7 playlists adaptées à chaque moment de votre séance d’entraînement running

Nous avons tous connu des séances d’entraînement difficiles ou des moments difficiles lors de séances où nous devions simplement tenir le coup, et c’est parfois difficile ! Pour beaucoup, une playlist de chansons adaptée, amusante et motivante, est un excellent outil pour aider à surmonter ces moments difficiles de l’entraînement ou de la course.

La musique peut vous inspirer, vous distraire et même faire croire à votre cerveau que vous appréciez réellement votre séance d’entraînement. Lorsque vous manquez d’énergie, que ce soit physiquement ou mentalement, une musique entraînante peut vous aider à changer d’état d’esprit et à terminer votre course.

Vous pouvez utiliser la musique pour vous motiver, calmer vos nerfs, améliorer votre course, quel que soit votre objectif, nous avons la musique qu’il vous faut.

Alors, augmentons le volume, chantons en chœur et découvrons pourquoi la musique peut rendre votre footing plus agréable et faire de vous un athlète encore meilleur.

Comment la course à pied améliore-t-elle votre humeur ?

Chanter et se déhancher sur ses morceaux préférés pendant la course à pied peut vraiment rendre l’expérience beaucoup plus amusante et agréable.

Mais pourquoi cela ? Pourquoi est-il si motivant d’écouter de la musique en courant ?

Selon le Dr Valorie N Salimpoor, neuroscientifique, le fait d’écouter de la musique nous procure un “sentiment d’euphorie“. Elle intensifie les émotions positives par l’intermédiaire des centres de récompense de notre cerveau. Cela stimule la libération de dopamine dans notre système, ce qui nous rend heureux et enthousiastes.

Non seulement elle nous fait nous sentir bien, mais la musique peut même améliorer nos performances générales en tant qu’athlète d’endurance. Selon le professeur Costas Karageorghis, qui étudie l’effet de la musique sur les athlètes depuis 25 ans, “la musique peut réduire votre taux d’effort perçu de 12 % et améliorer votre endurance de 15 %, car elle bloque les symptômes liés à la fatigue tels que les poumons brûlants, le rythme cardiaque et l’accumulation d’acide lactique dans les muscles”.

Cela peut vous permettre de vous sentir moins fatigué pendant la séance d’entraînement et d’obtenir un résultat meilleur que prévu !

La musique encourage également les pensées positives grâce à la mélodie, aux paroles et au rythme des chansons. Si vous avez un souvenir particulier lié à une chanson spécifique, cela peut vous inspirer et créer des pensées joyeuses au fur et à mesure que vous avancez.

Écouter de la musique permet également de bloquer les facteurs qui nous distraient normalement, tels qu’une respiration difficile, un cœur qui bat la chamade ou même des pensées négatives. Il s’agit là d’un aspect à la fois positif et négatif.

Précautions en matière de sécurité musicale

Il est important de mentionner l’importance de la sécurité lorsque l’on écoute de la musique en courant, car cela peut constituer un risque dans certains environnements.

Soyez toujours conscient de votre environnement et gardez votre musique à un niveau raisonnable afin de ne pas bloquer complètement votre environnement. Si votre musique est trop forte alors que vous courez dans des conditions précaires telles que la circulation ou les courses où d’autres coureurs peuvent chercher à vous dépasser, cela peut constituer un risque.

Outre la sensation de bien-être qu’elle procure, l’écoute de la musique pendant l’entraînement présente de nombreux autres avantages.

Voyons comment nous pouvons utiliser une musique spécifique pour améliorer l’économie de course et même les séances d’entraînement par intervalles.

Comment l’entraînement en musique peut-il améliorer ma cadence ?

La cadence de course, également connue sous le nom de vitesse de foulée ou de rotation des pieds, est le nombre total de pas que vous faites par minute lorsque vous courez. La “cadence de foulée parfaite” fait l’objet de nombreux débats, car la composition des coureurs peut influer sur ce chiffre.

Cependant, il y a des avantages à raccourcir et à accélérer votre foulée. La plupart des signes indiquent qu’une moyenne efficace se situe autour de 180 SPM (pas par minute). La musique fonctionne comme un métronome, en comptant chaque battement pour vous, et peut vous aider à améliorer le vôtre.

Entraînez-vous à la cadence en créant une liste de chansons avec votre objectif de cadence, c’est-à-dire le nombre de pas par minute, ce qui équivaut à des battements par minute. Si vous souhaitez travailler sur une cadence de 180, créez une liste de chansons dont le BPM est compris entre 180 et 182. Chaque fois que vous entendez un battement, vous voulez qu’un pied frappe le sol.

Si vous avez une cadence plus lente, essayez de l’augmenter progressivement, car il est fatigant d’essayer de courir à 180 SPM. Si votre cadence naturelle est de 170, vous pouvez établir une liste de chansons dont le BPM se situe entre 172 et 174 pour commencer. Vous accélérez donc un peu pour commencer.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, mettez à jour votre liste de lecture pour y inclure des chansons dont le BPM est chaque fois un peu plus élevé. Cela vous aidera vraiment !

Adapter la musique à vos séances d’entraînement spécifiques

En fonction de la séance d’entraînement, votre choix de chansons à BPM élevé peut avoir un impact significatif sur vos résultats. Au fur et à mesure que l’entraînement progresse et que les rythmes changent, le choix de la musique doit également changer :

augmentation de l’effort = augmentation du tempo de la musique

Votre rythme suivra naturellement le rythme de la musique que vous écoutez. Ceci étant dit, chaque liste de lecture doit être composée de manière stratégique afin de vous donner les meilleurs résultats possibles.

Dans la liste suivante, chaque plage de BPM correspond à un niveau d’effort d’entraînement différent. Selon Costas, il est essentiel d’associer des morceaux spécifiques à des séances d’entraînement spécifiques, le “tempo augmentant de façon linéaire avec la fréquence cardiaque de l’exercice”, pour tirer parti des avantages de l’entraînement en musique.

Examinons chaque plage et quelques exemples de morceaux qui correspondent à chacune d’entre elles :

Playlist pour l’échauffement (100-120 BPM)

Exemples de chansons :

• Rock Your Body, Justin Timberlake.
• Sweet Home Alabama, Lynyrd Skynyrd.
• Just Dance, Lady Gaga.

Playlist pour une séance en endurance fondamentale (120-140 BPM)

Exemples de chansons :

• I’m Born To Run, American Authors.
• Uptown Girl, Billy Joel.
• Levels, Avicii.

Playlist pour une séance de fractionné (140-160 BPM)

Exemples de chansons à BPM élevé :

• Can’t Hold Us, Macklemore & Ryan Lewis.
• Mr. Brightside, The Killers.
• Shake It Off, Taylor Swift.

Playlist pour une séance au seuil (160-195 BPM)

Exemples de chansons à BPM très élevé :

• Renegades, X Ambassadors.
• Just Like Fire, Pink.
• Count On Me, Bruno Mars.

Playlist pour une sortie longue (110-150 BPM)

Exemples de chansons :

• Uptown Funk (feat. Bruno Mars), Mark Ronson et Bruno Mars.
• Can’t stop the feeling!, Justin Timberlake.
• Shake It Off, Taylor Swift.

Playlist pour le retour au calme (100-120 BPM)

Exemples de chansons :

• Sacrifice, Elton John.
• The Man, The Killers.
• Running On Sunshine, Jesus Jackson.

Playlist pour s’étirer (< 100 BPM)

Exemples de chansons :

• Shape Of You, Ed Sheeran.
• My House, Flo Rider.
• This Love, Maroon 5.

Maintenant, mettons tout cela ensemble et voyons comment cela va s’intégrer à mon entraînement !

Utiliser la musique avec modération

Comme vous pouvez le constater, l’entraînement en musique peut être très bénéfique, mais il peut aussi créer une certaine dépendance. Vous devez également être capable de courir sans musique et ne pas la laisser devenir une béquille. Dans certaines situations spécifiques, vous ne pourrez pas courir avec de la musique, par exemple lors de certaines courses où elle n’est pas autorisée.

Changez de méthode en faisant certaines de vos séances d’entraînement hebdomadaires avec de la musique et d’autres sans. Vous serez ainsi prêt à faire face à toutes les situations.

Comment trouver le BPM d’une chanson ?

Il y a plusieurs façons de trouver le nombre de battements par minute d’une chanson. Vous pouvez utiliser la “méthode des claquettes” ou une application très pratique !

Pour utiliser la méthode des battements, mettez la chanson en marche et tapez les battements pendant 20 secondes. Multipliez ce chiffre par 3 et vous obtiendrez le nombre de battements par minute de la chanson.

Il existe également des applications, telles que BPM Counter, qui vous permettent de taper sur le bouton vert et d’afficher votre tempo en haut de l’écran. Vous pouvez réinitialiser et redémarrer chaque fois que vous en avez besoin au fur et à mesure que vous construisez votre liste de lecture.

Si vous recherchez des chansons spécifiques, vous pouvez vous rendre sur le site web de la base de données BMP, taper le titre et l’artiste, et vous obtiendrez les BPM de cette chanson.

Pour vérifier deux fois, utilisez deux méthodes. Ne vous fiez pas à la plupart des listes de lecture déjà établies, car elles contiennent souvent des erreurs. Vous devez vérifier que les chansons se situent bien dans les plages indiquées. Vous pouvez bien sûr faire confiance à nos listes de lecture !

Que vous utilisiez la musique avant la course pour vous donner de l’énergie, après la course pour faire baisser votre rythme cardiaque et vous détendre, ou pendant l’entraînement pour vous aider à tenir le coup, choisissez des morceaux que vous aimez et qui vous aideront à atteindre votre objectif personnel.

Installez-vous confortablement avec une bonne tasse de café et commencez à planifier vos playlists !