Tout le vocabulaire / jargon de la course à pied en un seul article

Se lancer dans la course à pied peut être décourageant. Comme pour la plupart des domaines, il y a une tonne de nouvelles compétences à apprendre et à tester ce qui nécessite de s’adapter. Si l’on ajoute à cela le vocabulaire délicat de la course à pied, comment faire pour tout comprendre ?

Vous avez déjà entendu des mots intrigants du type « IT » « PPG » ou encore « Vo2 » ? Soyez rassuré ! De nombreux mots et expressions circulent dans la communauté des coureurs nous laissant parfois dubitatifs. Cela peut être décourageant, surtout quand on débute en course à pied.

Alors, pour vous aider à suivre les meilleurs d’entre eux… du moins en ce qui concerne le jargon… j’ai créé ce glossaire / dictionnaire avec une liste de mots et d’expressions courantes que vous entendrez tout au long de votre carrière de coureur. De l’endurance à l’hypoxie, considérez ce glossaire comme un manuel complet du vocabulaire du running.

Les termes fondamentaux

CAP

CAP signifie tout simplement course à pied

RP

C’est le terme qu’on utilise pour « record personnel” (en anglais PB pour “ personnel best “ou PR pour “ personnal record ”) est ton meilleur temps pour une distance donnée. Exemple : Un “ 5K PB “ est le temps le plus rapide que tu as réalisé lors d’une course de 5 km.

Posture

La façon dont vous positionnez votre corps pendant la course. C’est essentiel pour éviter les blessures et aller plus vite. Essayez de tenir le regard droit devant, les épaules détendues, les coudes à un angle de 90 degrés et le torse droit.

Allure

Il s’agit du temps qu’il faut pour parcourir un kilomètre. Vous entendrez probablement ce terme associé à des types de course spécifiques (« allure 5K », « allure marathon », etc). L’allure s’exprime en min/km. Il ne faut pas confondre cela avec la vitesse, qui t’indique combien de kilomètres tu parcoures à l’heure.

Cadence

C’est le nombre de pas qu’un coureur fait par minute en courant. Plusieurs facteurs peuvent l’influencer, comme la taille, le poids, la foulée et l’expérience. Elle est différente pour chaque individu, mais des études scientifiques ont montré qu’une cadence plus rapide (idéalement 180 pas/min., plus ou moins 10 pas – réalisés par les coureurs élite) améliore les performances et réduit le risque de blessure. A titre de comparaison, les débutants ont généralement une cadence de 155 à 160 pas/min.

Foulée

Moteur qui permet de restituer l’énergie que vous dépensez à courir et de propulser votre corps en avant à chaque pas. Par ailleurs, certains coureurs considèrent les foulées comme une série de petits sprints.

Appui au sol

Lorsque tu cours, la partie de ton pied qui touche le sol en premier détermine ton appui. On parle aussi de pose du pied ou de pose d’appui. On distingue généralement 3 types d’appuis au sol : par le talon, par l’avant du pied et une pose presque à plat (médio-pied). Il n’y a pas d’appui idéal, et il peut être modifié en fonction de la nature de la foulée (cycle postérieur / antérieur) et du type de chaussures.

Mur du marathon

Lors d’une course, tu peux ressentir un coup de pompe (aussi appelé hypoglycémie). Cela se manifeste par une fatigue soudaine et une intense sensation de perte d’énergie qui résultent de l’épuisement des réserves de glycogène.

Les marathoniens utilisent aussi l’expression “ frapper le mur du marathon ” et qui se produit souvent autour des 30 km. Attention, il ne faut pas confondre le mur du marathon avec l’hypoglycémie qui, elle, peut être potentiellement dangereuse pour la santé. C’est pourquoi il est nécessaire d’avoir une alimentation adaptée à la course et des plans d’entraînement qui permettront de structurer ton effort.

Termes liés à l’entraînement

Échauffement

Il s’agit littéralement d’échauffer le corps avant la séance ou la compétition. Les échauffements aident à prévenir les blessures et les coureurs devraient commencer chaque séance d’entraînement par un bon échauffement. Les méthodes les plus courantes comprennent de 15 à 20 minutes de course à pied à allure faible à modérée, des gammes et des étirements actifs.

Retour au calme

Tout comme les échauffements préparent votre corps à la course, les retours au calme l’aident à retrouver son état initial. L’exécution d’une routine d’après-course permet de retrouver progressivement la pression artérielle et la fréquence cardiaque d’avant la course.

Étirements statiques

Ce type d’étirement populaire consiste à maintenir les principaux groupes musculaires dans leur position la plus allongée. Maintenez chaque position pendant 10 à 30 secondes avant de changer. Il s’agit de la forme d’étirement la plus courante, qui permet d’améliorer la souplesse et représente un excellent moyen de récupération.

Étirements dynamiques

Ces routines d’étirement ajoutent plus de mouvement et de puissance à votre échauffement classique tout en augmentant l’amplitude des mouvements. Pensez aux fentes, aux talons fesses et aux levées de jambes.

Entraînement croisé

Les coureurs intègrent généralement d’autres types d’entraînement dans leur routine pour améliorer leur condition physique générale (et éviter l’ennui). C’est ce qu’on appelle l’entraînement croisé : yoga, natation, vélo… de nombreux sports sont concernés !

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire permet de gagner en force et inclue généralement des haltères ou des exercices au poids du corps. L’entraînement musculaire est extrêmement utile pour un coureur. Pratiqué plusieurs fois par semaine, il peut aider à prévenir les blessures et à améliorer les performances, sans ajouter de volume. Plus de muscle = plus de force.

Jours de repos

Synonyme de l’expression « faire du jus », ces jours sont essentiels à un programme d’entraînement cohérent. Utilisez les jours de repos pour une récupération active, des assouplissements, des étirements, des promenades et des activités de loisirs afin de garder vos muscles actifs et en mouvement.

Surentraînement

Ce qui se passe lorsque vous ne prenez pas de jours de repos. Il est possible de courir trop. Mieux vaut ne pas en faire et éviter les blessures potentielles et les tensions musculaires douloureuses.

Coup de pompe (mur du marathon)

Il ne s’agit pas d’un type de séance, mais plutôt un terme pour désigner ce qui se passe lorsqu’un coureur a l’impression de ne pas pouvoir continuer à courir (peut arriver au 30ème kilomètre d’un marathon). Cela indique généralement qu’il ou elle n’a rien vu venir.

Negative Split ou split time

C’est quand tu cours la deuxième moitié de ta course plus rapidement que la première. Par exemple, lors d’un 10km, si tu cours les 5 premiers km en 27:30 et les 5 derniers km en 26:50. Tu es en split négatif.

Coup de pied

C’est la dernière poussée qu’un coureur donne à la fin d’une course, augmentant sa vitesse jusqu’à la ligne d’arrivée.

Split time

Cela désigne le temps qu’il vous faut pour parcourir une distance donnée pendant une course ou un entraînement. Par exemple si vous courez 10 km, vous pouvez mesurer à chaque km (km split) le temps que vous mettez. Cela permet de voir si vous gardez la bonne allure et donc de vérifier précisément si vous atteignez votre objectif chronométrique. (Voir negative split).

Endurance

La capacité du corps à supporter le stress pendant un effort en aérobie, comme la course à pied. L’entraînement en endurance a lieu lorsqu’un coureur souhaite augmenter sa distance et sa vitesse.

Seuil anaérobie

Également connu sous le nom de point d’inflexion du lactate (LIP), il s’agit du point d’intensité où l’acide lactique commence à s’accumuler dans vos muscles et votre sang. Lorsque vous courez à cette vitesse, cela doit être difficile, mais pas inconfortable.

VO2 Max

Egalement appelée capacité aérobie, il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense. Au fur et à mesure que votre capacité aérobie augmente, vous serez en mesure de courir plus vite et plus longtemps.

Hypoxique

C’est le cas lorsque vous êtes en sprint et que vous êtes essoufflé après quelques minutes. L’hypoxie est une diminution de la concentration d’oxygène dans le sang. Bref, l’oxygène ne circule pas comme il le devrait entre les poumons et la circulation sanguine. Maitrisez votre vitesse et adaptez votre allure.

Irritations

Pour faire simple, les irritations se produisent lorsque la sueur et le tissu de vos vêteme,ts frottent contre la peau, provoquant ampoules et brûlures. Ces irritations sont localisés à plusieurs endroits : sous les aisselles, au niveau des cuisses, sur les pieds ou les tétons. Mon conseil : appliquez de la Vaseline avant de vous habiller pour éviter cela.

Périostite tibiale – Douleur du tibia

Douleur sur ou autour de vos tibias. Appliquez de la glace reposez-vous dès que possible, consultez un spécialiste ou envisagez d’acheter de nouvelles chaussures de course.

Syndrome de douleur fémoro-patellaire

Il s’agit d’une douleur isolée sur ou autour de la rotule. Elle donne généralement l’impression que le genou  » cède « .

Euphorie du coureur

Sensation de plaisir qu’un coureur peut ressentir pendant ou après une course. Bonus : il y a généralement aussi une diminution de l’inconfort !

Running ABC ou Gammes

Les gammes sont une combinaison de différents exercices (montées de genoux; talons-fesses,etc), souvent effectués dans le cadre de l’échauffement et visant à améliorer la technique de course.

Streak running

Faire du streak running, c’est courir tous les jours sur une certaine distance. Selon l’American Running Streak Association, la distance minimum de course doit être de 1,61 km Le “ streak “ (la série), c’est le nombre de jours consécutifs au cours desquels tu as parcouru cette distance minimale. 

Stride

Aussi connus sous le nom de pick-up ou strider, ce sont des exercices d’entraînement ou d’échauffement. Il s’agit de courtes accélérations (30 secondes environ) où l’on atteint progressivement jusqu’à 90 % de la vitesse maximale. Le but de ces exercices est d’augmenter la longueur des foulées.

LD

LD signifie “ligne droite”. On retrouve souvent cette abréviation dans les plans d’entraînement lorsqu’on suit un programme spécifique pour progresser sur une distance. Par exemple : 30 minutes de footing + 10 lignes droites.

Endurance fondamentale

Une grande partie de l’entraînement devrait être consacré à la course lente (endurance fondamentale). Cela peut sembler paradoxal, mais il faut savoir courir lentement pour pouvoir courir vite, et continuer à progresser sur le long terme. Lors du footing lent, il s’agit de courir à une allure modérée à laquelle tu peux encore tenir une conversation sans être trop essoufflée.

Termes liés aux types de coureurs

Le débutant

Il court de temps en temps et considère la course à pied comme un sport plaisir, sans prise de tête.

Le minimaliste

Est-ce que c’est toujours de la course à pied si vous lacez pas vos chaussures avant ? Le choix d’abandonner ses baskets et de courir pieds nus, censé améliorer la foulée, est inspiré par nos ancêtres. La théorie veut que cela permette d’éviter les blessures et d’améliorer les performances.

L’instagrammeur

Sous la devise « Tout mérite d’être partagé », ce coureur bourré de dopamine partage avec enthousiasme des photos de tous les préparatifs, des tenues de course et des paysages sur les réseaux sociaux. Rien ne vaut un like, n’est-ce pas ?

L’élite

Ces coureurs ne font pas que parler, ils courent. Quelle que soit la distance, ils la courent, et vite.

Le triathlète

Ces coureurs ne font pas que courir, ils nagent et font du vélo. Le tout en une seule course.

L’Ultramarathonien

Ces coureurs sur-entraînés participent à des compétitions avec des distances plus longues que le marathon (42,195 kilometres) : 50 km, 80 km ou même 100 km. Les ultramarathons les plus populaires sont l’UTMB et la Diagonale des fous.

Termes liés aux distances en compétition

Courses sur piste

• 100m.
• 200m.
• 400m.
• 800m.
• 1500m.
• 3000m.
• Relais 4x100m et 4x400m.

Courses sur route

• 5km.
• 10km.
• Semi-marathon: 21,0975km.
• Marathon: 42,195km.
• Ultra-marathon: plus de 42,195km.

Courses hors stade

La Fédération Française d’Athlétisme (FFA) définit des distances maximales selon les catégories d’âge:

• Poussins: 2km.
• Benjamins: 3km.
• Minimes: 5km.
• Cadets: 15km.
• Juniors: 25km.
• Espoirs, Seniors et Vétérans: distance illimitée.

Pour les courses de nature (trail, montagne, etc.), des restrictions supplémentaires s’appliquent selon le dénivelé positif cumulé.Les distances standard pour les courses sur route homologuées par la FFA sont 10km, 15km, 20km, semi-marathon, 25km, 30km, marathon, 100km et relais. La dénivellation ne doit pas excéder 1m par km.

Termes liés aux types de séance

Séances sur sentier

Ces séances sont effectuées sur un sentier, plutôt que sur un tapis roulant ou une piste. Particulièrement agréables en automne, ces séances traversent souvent des paysages somptueux sur une surface meuble. N’oubliez pas de vous couvrir s’il fait froid.

Séances sur route

Comme leur nom l’indiquent, ces séances se déroulent sur la route. Attention aux genoux, les impacts répétés sur le bitume a tendance à abîmer les articulations. Un conseil : variez les surfaces !

Séances en côte

 A l’image de la séance en fractionné, l’entraînement en côte s’organise autour de l’alternance entre les phases d’accélération en côte et de récupération en descente. Ce type de séance fait travailler à la fois la force, la foulée et le cardio. Elles représentent un intérêt pour les coureurs sur route du 5km au marathon et les traileurs.

Séance en endurance fondamentale

Si vous ne pouvez pas tenir une conversation en faisant l’une de ces courses, vous allez trop vite.

Séance de récupération

Il s’agit de séances plus courtes et plus lentes effectuées dans les 24 heures qui suivent une compétition. L’objectif est d’habituer votre corps à courir en état de fatigue, ce dont vous vous féliciterez à la fin de votre prochain marathon.

Fartlek

Le fartlek vient du suédois fart (vitesse) et lek (jeu). On le traduit par « jeu de vitesse » ou « jeu de course ». Le fartlek est le précurseur de l’entraînement fractionné. Ce type d’entraînement consiste à courir en extérieur tout en augmentant et en diminuant votre allure par intervalles. L’intensité de l’effort et la durée des intervalles lents et rapides ne sont pas planifiées à l’avance. Elles sont déterminées par la nature du terrain et par le dénivelé et aussi par les sensations pendant la séance. L’objectif du fartlek est de jouer avec la vitesse tout en améliorant les performances de course. 

Les acronymes

BPM

Battements par minute, ou rythme cardiaque. Il s’agit du nombre de fois où votre cœur bat en une minute. Les coureurs ont souvent un BPM cible pour une séance d’entraînement. Conseil : pour connaître votre fréquence cardiaque facilement, placez votre index et votre majeur le long de votre pouls (cou ou poignet). Comptez le nombre de battements en six secondes, puis multipliez par dix.

Record personnel (PB et PR)

Le record personnel (en anglais PB signifie « personal best » et PR « personal record ”) est le meilleur temps d’un coureur sur une distance donnée.

DNS/DNF

DNF est l’acronyme anglais pour « did not finish« , c’est-à-dire quand un coureur ne termine pas une course et qu’il abandonne. A ne pas confondre avec DNS : l’abrévation en anglais pour « did not start » : signifie qu’un coureur ne prend pas le départ d’une course.

Courbatures ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

C’est la raison pour laquelle vous n’arrivez pas à monter les escaliers le matin après un effort intense. Cela peut se produire 24 à 72 heures après la course et c’est tout à fait normal – préparez vos sels d’Epsom (sulfate de magnésium) et vos rouleaux de massage pour bien récupérer.

ITBS : Syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Cette blessure douloureuse se produit lorsque votre tissu conjonctif frotte contre votre fémur. Besoin de vous soulager ? Essayez les étirements, les auto-massages, la cryothérapie pour traiter le syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

LSD

Non, ce n’est pas ce que vous croyez. Dans ce cas, l’acronyme signifie « longue distance lente ». Exactement comme cela se présente, il s’agit d’une longue séance à une allure réguliere.

MUT

Coureur de montagne/ultra/trail.

Termes liés à l’équipement

Tapis de course

Souvent utilisé par ceux qui sont obligés de courir à l’intérieur en raison de la météo ou du manque de temps. Mais courir sur tapis a de multiples avantages : reproduire une gestuelle proche de celle de la course, moins traumatisant pour les articulations, et des sollicitations cardio-respiratoires similaires

Chaussures minimalistes

Généralement très légères, ces chaussures ont très peu de soutien et de maintien du pied. Elles sont plutôt flexibles et ont beaucoup moins de rembourrage que les chaussures maximalistes. Elles permettent de faire appel à des mécanismes sensoriels identiques à une foulée pied nu (sensation barefoot).

Chaussures maximalistes

À l’inverse, ces chaussures offrent beaucoup plus de soutien et de rembourrage. Cela ne signifie pas nécessairement qu’elles sont épaisses, cependant. Découvrez mes tests de chaussures de running !

Chaussettes de compression

Utilisées après la course, ces chaussettes serrées jusqu’aux genoux aident à accélérer la récupération. Certains coureurs les portent également pendant les courses afin d’apporter plus rapidement de l’oxygène aux muscles de leurs jambes.

Legging / collant

Vous vivez dans une région au climat froid ? Faites-en l’acquisition. Les coureurs frileux qui veulent quand même courir à l’extérieur porteront ces leggings pour rester au chaud.

Vêtements qui évacuent l’humidité

Vêtements au tissu synthétique (souvent sans coton) qui aident à éloigner l’humidité du corps et à l’amener à la surface du tissu où elle s’évapore.

Rouleau de massage (Foam roaller)

Un objet en forme de cylindre utilisé avant ou après l’entraînement pour étirer les muscles, accélérer la récupération et augmenter la circulation au poids de corps.

Ceinture porte bouteilles (Fuelbelt)

Aussi appelé sac banane : ceinture avec plusieurs compartiments pouvant contenir de l’eau, des en-cas, un téléphone et un portefeuille.

Voilà, vous savez tout sur le vocabulaire et le jargon des coureurs. Commentez cet article dans la section ci-dessous si vous pensez que d’autres termes importants manquent !