Pourquoi la distance du semi-marathon est-elle de 21,0975 km ?

La distance du semi-marathon est de 21,0975 km, soit exactement la moitié de la distance d’un marathon (42,195 km).

Le semi-marathon est particulièrement populaire parce qu’il est suffisamment long pour représenter un défi, mais pas aussi longue qu’un marathon complet.

De nombreux coureurs passent naturellement d’un 5 km ou d’un 10 km à un semi-marathon. Puis, plus tard, ils choisissent de courir 42,195 km. Le semi-marathon est la distance de course la plus populaire.

Si vous envisagez de vous entraîner pour votre premier semi-marathon, cet article de blog est fait pour vous. J’explique tout ce que vous devez savoir, depuis le chrono qu’il vous faudra pour le finir (en moyenne), jusqu’à quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Quelle est la distance du semi-marathon ?

Un semi-marathon fait 21,0975 km.

La distance d’un semi-marathon en kilomètres est de 21,0975 km. C’est exactement la moitié de la longueur d’un marathon complet.

Des courses de semi-marathon sont organisées dans le monde entier, de la France à l’Australie.

Mais il n’est pas nécessaire d’aller aussi loin. Il existe probablement de nombreux semi-marathons dans votre ville ou à proximité.

Combien de temps faut-il en moyenne pour courir un semi-marathon ?

Le chrono moyen du semi-marathon pour les hommes âgés de 20 à 40 ans est d’environ 2 heures, et pour les femmes, le chrono moyen est de 2 heures et 20 minutes.

Quelle est la vitesse d’un semi-marathon de 2 heures ?

Un semi-marathon de 2 heures exige une allure de course moyenne de 5:41 par kilomètre.

Franchir la ligne d’arrivée d’un semi-marathon en 2 heures est un objectif commun à de nombreux coureurs débutants et à ceux qui découvrent l’épreuve.

Quelle est la vitesse d’un semi-marathon en 1 heure 30 ?

Pour courir un semi-marathon en 1 heure 30, vous devez courir à une allure moyenne de 4:16 par kilomètre.

Courir moins de 90 minutes est un objectif pour les coureurs intermédiaires qui prennent leur course à pied un peu plus au sérieux et qui ont déjà quelques semi-marathons à leur actif.

Quel est le temps nécessaire pour courir un semi-marathon en 1 heure ?

Vous devrez courir à un rythme de 2:51 par kilomètre pour réaliser un chrono d’une heure.

Le chrono d’arrivée en 1 heure n’est généralement observé que dans la catégorie des coureurs élite ou très expérimentés – le semi-marathon le plus rapide et l’actuel record du monde de semi-marathon ont été enregistrés par Jacob Kiplimo en 2021 lors du semi-marathon de Lisbonne, où l’Ougandais a réalisé un chrono de 57:31.

Cela représente une allure de course de près de 22.5 km/h par heure pour le semi-marathon.

Comment s’entraîner pour un semi-marathon ?

S’entraîner pour un semi-marathon peut sembler effrayant au début, surtout s’il s’agit de la course la plus longue que vous ayez jamais faite.

Mais le fait de suivre un plan d’entraînement pour le semi-marathon pendant un certain nombre de semaines vous permettra d’atteindre vos objectifs :

• vous donner la confiance nécessaire pour terminer la distance
• améliorer votre condition physique
• vous permettre de réaliser votre meilleur chrono sur semi-marathon.

Je vous propose un certain nombre de plans d’entraînement pour le semi-marathon pour tous niveaux de coureurs, que ce soit pour les coureurs débutants (afin de vous aider à préparer votre premier semi-marathon) ou les coureurs expérimentés (pour battre votre record personnel).

Créer ou suivre un plan d’entraînement

Suivre un plan d’entraînement est le meilleur moyen de s’assurer que vous êtes prêt pour votre course.

Bien que je recommande mes propres programmes d’entraînement pour le semi-marathon, vous pouvez utiliser le vôtre ou vous laisser guider par une application d’entraînement telle que Kiprun Pacer.

L’application Kiprun Pacer crée des plans d’entraînement personnalisés en fonction de votre niveau : des débutants aux coureurs expérimentés. L’application se spécialise dans la création de séances adaptées créées par des coachs et le mélange d’entraînement croisé pour gagner en force, endurance, vitesse et flexibilité. Cela permet de maintenir l’équilibre entre l’amplitude des mouvements et la force musculaire.

Si vous n’aimez pas la rigidité de mes plans d’entraînement ou d’une application de course guidée, vous pouvez créer votre propre plan, je vous suggère d’inclure les séances suivantes :

• Une sortie longue d’entraînement hebdomadaire
• Des séances à allure soutenue
• Des efforts d’entraînement par intervalles plus courts comme des séances de fractionné (courses de 400 mètres, 800 mètres ou répétitions de la distance d’un kilomètre).
• Des séances d’entraînement croisé de la force et de la condition physique

Un mélange de séances est nécessaire pour faciliter les bonnes adaptations à l’entraînement. Cela rendra la course de 21,0975 km beaucoup plus facile (et plus rapide).

Par exemple, les efforts par intervalles de fractionné augmentent votre VO2 Max – ce qui signifie que vous utilisez moins d’oxygène pour produire de l’énergie.

Courir à une allure plus rapide améliorera également l’économie de course et fera de vous un coureur plus efficace.

Cela signifie une meilleure forme de course, mais aussi davantage d’adaptations physiologiques, comme un plus grand nombre de globules rouges (plus d’oxygène pour alimenter le corps).

Courir sur de plus longues distances augmentera la densité des muscles à contraction lente, ce qui permettra à vos muscles de ressentir moins de fatigue pendant les courses.

Je recommande de suivre un plan d’entraînement conçu par un coach ou une application comme Kiprun Pacer pour réduire le risque de blessure et améliorer vos performances.

Quelques règles pour un entraînement réussi au semi-marathon

S’entraîner pour son premier semi-marathon peut être difficile.

Vous passerez beaucoup de temps à vous entraîner et à cocher différentes séances. Commencez par prendre l’habitude de courir régulièrement et d’augmenter vos distances. Au début, ne vous préoccupez pas trop des “tempo run”, des “séances de fractionné” ou du “fractionné en côte“.

Cela peut sembler décourageant au début, mais ne vous inquiétez pas.

Voici quelques règles pour un entraînement réussi au semi-marathon :

Soyez cohérent avec votre entraînement

Si vous n’êtes pas cohérent avec votre entraînement, c’est-à-dire si vous manquez plusieurs courses par semaine parce que vous prenez trop de jours de repos, vous rendrez inévitablement l’épreuve encore plus difficile – efforcez-vous d’être cohérent.

Pour rester cohérent, choisissez un plan d’entraînement adapté à votre style de vie.

Cela peut paraître simple, mais si ce n’est pas viable, vous ne le suivrez pas. Et le jour de la course, vous vous retrouverez dans un monde de souffrance.

Contrôlez votre alimentation

Lorsque les gens parlent de nutrition pour le semi-marathon, ils parlent souvent du jour de la course.

Et si ce que vous mangez le jour de votre semi-marathon est crucial, ce que vous mangez pendant la période de préparation, c’est-à-dire les 8 à 20 semaines précédant votre épreuve, n’est pas aussi souvent abordé mais tout aussi important.

Vous devez manger beaucoup de protéines pour favoriser la récupération et consommer beaucoup de glucides pour alimenter vos courses.

Beaucoup de gens ont tendance à éviter les graisses, mais toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Cependant, faites de votre mieux pour éviter les en-cas sucrés.

En fin de compte, vous devez consommer suffisamment de calories pour alimenter votre corps en vue de l’entraînement.

Veillez simplement à manger suffisamment d’aliments appropriés – vous êtes ce que vous mangez. Et ce que vous mangez alimente votre entraînement au semi-marathon.

Pour des exemples de bonne nutrition pour le semi-marathon, vous pouvez lire mon article sur les meilleurs petits-déjeuners pour les coureurs.

Priorité au repos et à la récupération

S’entraîner pour un semi-marathon est fatigant. Vous passez des heures debout à effectuer des courses longues, des efforts de tempo et des intervalles. Les longues séances d’entraînement sur route ont un impact important sur les articulations et les muscles et nécessitent des décompressions régulières. N’oublions pas non plus les séances de musculation, qui jouent un rôle important dans votre programme d’entraînement.

Ajoutez à cela vos trajets quotidiens, la garde des enfants et votre travail, et vous ne tarderez pas à être impatient de vous coucher tous les soirs.

Il est donc essentiel de donner la priorité au repos et à la récupération.

Commencez à vous coucher plus tôt que d’habitude, si possible. Mangez beaucoup de protéines et adoptez un régime alimentaire équilibré.

Adoptez le bon rythme

Beaucoup de coureurs débutants ont tendance à partir trop vite et à en payer le prix plus tard lors de la course ou de l’entraînement.

Une bonne stratégie d’allure est essentielle.

Pratiquez votre rythme pendant l’entraînement. Un bon moment pour le faire est lors de votre course longue hebdomadaire.

Apprendre à mieux se rythmer vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de course à pied.

Je vous recommande de porter une montre GPS ou d’utiliser l’application pour smartphone Strava pour mesurer votre allure.

Plus vous y ferez attention, plus cela deviendra facile.

Mais c’est l’une des meilleures compétences que vous puissiez acquérir et qui vous permettra d’améliorer considérablement votre course.

Évitez ces erreurs lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon

De nombreux coureurs commettent les erreurs suivantes lorsqu’ils s’entraînent pour leur premier semi-marathon :

Courir la plus grande partie de leur kilométrage hebdomadaire en une seule séance

L’une des principales erreurs commises par de nombreux coureurs est d’effectuer l’essentiel de leur kilométrage hebdomadaire en une seule séance – généralement la course longue hebdomadaire.

Bien qu’il soit important de passer du temps debout, essayez de ne pas courir plus de 30 % de vos kilomètres hebdomadaires en une seule séance.

Par exemple, si vous courez 50 km sur l’ensemble de la semaine, votre sortie longue ne devrait pas dépasser 15 km.

Évidemment, plus vous vous rapprochez de l’événement, plus vous augmentez le nombre de kilomètres parcourus par semaine.

Ainsi, alors que la première semaine d’entraînement, votre sortie longue peut être de 10 km, les dernières semaines, elle peut être de 16 ou 18 km.

Ne pas pas faire de renforcement musculaire

Malheureusement, c’est une leçon que beaucoup de coureurs apprennent à leurs dépens lorsqu’ils s’entraînent pour leur premier semi-marathon.

L’entraînement pour un semi-marathon nécessite plus de kilomètres – ce qui signifie plus de temps passé sur vos pieds et plus de force exercée sur vos articulations.

2 études (1, 2) montre que l’intégration de 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine augmente l’efficacité de la course sur une période de 8 à 12 semaines.

Mais ce n’est pas tout.

L’ajout de séances de musculation à votre entraînement réduira probablement votre risque de blessure. Et comme 24 % des coureurs de semi-marathon et 30 % des coureurs de marathon déclarent s’être blessés pendant ou deux semaines après leur épreuve [3], une séance de musculation une ou deux fois par semaine est un bon compromis.

Manquer une séance et se lancer dans la version progressive

Si vous manquez une séance, par exemple une sortie longue hebdomadaire ou une séance de fractionné, n’essayez pas de la rattraper lors de votre prochaine séance.

De même, ne sautez pas la progression pour passer à la version la plus difficile.

Par exemple, si vous avez une séance de fractionné avec des intervalles de 4 x 1 km et que la semaine suivante vous êtes censé faire 5 x 1 km, faites le 4 x 1 à la place.

Progresser trop tôt sans un entraînement adéquat augmente le risque de blessure.

Ne pas investir dans un équipement approprié

Au minimum, si vous participez à un semi-marathon, vous avez besoin de chaussures de running. Il existe des chaussures exceptionnelles pour chaque type de coureur. Vous pouvez lire mes recommandations sur les meilleures chaussures pour le semi-marathon.

Pensez également au ravitaillements et aux équipements de récupération (comme des sandales de running ou des tongs). Mais les chaussures sont avant tout importantes.

Combien de temps faut-il s’entraîner pour le semi-marathon ?

Je recommande un minimum de 8 semaines et jusqu’à 20 semaines d’entraînement pour courir un semi-marathon avec succès.

Plus vous vous entraînez longtemps, mieux vous serez préparé.

Et si vous suivez un plan d’entraînement structuré, vous pouvez être certain que vous serez prêt à donner le meilleur de vous-même sur la ligne de départ.