4 conseils pour réussir ton prochain 5 km

La course de 5 km est l’une des compétitions les plus populaires, car il est possible de s’y préparer en seulement quelques semaines. C’est donc une très bonne opportunité pour débuter en running. Mais, en dépit de sa distance relativement courte, cette course ne doit pas pour autant être sous-estimée !

Comme il ne s’agit que de 5 km, il est possible de courir avec une intensité très élevée. Si tu as l’intention de battre ton RP, ces cinq kilomètres peuvent vraiment pousser ton corps jusqu’à ses limites !

Voici quatre conseils pour t’aider à améliorer tes performances sur une course de 5 km :

1. Faire des exercices de fractionné à haute intensité

Cinq kilomètres passent relativement vite, mais c’est aussi la raison pour laquelle tu peux les parcourir à une vitesse très rapide. Tu vas donc courir au-dessus de ton seuil anaérobie.

Cela signifie que l’oxygène absorbée ne va plus suffire à métaboliser le taux d’acide lactique dans le corps qui ne cesse d’augmenter et qui va alors commencer à s’accumuler. Selon la durée qu’il te reste à courir, cette accumulation va occasionner une baisse de performance et peut mener jusqu’à l’épuisement total.

Grâce aux séances d’intervalles intensives (notamment en côtes), tu vas pouvoir améliorer ta tolérance au lactate et ainsi, être capable de courir à grande vitesse sur une plus longue période de temps.

La séance à intégrer : Le plus simple est de courir vite voir très vite pendant 10 secondes à 1 minute (parfois plus) et de récupérer le même temps :

• 10 s d’effort/10s de récupération ou 20/20, ou 30/30, ou 40/40, ou 1/1min, etc. pendant 5 à 8 minutes.
• Une séance bien connue des coureur est les 2 séries de 8×30’- 30’ avec 3 minutes de récupération entre les deux séries.

2. Prévoir un bon échauffement

Lors d’un 5 km, tu dois dès le début donner le meilleur de toi-même. L’intensité de la course est très élevée et ton corps doit être bien préparé à l’effort pour pouvoir se donner à 100 %. Une bonne séance d’échauffement avant la course peut faire toute la différence : elle va te préparer aussi bien mentalement que physiquement à la course à venir.

L’échauffement que je pratique avant chaque course :

• 20 minutes de footing tranquille.
• Des gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, foulées bondissantes, déroulé de pied, etc.).
• Quelques accélérations en ligne droite de 100 m.

3. Ne pas démarrer trop vite

Les runners sans beaucoup d’expérience ont généralement tendance à démarrer leur 5km trop rapidement. Attention, quand je dis “sans beaucoup d’expérience” ce n’est pas un jugement, je pense qu’on a tous commis cette erreur au moins une fois.

Dans l’idéal, tu dois essayer de répartir tes efforts afin de courir la deuxième moitié de course plus rapidement que la première (c’est qu’on appelle un “ negative split ”). Lors de ta préparation à la course, effectuer des fractionnés à la vitesse souhaitée, t’aidera à trouver ton allure de compétition idéale le jour J.

4. Ne pas manger juste avant la course

Prends ton dernier repas environ deux à quatre heures avant le départ de la course. Opte pour des aliments faibles en fibres et riches en glucides et n’oublie pas de bien t’hydrater.

Juste avant la course, tu peux boire une petite quantité de boissons sportives (boissons isotoniques, eau ou thé froid) mais évite à tout prix de te retrouver sur la ligne de départ l’estomac plein.

5. Conseil BONUS : amuse-toi !

Si tu lis cet article, tu n’es probablement pas payé pour courir un 5 km et tu le fais donc uniquement par PLAISIR. N’oublie pas que c’est censé être amusant ! Invite tes amis et ta famille (tes supporters), souris pour les photos et amuse-toi !