que les femmes. La marche rapide est bénéfique pour la santé en général et peut contribuer à ralentir le vieillissement. Bien que le rythme puisse varier d’une personne à l’autre, une personne devrait viser environ 100 pas par minute pour obtenir une marche rapide. Une personne devrait consulter un médecin avant de commencer une nouvelle routine de marche. Il peut fournir des informations personnalisées sur un point de départ sûr pour la personne. En général, une personne devrait commencer par un rythme plus lent et une distance plus courte, et augmenter les deux lentement au fil du temps. Les objectifs peuvent aider une personne à maintenir sa routine et peuvent inclure l’augmentation de la vitesse de marche et de la distance, ou se rapporter au poids ou aux niveaux de forme physique.
Pour aller plus loin
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Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
