Après avoir terminé son premier 5 km, la question qui vient naturellement à l’esprit de la plupart des coureurs est la suivante : « Et après ? ».
Parmi les nombreux objectifs possibles, vous pouvez choisir de travailler votre vitesse afin de courir votre prochain 5 km plus rapidement, ou vous pouvez augmenter votre distance et commencer à vous entraîner pour un 10 km.
Que vous vous entraîniez pour votre premier 10 km ou pour votre 10e, vous avez besoin d’un bon plan d’entraînement.
Bien que les exigences d’endurance d’une course de 10 km soient certainement moins extrêmes que celles d’un semi-marathon ou d’un marathon, une course de 10 km est tout de même assez exigeante, et vous devez être bien entraîné pour réussir votre course.
Heureusement, courir un 10 km en une heure (ou moins) est un objectif réalisable pour de nombreux coureurs amateurs qui ont une certaine expérience des courses de 5 km ou des distances plus longues.
Dans cet article, nous verrons comment courir un 10 km en une heure et nous proposerons un plan d’entraînement pour courir un 10 km en moins de 60 minutes.
Combien de mètres représente une course de 10 km ?
Une course de 10 km correspond à 10 000 mètres.
Pouvez-vous courir 10 km en une heure ?
Absolument.
Courir 10 kilomètres en une heure est un objectif réalisable pour les coureurs amateurs ayant une condition physique moyenne et une certaine expérience de la course à pied.
La durée moyenne d’une course de 10 km pour les coureurs des deux sexes et des deux niveaux de condition physique est de 49:43 (selon Running Level).
Les coureurs élite peuvent souvent courir moins de 30 minutes pour un 10 km, puisque le record du monde masculin du 10 km et le record du monde féminin du 10 km sont tous deux en dessous de 30 minutes.
Quelle est l’allure nécessaire pour courir un 10 km en une heure ?
Pour courir 10 km en une heure (60 minutes), vous devrez courir 6 minutes par kilomètre.
Cela signifie qu’une allure de course de 10 km en 60 minutes est légèrement plus rapide que 6 minutes par kilomètre.
Toutefois, étant donné que la plupart des personnes souhaitant courir un 10 km en une heure veulent franchir la barre des 60 minutes (franchir la ligne d’arrivée en 59:59 ou plus vite), vous devriez viser à courir le 10 km à une allure légèrement inférieure à 6 minutes par km.
Vous disposerez ainsi d’une petite marge de manœuvre le jour de la course pour franchir la ligne d’arrivée en moins d’une heure.
Si vous courez sur une piste, 10 km en une heure correspond à environ 2:24 pour 400 mètres (un tour) et 4:48 pour 800 mètres (deux tours).
Allure moyenne par kilomètre pour courir 10 km en une heure
| Kilomètres | Temps intermédiaires |
| 1 | 6:00 |
| 2 | 12:00 |
| 3 | 18:00 |
| 4 | 24:00 |
| 5 | 30:00 |
| 6 | 36:00 |
| 7 | 42:00 |
| 8 | 48:00 |
| 9 | 54:00 |
| 10 | 60:00 |
A combien de km/h équivaut une séance de 10 km en 1 heure sur un tapis de course ?
De nombreux tapis de course utilisent la vitesse comme mesure principale : kilomètre par heure (km/h). Si vous vous entraînez à courir 10 km en une heure sur le tapis roulant, vos séances d’entraînement à votre allure de course seront effectuées à une vitesse de 10 kilomètres par heure (10 km/h).
Puis-je courir un 10 km en moins d’une heure ?
Courir un 10 km en moins de 60 minutes est un objectif réalisable si votre condition physique actuelle vous permet de courir un 10 km en moins de 65 minutes ou si vous pouvez courir un 5 km en moins de 30 minutes.
Les débutants qui peuvent courir 1 km en 6 minutes peuvent également s’entraîner pour courir un 10 km en moins d’une heure.
Idéalement, les débutants devraient être capables de courir au moins un kilomètre en 6 minutes (et de préférence tenir 2-3 km sans s’arrêter) sans s’arrêter, car c’est votre allure de course pour un 10 km en une heure.
Suivre un plan d’entraînement de huit semaines pour un 10 km en une heure est un délai réalisable pour développer la forme aérobie, la force des jambes et la vitesse dont vous avez besoin pour courir un 10 km en moins d’une heure, si vous êtes déjà capable de courir un 5 km en moins de 30 minutes.
Bien que les plans de course de 10 km plus courts soient souvent réalisables pour les coureurs plus expérimentés ou les coureurs cherchant simplement à terminer un 10 km, huit semaines constituent une bonne période pour les coureurs amateurs qui s’entraînent en vue de terminer un 10 km en moins d’une heure.
Les débutants qui souhaitent courir un 10 km en moins de 60 minutes devront peut-être d’abord suivre un plan d’entraînement du canapé au 10 km ou travailler avec un entraîneur de course à pied pour développer une meilleure endurance cardiovasculaire avant d’essayer de franchir le cap de l’heure pour la course de 10 km.
Quels types de séances d’entraînement sont inclus dans un plan d’entraînement de 10 km ?
Mon plan d’entraînement pour le 10 km en une heure implique de courir 4 à 5 jours par semaine et de prendre au moins un jour de repos par semaine.
Vous devez être capable de courir 6 km ou même des distances plus longues sans vous arrêter et disposer d’environ 5 à 12 heures par semaine pour vous entraîner.
Assurez-vous d’avoir une bonne condition cardiovasculaire (base aérobique) avant de commencer ce programme d’entraînement, car la base aérobique est nécessaire avant d’ajouter des séances de vitesse avec des séances rapides ou des intervalles VO2 max.
Pour courir 10 km en moins de 60 minutes, vous devez suivre un programme d’entraînement bien équilibré comprenant des séances d’entraînement par intervalles, des fartleks, des courses tempo, des côtes, des courses de distance, des séances d’entraînement croisé et des séances de renforcement musculaire.
- Séance de durée et Vitesse Maximale Aérobie : Séance de base pour améliorer votre endurance aérobie.
- Séance en endurance fondamentale : Courir à une allure où vous pouvez tenir une conversation pour faciliter la récupération après les séances d’entraînement de vitesse et les efforts intenses. Ralentissez votre allure si vous vous sentez particulièrement fatigué.
- Sortie longue : Entraînements d’endurance de longue durée pour améliorer la résistance physique et mentale. Vous devez courir à une allure confortable, à un effort de 6 sur une échelle de 1 à 10, 10 étant l’effort maximal.
- Entraînements à intervalles au seuil et courses à allure soutenue : le seuil de lactate se situe aux alentours de 83-88 % de votre VO2 max, de sorte que votre allure de course au seuil correspond à l’allure à laquelle vous courez à 83-88 % de votre VO2 max selon vos résultats de laboratoire ou à l’allure que vous pourriez tenir à l’effort maximal pendant une heure de course. Pour la plupart des coureurs, l’allure seuil est d’environ 9 à 12 secondes par kilomètre, soit une allure inférieure à celle de votre course de 10 km. Par conséquent, si vous vous entraînez pour courir un 10 km en une heure, vos courses tempo et vos séances d’entraînement par intervalles au seuil devraient être effectuées aux alentours de 6:09-6:12 minutes par kilomètre.
- Entraînement croisé : Entraînement aérobie (tout sauf la course à pied). Les exemples incluent le vélo, la natation, l’aviron, l’elliptique, l’aqua-jogging et la randonnée.
- Jour de repos : Pas d’entraînement. L’accent est mis sur le repos et la récupération (étirements, rouleaux de massage, récupération).
- Foulées bondissantes : Accélérations au cours desquelles vous atteignez votre vitesse de sprint maximale à la fin de chaque foulée. Elles peuvent être effectuées sur une piste de course, sur l’herbe, sur la route ou sur un tapis roulant.
- Course chronométrée : Effort sur le lieu de la course pour évaluer votre niveau de forme et répéter l’expérience de la course.
- Entraînement de fractionné (entraînement par intervalles) sur la piste d’athlétisme : Il s’agit de répétitions d’intervalles à l’allure cible de la course et de la VO2 max. Ces entraînements de vitesse habituent le corps à courir vite et développent la capacité anaérobie, améliorant ainsi la VO2 max et la vitesse de course.
- Shake out run : Séance de courte durée à faible intensité pour assouplir le corps et le préparer à courir vite.
- Course Fartlek : Un entraînement de vitesse par intervalles moins structuré avec différentes accélérations.
- Échauffement : Jogging facile pour s’échauffer.
- Retour au calme : Ralentissez votre allure à la fin d’une séance d’entraînement, en passant à un jogging facile pour récupérer.
Plan d’entraînement pour le 10 km en une heure
Ce plan d’entraînement de huit semaines vous aidera à franchir le cap de l’heure au 10 km.
En plus des séances de course à pied et des entraînements croisés indiqués dans votre programme d’entraînement ci-dessous, essayez d’ajouter 2 à 3 jours de renforcement musculaire par semaine avec des exercices pour tout le corps comme les fentes, les squats, les step-ups et la pliométrie.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| Repos ou 30 minutes d’entraînement croisé | Échauffement : 2 km 2 x 10 minutes à votre allure cible 10 km avec 60 secondes de récupération active entre chaque intervalle Retour au calme : 2 km | 4 km en endurance fondamentale | Jour de repos | Échauffement : 2 km 30 minutes fartlek avec 10 x 1 minute à votre allure 5 km avec 60 secondes de récupération entre chaque intervalle Retour au calme : 2 km | Repos ou 30 minutes d’entraînement croisé | Sortie longue de 7 km |
| Repos ou 30-45 minutes d’entraînement croisé | Échauffement : 2 km 2 x 15 minutes à votre allure cible 10 km avec 60 secondes de récupération active entre chaque intervalle Retour au calme : 2 km | 5 km en endurance fondamentale | Jour de repos | Échauffement : 2 km 30 minutes de fartlek avec 10 x 90 secondes à votre allure 5 km avec 60 secondes de récupération entre chaque intervalle Retour au calme : 2 km | 5-6 km en endurance fondamentale | Sortie longue de 8 km |
| Repos ou 30-45 minutes d’entraînement croisé | Échauffement : 2 km 8 x 1000 mètres à 6min/km avec 200 mètres de récupération active entre chaque intervalle Retour au calme : 2 km | 6 km en endurance fondamentale | Jour de repos | Échauffement : 2 km 2 x 15 minutes at 4:32-4:34 minutes par km avec 90 secondes de récupération 4 x 30 secondes à votre allure 1 km (sprint) avec 30 secondes de récupération entre chaque intervalle Retour au calme : 2 km | 5-6 km en endurance fondamentale | Sortie longue de 9 km |
| Repos ou 30-45 minutes d’entraînement croisé | Échauffement : 2 km 3 x 2 km en 5:45-5:50 minutes par km avec 200 mètres de récupération entre chaque intervalle 2 x 800m à votre allure 5 km + 2 x 400 à votre allure 1 km (sprint) Retour au calme : 2 km | 7 km en endurance fondamentale | Jour de repos | Échauffement : 2 km 2 x 20 minutes de tempo run à 6 minutes par km avec 90 secondes de récupération entre les 2 4 x 30 secondes à votre allure 1 km (sprint) avec 30 secondes de récupération entre chaque intervalle Retour au calme : 2 km | 5-6 km en endurance fondamentale + 4 x 50-75m lignes droites | Sortie longue de 10 km |
| Repos ou 30-45 minutes d’entraînement croisé | Échauffement : 2 km 6 x 100m lignes droites 5 km course chronométrée en 30 minutes ou plus rapide (courir le premier kilomètre en 5:50 minutes par kilomètre, puis accélérez votre allure) Retour au calme : 2 km | 8 km en endurance fondamentale | Jour de repos | Échauffement : 2 km 10-12 x 100-200 mètres ou 30-60 secondes de sprint en côte Retour au calme : 2 km | 7-8 km en endurance fondamentale + 4 x 50-75m lignes droites | Sortie longue de 12 km |
| Repos ou 30-45 minutes d’entraînement croisé | Échauffement : 2 km 2 x 3 km en 5:35 – 5:40 minutes par km avec 200 mètres de récupération entre les deux 4 x 400 mètres en 2:20 minutes par km ou plus vite avec 90 secondes de récupération entre chaque intervalle Retour au calme : 2 km | 9 km en endurance fondamentale | Jour de repos | Échauffement : 2 km 6 x 100m lignes droites 5 km course chronométrée en 30 minutes ou plus rapide (courir le premier kilomètre en 5:50 minutes par kilomètre, puis accélérez votre allure) Retour au calme : 2 km | 7-8 km de footing en endurance fondamentale + 4 x 50-75m lignes droites | Sortie longue de 10 km |
| Repos ou 30-45 minutes d’entraînement croisé | Échauffement : 2 km 3 x 1 000 mètres en 5:59 avec 200 mètres de récupération entre chaque intervalle 4 x 400 mètres en 2:18-2:20 avec 90 secondes de récupération entre chaque intervalle Retour au calme : 2 km | 8 km en endurance fondamentale | Jour de repos | 20 minutes de footing en endurance fondamentale + 4 lignes droites de 75m | Shake out run ou marche active | 10 km compétition : bonne course ! |
Enfin, il est également important de bien alimenter votre corps lorsque vous vous entraînez pour un 10 km.
Après avoir réalisé un chrono de 60 minutes le jour de votre course de 10 km, envisagez de vous entraîner pour un semi-marathon ou de vous fixer un 10 km encore plus rapide.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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