Comment courir plus vite et gagner en vitesse ? Conseils et astuces

On peut dire sans risque de se tromper que presque tous les coureurs aimeraient courir plus vite. Même si vous n’avez pas l’esprit de compétition et que vous ne participez pas à des courses, le fait de courir plus vite vous procure un sentiment de bien-être et constitue, à tout le moins, un bon coup de pouce pour votre ego.

Mais comment devenir un coureur plus rapide ? Quelles sont les meilleures séances d’entraînement pour courir plus vite ? Quels sont les meilleurs conseils pour devenir un coureur plus rapide ?

Dans cet article sur la façon de courir plus vite, nous évoquerons les meilleures façons d’améliorer vos performances afin que vous puissiez atteindre vos objectifs de temps, pulvériser vos records personnels, ou simplement devenir un coureur plus rapide.

Comment courir plus vite ?

L’une des questions les plus fréquemment posées est la suivante : « Comment puis-je courir plus vite ? ».

En fait, que j’entraîne des débutants ou des coureurs expérimentés, presque tous les coureurs aimeraient améliorer leur vitesse de course.

Mais qu’est-ce que cela signifie exactement lorsque les coureurs disent qu’ils veulent courir plus vite ?

Cela signifie-t-il qu’ils veulent améliorer leur vitesse de pointe lors d’un sprint ? Veulent-ils améliorer leur allure cible pour une compétition, comme un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou même un marathon ?

Même si, techniquement, la question de savoir comment devenir un coureur plus rapide peut se référer à l’un ou l’autre scénario, la plupart des coureurs avec lesquels je travaille sont intéressés par l’amélioration de leur vitesse de course ou de leur allure cible pour les épreuves de plus longue distance.

Comment courir plus vite : Comment puis-je augmenter ma vitesse de course pour un 10 km ou un semi-marathon ?

Vous améliorerez vos performances en course à pied si vous pouvez maintenir une allure de course plus rapide sans fatigue.

En général, il s’agit principalement d’augmenter le seuil de lactate pour la plupart des coureurs de fond.
Le seuil de lactate, parfois appelé seuil anaérobie, est le point à partir duquel le corps commence à accumuler rapidement du lactate sanguin et des ions hydrogène (dissociation de l’acide lactique) en raison du recours à la glycolyse anaérobie pour la production d’énergie au lieu du métabolisme aérobie.

Plus votre seuil de lactate est élevé, plus vous pouvez courir vite ou plus vous pouvez maintenir une intensité élevée avant de passer dans la zone anaérobie.

Lorsque vous dépassez votre seuil de lactate, la fatigue s’installe rapidement et vous ressentez une sensation désagréable de brûlure dans les jambes et les poumons, car les sous-produits acides du métabolisme anaérobie (autrefois considérés comme de l’acide lactique) commencent à s’accumuler dans les muscles et dans la circulation sanguine.

Par conséquent, les techniques d’entraînement pour courir plus vite ou devenir un coureur plus rapide pour les coureurs de distance sont largement axées sur l’augmentation du seuil de lactate, ou la capacité de votre corps à éliminer le lactate et à tamponner l’acide à des intensités plus élevées.

Cela implique non seulement de faire des séances au seuil et des tempo run, spécifiquement effectuées au rythme du seuil de lactate, mais aussi d’améliorer votre VO2 max et votre économie de course.

Si vous pouvez courir avec plus d’efficacité (meilleure économie de course) et que votre système aérobie est plus fort et plus efficace (VO2 max plus élevé), vous serez également en mesure de produire de l’énergie par voie aérobie à une vitesse de course plus élevée.

Cela se traduira également par de meilleures performances lors des courses de longue durée.

En outre, bien qu’il s’agisse généralement d’un objectif moins important lorsque vous vous entraînez à courir plus vite, il est également important de travailler la vitesse en ciblant votre vitesse de course totale ou votre vitesse maximale.

En effet, l’entraînement des muscles à contraction rapide et du système musculaire en vue d’une course à haute intensité améliore le roulement, la puissance de course, la force des muscles à contraction rapide et les systèmes métaboliques anaérobies.

Enfin, l’entraînement de la force et l’augmentation de la puissance de course vous aideront également à courir plus vite.
Des muscles, des os, des tissus conjonctifs et des articulations plus forts vous aident à courir plus vite parce que vous pouvez générer plus de force explosive et de puissance, et l’entraînement en force réduit également le risque de blessure.

L’entraînement musculaire peut aider à corriger les déséquilibres musculaires causés par la nature répétitive de la course à pied.

Plus votre système musculo-squelettique est fort, plus le poids de votre propre corps vous semblera facile à porter lorsque vous courez, ce qui peut vous aider à courir plus vite, mais aussi à réduire le risque de blessures.

Par conséquent, les plans d’entraînement bien équilibrés pour les coureurs de fond devraient inclure des séances d’entraînement de vitesse à différentes vitesses de course et différents types de séances d’entraînement de course avec des distances plus longues, des distances plus courtes et des séances d’entraînement de force.

Vous êtes prêt ? Passons maintenant aux conseils pour courir plus vite !

Quelles sont les techniques efficaces pour courir plus vite et gagner en vitesse ?

Voici quelques-unes des meilleures séances d’entraînement et modalités d’entraînement que vous pouvez mettre en œuvre pour devenir plus rapide en course à pied :

Suivez un plan d’entraînement

Suivre un plan d’entraînement axé spécifiquement sur la distance de course ou les temps de course que vous visez est le moyen le plus efficace d’atteindre vos temps de course et d’améliorer vos performances en course à pied.

Le fait de sortir de chez soi au hasard et de se contenter d’une course facile tous les jours ou d’effectuer occasionnellement des séances d’entraînement de vitesse au hasard ne vous aidera probablement pas à progresser vers vos objectifs.

Les meilleurs plans d’entraînement pour les coureurs de fond comprennent des entraînements de vitesse combinés à des journées de repos, des entraînements croisés, des entraînements de force et des entraînements impliquant des courses à différentes vitesses afin de développer tous les aspects de votre système cardiovasculaire et métabolique.

Votre plan d’entraînement doit augmenter progressivement le volume d’entraînement et les vitesses de course sans être trop agressif.

N’oubliez pas que vous devez développer l’endurance avant de pouvoir développer la vitesse.

Développez votre base aérobie

Il n’y a pas de raccourci pour améliorer votre capacité cardiovasculaire.

L’augmentation progressive de la distance ou de la durée d’une course longue, en plus de la construction d’une base avec des courses de distance générale, contribuera à améliorer votre endurance, votre capacité aérobie (VO2 max) et votre économie de course.

Une base aérobie solide est importante pour développer l’endurance avant de commencer à intégrer l’entraînement à la vitesse dans votre plan d’entraînement.

Mettez-vous au tempo run

Les tempo run représentent type d’entraînement de seuil effectué de façon continue pendant au moins 20 minutes à votre allure cible au seuil de lactate.

Faites des sprints en côte

En tant qu’entraîneur de course à pied, je constate que de nombreux coureurs de distance ne profitent pas des avantages des sprints en côte dans le cadre d’un plan d’entraînement.

Même si vous vous entraînez pour des distances plus longues comme le semi-marathon ou le marathon, les sprints en côte devraient être une partie fondamentale de votre plan d’entraînement au fur et à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course.

Les sprints en côte sont un excellent moyen d’ajouter un travail de vitesse à haute intensité qui combine l’entraînement de la force en raison de la résistance imposée par la course en montée.

Les sprints en côte sont un excellent moyen d’améliorer votre posture, votre endurance et d’accroître votre vitesse.

Faites des séances de fractionné

L’entraînement fractionné peut se faire sur la piste avec des répétitions plus rapides d’une distance donnée à une vitesse spécifique, ou vous pouvez faire des courses d’entraînement par intervalles de haute intensité comme un fartlek (un terme suédois pour jouer avec la vitesse) intégré dans une course de distance.

Pour un entraînement fartlek, vous intercalez des rafales de course plus rapide – le jeu de vitesse – dans une course de distance sans vous arrêter entre chaque reprise fartlek.

Par exemple, vous pouvez courir 8 km avec 10×45 secondes à votre allure cible 1 km ou 5 km intégrées dans la séance.

Ce type d’entraînement de vitesse est un excellent moyen pour les coureurs d’augmenter leur vitesse sans avoir à faire des entraînements formels sur piste s’ils les trouvent intimidants ou s’ils n’ont pas accès à une piste d’athlétisme.

Veillez à effectuer un échauffement et un retour au calme complets aux deux extrémités des intervalles de fartlek.

Les intervalles sur piste tels que 12×400 m, 6×800 m, 5×1000 m ou 3 x 2 km font partie des meilleurs entraînements pour courir plus vite.

En général, ce type d’entraînement par intervalles doit être effectué à l’allure de 5 km ou à l’allure VO2 max, à moins que vous n’approchiez du jour de la course pour un semi-marathon ou un marathon, auquel cas vous pouvez revenir à l’allure d’une course tempo ou même d’un semi-marathon.

Là encore, il est important d’effectuer un échauffement et une récupération. En règle générale, il est préférable d’effectuer une récupération complète pour les intervalles à haute intensité sur des distances plus courtes et une récupération partielle lorsque vous effectuez un travail de vitesse à votre allure cible.

Prenez des jours de repos

Il peut sembler contre-intuitif que prendre un jour de repos vous aide à devenir un coureur plus rapide, mais pour courir plus vite, votre corps doit être en bonne santé et avoir suffisamment récupéré.

Les jours de repos sont essentiels pour donner à vos muscles, tissus conjonctifs, articulations et os le temps de récupérer et de se renforcer en fonction des entraînements de course que vous avez effectués.

Les débutants devraient commencer par prendre un jour de repos tous les deux jours de la semaine. Même les coureurs confirmés devraient prendre au moins un jour de repos par semaine.

Vous pouvez pratiquer la récupération active si vous êtes en bonne santé et expérimenté.

Parmi les exemples d’exercices de récupération active, citons la marche, le rouleau de massage, le yoga doux, le Pilates ou le tai-chi.

Ajoutez du renforcement musculaire à votre plan d’entraînement

Comme nous l’avons mentionné, le renforcement musculaire est un élément fondamental d’un programme d’entraînement pour les coureurs, bien qu’elle soit souvent négligée par de nombreux coureurs de fond.

Outre les exercices au poids du corps tels que les fentes marchées, les squats, les pompes, les tractions, le gainage et les exercices de renforcement des muscles du tronc. Les meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les coureurs consistent en fait à soulever des poids pendant un certain nombre de répétitions et à se concentrer sur le développement de la puissance et de la force explosive.

Il est important de soulever des poids lourds parce que si vous pensez à la nature de la course à pied, vous travaillez déjà avec le poids de votre corps pendant des centaines ou des milliers de répétitions d’affilée.

Par conséquent, vous développez une bonne endurance musculaire, mais pas une énorme quantité de force maximale pour une production de force élevée.

Cependant, comme mentionné, les objectifs principaux de l’entraînement musculaire pour les coureurs sont de renforcer votre système musculo-squelettique afin de réduire le risque de blessures et de renforcer vos muscles à contraction rapide pour une plus grande force explosive pour gagner en endurance et en économie de course.

Par conséquent, les meilleurs exercices de musculation pour courir plus vite comprennent des poids plus lourds et des exercices dynamiques de haute intensité basés sur la puissance, tels que la plyométrie.

Parmi les exemples, citons les box jumps, les step-ups lestés, les squats lourds, les Bulgarian split squats, les kettlebell swings et les exercices pour le haut du corps, tels que les chest presses, les thrusters, les lat pull-downs et les overhead presses.

Ciblez tous les principaux muscles sollicités par la course, notamment les fessiers, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les mollets, les tibias, les muscles du tronc, les muscles du haut du dos, les biceps, les triceps, les épaules et les muscles de la poitrine.

Bien sûr, vous pouvez toujours incorporer des exercices au poids du corps comme les fentes, les squats et les pompes dans les échauffements dynamiques, et les exercices de base sont également très utiles pour améliorer votre posture, mais assurez-vous que votre plan de renforcement musculaire inclut des exercices d’haltérophilie et de pliométrie pour développer la vitesse (d’après une étude).

Réalisez des lignes droites en sprint

Les lignes droites en sprint sont l’un des types fondamentaux d’exercices de course à pied que vous pouvez ajouter à la fin d’une séance pour améliorer votre vitesse maximale, votre coordination neuromusculaire et votre équilibre.

C’est pourquoi, il est intéressant de faire des lignes droites en sprint à la fin d’une ou deux séances d’entraînement toutes les semaines.

L’ajout de lignes droites en sprint à la fin d’une séance permet de travailler sa foulée et de gagner en vitesse.

Corrigez les déséquilibres musculaires

En plus d’un programme d’entraînement musculaire dédié à l’acquisition de vitesse et de force par le biais d’exercices de haute intensité, il est également important d’identifier et de corriger les déséquilibres musculaires susceptibles de compromettre votre posture de course, votre technique de course ou votre économie de course.

Par exemple, de nombreux coureurs ont des fessiers faibles, en particulier le moyen fessier, un abducteur clé de la hanche qui assure la stabilité du bassin.

La faiblesse de ce muscle ne compromet pas seulement votre technique de course en provoquant un abaissement excessif du bassin en rotation, mais elle peut également augmenter le risque de blessure.

Si vous vous blessez lors de votre plan d’entraînement, vous ne serez pas en mesure de vous entraîner de manière cohérente ou de suivre les séances d’entraînement de course à pied que vous avez prévues.

De nombreux coureurs qui n’atteignent pas leurs objectifs de performance lors d’une course le font parce qu’ils ont dû interrompre leur programme d’entraînement en raison d’une blessure survenue avant le jour de la course.

Bien qu’il soit souvent possible de remplacer les entraînements de course par des entraînements croisés, le fait de manquer trop d’entraînements de vitesse ou de courses de longue distance parce que vous soignez une blessure compromettra généralement vos temps de course potentiels.

Ajustez votre régime alimentaire

Parler de perte de poids peut s’avérer délicat, car le poids corporel peut être un élément déclencheur pour de nombreux coureurs de fond, les troubles de l’alimentation étant fréquents dans ce type de course.

Cependant, travailler avec un diététicien ou un nutritionniste agréé pour perdre du poids progressivement et en toute sécurité peut vous aider à courir plus vite si vous êtes en surpoids ou si vous avez un excès de poids.

D’autre part, si vous avez un poids santé, essayer de perdre du poids ou ne pas remplir correctement votre corps avec suffisamment de glucides et de calories, en général, conduira en fait à de moins bons temps de course, à un plus grand risque de blessure, à une mauvaise récupération, à un manque d’énergie, parmi d’autres problèmes de santé plus graves.

Cela dit, que vous essayiez de gagner, de perdre ou de maintenir votre poids, il est essentiel d’alimenter votre corps avec des aliments nutritifs pour rester en bonne santé et courir plus vite.

Vous devez non seulement suivre un régime alimentaire équilibré contenant suffisamment de calories, de protéines, de graisses, d’hydrates de carbone, de vitamines, de minéraux et d’eau dans votre alimentation quotidienne, mais vous devez également bien vous alimenter avant, pendant et juste après les courses longues et les séances d’entraînement difficiles.

En particulier pour l’entraînement au marathon et au semi-marathon, vous devez ingérer des glucides, des électrolytes et de l’eau ou d’autres liquides pendant vos longues courses et vos séances d’entraînement de longue durée.

En général, si vous courez pendant plus d’une heure, vous devez absorber au moins quelques électrolytes.

Lorsque vous approchez des 90 minutes ou plus de course, vous devez vous alimenter en glucides pendant que vous courez.

Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’idéal est d’ingérer 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant un exercice d’endurance.
Cela équivaut à 120-240 calories de glucides par heure. Ces glucides peuvent provenir de boissons pour sportifs, de gels ou de produits à mâcher énergétiques, ou d’aliments tels que des fruits secs, des bretzels, des bananes ou des sachets de miel.

Vous éviterez ainsi d’épuiser vos réserves de glycogène pendant les longues courses, ce qui peut entraîner un « coup de pompe » ou la nécessité de ralentir considérablement votre vitesse de course.

La recommandation standard pour le ravitaillement en glucides après l’effort est de consommer 0,6 à 1,0 g/kg de glucides dans les 30 minutes, puis toutes les 2 heures pendant les 4 à 6 heures suivantes.

En ce qui concerne les protéines, l’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de consommer au moins 1,2-2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Par exemple, un coureur pesant 70 kg doit consommer au moins 84 à 140 grammes de protéines par jour pour répondre à ses besoins physiologiques.

Ajoutez des séances d’entraînement croisé à votre entraînement

L’entraînement croisé désigne tout type d’exercice autre que la course à pied, comme le vélo, la natation, l’aquajogging, l’aviron, le patin à roulettes, le ski de fond, la danse et l’utilisation d’un appareil elliptique ou d’un simulateur d’escalier.

La plupart des entraîneurs et des programmes de course à pied recommandent aux coureurs de se concentrer sur des exercices d’entraînement croisé à faible impact afin de réduire les contraintes liées à l’impact musculo-squelettique de la course à pied.

L’entraînement croisé est l’un des meilleurs moyens pour les coureurs de développer leur endurance et d’ajouter du volume à leur programme d’entraînement tout en minimisant le risque de blessure.

Essentiellement, l’entraînement croisé peut servir de mesure préventive contre les blessures en réduisant les forces d’impact sur les muscles, les articulations, les os, les tendons et les ligaments, en ajoutant des variations aux contraintes répétitives imposées par la course de fond et en corrigeant les déséquilibres musculaires en renforçant les muscles opposés sollicités par la course.

Les meilleures séances d’entraînement croisé pour les coureurs complètent les exigences musculaires de la course en utilisant des muscles opposés ou des schémas de mouvement différents.

Par exemple, le cyclisme sollicite différemment les quadriceps, les fessiers, les muscles fléchisseurs de la hanche, les muscles du tronc et les ischio-jambiers, ce qui peut être un bon complément à la course à pied.

Dormez suffisamment

Le sommeil est essentiel pour récupérer de tous les kilomètres parcourus, du travail de vitesse, de l’entraînement en force, de l’entraînement croisé et de l’activité physique quotidienne.

Selon la National Sleep Foundation, les adultes ont besoin d’au moins 7 à 9 heures de sommeil par nuit, et les coureurs de fond ont souvent besoin d’encore plus de sommeil pour récupérer.

Travaillez votre posture de course

Une bonne posture de course ou une bonne technique de course est l’un des meilleurs moyens de courir plus vite.

Si vous courez avec une mauvaise technique de course ou si vous avez des problèmes biomécaniques, non seulement vous augmentez votre risque de blessure, mais vous compromettez également votre économie de course et votre vitesse de course.

Vous pouvez obtenir une analyse du forum de course dans un magasin de chaussures de course, et l’examen des semelles de vos chaussures de course usagées peut également vous donner des indications sur d’éventuels problèmes de foulée.

Travailler avec un entraîneur de course à pied et pratiquer des exercices de course à pied en se concentrant sur les aspects de votre technique de course à pied qui ont besoin d’être améliorés peut vous aider à corriger les problèmes de posture de course.

Parmi les erreurs les plus courantes que j’observe chez les coureurs de fond, citons le fait de trainer des pieds, le balancement excessif des bras d’un côté à l’autre du corps plutôt que de l’avant à l’arrière, la rotation excessive des hanches ou du tronc, les trop grandes enjambées, l’attaque talon et l’atterrissage trop brutal sur le sol.

Utilisez la visualisation positive

Les athlètes se concentrent souvent sur les aspects les plus importants de l’entraînement en vue d’un sport ou d’une compétition, à savoir les séances d’entraînement et le régime alimentaire.

Cependant, s’il est vrai que vous devez vous entraîner physiquement et veiller à votre alimentation si vous voulez optimiser vos performances sportives, il existe d’autres stratégies que vous pouvez utiliser pour améliorer vos performances, notamment la méditation sportive.

La visualisation positive et la méditation sportive avec des images positives peuvent potentiellement contribuer à améliorer les performances de course, à calmer vos nerfs le jour de la course et à vous aider à courir plus vite.

Apprenez à maîtriser votre allure cible en course

Faire des entraînements à allure cible en « mode course » et courir régulièrement à cette allure – vous aidera à courir plus vite et être plus à l’aise sur des courses de longue distance.

Envisagez de travailler avec un entraîneur de course à pied pour trouver le plan d’entraînement le plus efficace pour vous aider à atteindre vos objectifs de course.

Je propose des plans d’entraînement gratuits pour vous aider à courir plus vite, plus longtemps et plus fort.